Данная круговая тренировка направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и мышц ног. В нашем распоряжении имеется 6 станций(упражнений). Работа на каждой станции осуществляется в течение 30 секунд. В идеале между упражнениями отдыха быть не должно, но лучше ориентироваться на своё самочувствие. Если вам кажется, что нужно отдохнуть, то лучше сделайте небольшой перерыв. Для восстановления сил между кругами существует интервал в 1 минуту. Мы выполняем с вами от 3 до 5 кругов(в зависимости от уровня вашей физ.подготовки). Также, время под нагрузкой, интервалы между кругами и станциями, и, собственно, количество кругов, как было сказано выше, вы можете корректировать сами для соответствия со своим уровнем подготовленности. Очень важно следить за своим самочувствием, если вы ощущаете, что на большее вас не хватит, то лучше взять паузу или закончить тренировку. Не нужно строить из себя героя,ведь,в первую очередь,мы тренируемся для того,чтобы укрепить свое здоровье и трансформировать тело в лучшую сторону, а не для того,чтобы получить диаметрально противоположный эффект.
Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем или противопоказания к выполнению различных упражнений, то советую вам перед тем, как приступать к тренировке, проконсультироваться со специалистом. Так как просто невозможно расписать индивидуальную программу для каждого человека, поэтому я ориентируюсь на широкие массы и предлагаю наборы упражнений, которые придумываю самостоятельно и проверяю на себе. И я прекрасно осведомлен о том, что для кого-то они подойдут, а на кого-то не окажут должного эффекта. Но в любом случае, могу с уверенностью заявить, что тренировка не пройдёт бесследно и,как минимум, оставит неизгладимое впечатление.
1. Отжимания с уголком.
Техника выполнения:
1. Из положения стоя наклониться вперед и осуществить упор на ладони.
2. Стараться сохранять ноги прямыми, при этом стоять на носках.
3. Сохраняя тело в таком положении, стараться выполнять плавные отжимания от пола.
4. Максимально опускать голову вниз, но в то же время не касаться ею пола.
5. Что касается дыхания, то вдох выполнять при опускании, а выдох при жиме.
В том случае, если выполнение данного упражнения дается вам слишком просто, то вы можете его немного усложнить, поставив ноги на какую-либо возвышенность(кресло,диван или стул):
2. Приседания.
Техника выполнения:
1. Расположить ноги на ширине плеч, а стопы немного развернуть в стороны.
2. Вес тела переносится на пятки. На протяжении всего упражнения они не отрываются от пола.
3. Для того,чтобы легче было держать равновесие,можете вытянуть руки перед собой. Для получения противоположного эффекта(усложнить выполнение) их можно скрестить за головой или перед грудью.
4. Также необходимо следить за спиной. Стараться не округлять её в грудном отделе, оставляя прямой. Однако в пояснице должен присутствовать небольшой прогиб.
5. Колени не должны сводиться внутрь,при опускании, и разводиться в стороны,при поднимании. К тому же необходимо следить за тем,чтобы они не выходили за уровень носков.
6. Вдох осуществляется при приседании, а выдох при подъеме.
7. Приседание выполняется до достижения параллели бедра с полом.
8. В верхней точке упражнения ноги не должны до конца разгибаться. Немного не доходя до полного выпрямления необходимо сразу же опускаться вниз. Этот нюанс необходим для того,чтобы мышцы ног находились в постоянном напряжении и не успели восстанавливаться в верхней точке.
3. Отжимания в стойке на руках у стены.
Техника выполнения:
1. Встать в стойку на руках. Руки можно поставить на ширине плеч или чуть пошире для большего удобства выполнения. Расстояние от стены до кистей составляет около 10-15 см.
2. Тело вытянуто. Спину и ноги стараться держать прямыми, не сгибая их на протяжении всего упражнения. Ваше туловище и ноги должны составлять прямую линию, при этом не касаться своей пятой точкой стены. Голова смотрит прямо.
3. Руки плавно сгибать в локтях до того момента, пока голова не приблизится к полу. Но в то же время она не должна его касаться. Если вы чувствуете, что у вас не хватит сил на то, чтобы сделать отжимание с полной амплитудой, то советую начать вам с полу-отжиманий(т.е опускаться до половины от максимума).
4. Выполнить отжимание,разогнув руки, и вернуться в исходное положение.
4. Приседания с выпрыгиванием.
Техника выполнения:
1. Ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны. Тело держать прямым, спина не должна округляться в грудном отделе. Не забывать про небольшой прогиб в пояснице. Для удержания равновесия руки можно вытянуть перед собой, либо для усложнения процесса выполнения скрестить их за головой.
2. Колени не должны сводиться внутрь,при опускании, и разводиться в стороны,при поднимании. К тому же необходимо следить за тем,чтобы они не выходили за уровень носков.
3. Приседание выполняется до достижения параллели бедра с полом.
4. Резким взрывным движением необходимо выпрямить ноги, оттолкнувшись пятками от пола.
5. Во время прыжка руки отвести назад,а носки выпрямить.
6. При приземлении обязательно согнуть ноги, чтобы смягчить падение и минимизировать риск травмирования коленных суставов.
5. Удержание закрытого горизонта
Техника выполнения:
1. Руки поставить на ширину плеч и за счёт силы плечевого пояса оторвать ноги от пола.
2. Руки в процессе выполнения упражнения должны быть прямыми, но если у вас пока не так много сил и такой вариант исполнения даётся вам с большим трудом, можно слегка согнуть их,чтобы облегчить нагрузку на дельтовидные мышцы.
3. В первое время не концентрируйте внимание на положение ног, дайте мышцам плеч адаптироваться к подобной нагрузке. Позже это можно будет исправить. Ну а для более продвинутых стоит отметить, что чем выше находятся ваши ноги, тем больше нагрузки идет на дельты.
Если данное упражнение даётся вам очень тяжело и вы не в силах продержать его 30 секунд за подход,то можете делать небольшие перерывы в процессе выполнения или слегка опираться стопами о пол, что уменьшит большую нагрузку на плечи.
6. Прыжковые выпады
Техника выполнения:
1. Принять исходное положение-выпад на одну ногу. Колено, стоящей впереди ноги, которая является опорной, должно быть под углом 90 градусов.
2. Бедро находится параллельно полу, голень-перпендикулярно. Стоящая впереди нога опирается на всю стопу
3. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
4. Резким взрывным движением необходимо выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола.
5. При прыжке, в воздухе, произвести смену опорной ноги.
6. После прыжка необходимо подконтрольно опуститься, чтобы не удариться коленом сзади стоящей ноги.
7. Приземление опорной ноги происходит на всю стопу, а вспомогательной-на носок.
8. Руки можно держать как удобно, либо просто расслабленными, либо на поясе, либо работать разноименно с ногами как при беге.
На этом тренировка заканчивается. Если она вам понравилось и вы ощущаете приятную боль в мышцах, то обязательно подписывайтесь на канал и ждите новых публикаций, в которых мы будем предлагать не только новые программы занятий,но и обсуждать различные вопросы и мифы, касающиеся сферы фитнеса!
