Вес «встал» на одной отметке? Значит, вы познакомились с эффектом плато!
А как все хорошо начиналось! В первые дни вес просто улетал, и вы уже было подумали, что все это враки про сложности похудения, только через время темп снизился и стал не таким эффектным, но все равно двигался.
Плато - это реакция организма на похудение. Значительные отвесы всегда приходятся на первые дни, а как только ваше тело привыкает к новым условиям, похудение замедляется, может и вовсе остановиться.
Почему возникает эффект плато:
- Снижение скорости обменных процессов. Чем труднее уходит вес, тем больше вы стараетесь приложить усилия, и можете переусердствовать. Неправильно тренируясь и урезая рацион, вынуждаете организм включить режим энергосбережения.
- Несоответствие вашего питания динамике снижения веса. Когда вы худеете, снижается и потребность в КБЖУ. Если своевременно не скорректировать рацион, коридор калорийности из дефицитного перейдет в поддерживающий.
- Ваш тренировочный план нужно пересмотреть - мышцы привыкают к привычным нагрузкам, а при возникновении эффекта плато на фоне последних нескольких килограммов нужен особый подход к программе тренировок.
Временное плато - это нормальная остановка в похудении, опасна она лишь тем, что, не имея знаний, которые помогут дожать вес и преодолеть остановку в похудении, вы можете вымотать себя и вместо результата получить откат и возврат к исходной точке. Отсутствие результата - худший помощник в вопросе снижения веса.
Как преодолеть плато:
- пересмотреть КБЖУ рациона с учетом текущего веса
- проанализировать нутриентный состав рациона, исключить перекосы в БЖУ
- минимизировать стрессовые ситуации, переутомление и недосып
- скорректируйте тренировочный план
На последнем остановимся подробнее:
«Удар стрессом» - для этого необходимо ввести в тренировочный план непривычную нагрузку:
- сменить разновидность нагрузок
- пересмотреть время и дни тренировок
Следим за пульсом (ЧСС). Рассчитайте индивидуальный жиросжигающий коридор ЧСС и тщательно отслеживайте нахождение в нем во время нагрузок. Лучшие тренировки для жиросжигания:
- аэробные
- функциональные
- кроссфит
Дожимаем мышцы через увеличение интенсивности нагрузки.
Вариант №1
- добавляете дополнительный круг или подход при выполнении упражнения
- подключаете плюс 1-2 упражнения для каждой мышечной группы
- меняете упражнения на альтернативные или с более изолирующей проработкой
Вариант №2
- включение в тренировочный план дополнительных небольших тренировок в дни отдыха - тех, которые не будут мешать восстановлению мышц, задействованных во время основной тренировки.
Для этого подходят:
- легкие аэробные нагрузки
- легкие упражнения на проблемные зоны
Если у вас и так тренировки каждый день, самое время проанализировать ваше состояние на предмет перетренированности. Основные признаки того, что вы «перегнули»:
- расстройство сна
- мышечные судороги
- нагрузки с обычной интенсивностью даются труднее
- состояние стресса и плаксивости
- отечность
- апатия
В этом случае вам нужен перерыв. Это может занять от недели до месяца. На период отдыха скорректируйте рацион по КБЖУ до уровня поддержания веса.
Возобновлять тренировки необходимо с плавного повышения нагрузки, начиная с графика, который был за месяц до точки приостановки занятий. Так вы сможете контролировать свои ресурсы и не допустите повторения ситуации.
⠀
