Эта тема очень популярна в последнее время.
Круговая тренировка - одно из самых модных словечек в мире фитнеса, и не зря. Этот скромный стиль тренировки позволяет вам получить твердую тренировку силы и кондиционирования, сделанную за минимальное время, видя почти каждый бит комплекта, который ваш тренажерный зал может предложить в этом процессе.
Сам не практиковал никогда такую тренировку, но она все больше и больше набирает популярность в фитнес-индустрии. Наверно это все из-за большой экономии времени. На деле я применяю похожий тренинг только как вводные тренировки после длительного перерыва.
Это также большая часть секрета глобального движения кроссфита, среди прочих.
Итак, давайте более подробно рассмотрим, как это работает.
Что такое круговая тренировка?
Намек содержится в названии. Круговая тренировка включает в себя выполнение определенного количества упражнений, спина к спине в быстрой последовательности, для подходов-или “кругов"."Время отдыха между кругами обычно очень мало, а время отдыха между упражнениями в идеале не существует.
Это высокоинтенсивная форма тренировки, которую можно выполнять с помощью тренажеров, свободных весов или веса тела.
Базовая схема тренировки может быть чем-то вроде 20 отжиманий, затем 20 приседаний, затем 20 наклонов, промывание и повторение в течение 10 раундов.
Каковы преимущества круговой тренировки?
Первое, что нужно иметь в виду о круговой тренировке, это то, что, если все сделано правильно, это классическая форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). HIIT, конечно, как известно, имеет кучу преимуществ. Обзор 2010 года в журнале ожирения отмечает, что , помимо прочего, HIIT был доказан как эффективный в продвижении потери жира, как известно, значительно повышает аэробную и анаэробную физическую форму, значительно снижает резистентность к инсулину (уменьшая риск диабета 2 типа) и увеличивает мышечную массу.
Хотя часто говорят, что круговые тренировки дают меньше силовых преимуществ, чем обычные силовые тренировки, по крайней мере одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, не обнаружило реальной разницы в увеличении силы между двумя подходами к тренировкам, отметив при этом, что круговые тренировки занимают меньше времени и приводят к большей потере жира.
Другие практические преимущества круговой тренировки в тренажерном зале включают в себя то, что она позволяет вам сделать тренировку в спешке — обычно не более 20 минут для полного сеанса тела. Круговая тренировка также эффективно сочетает в себе силовые и кардиотренировки, поэтому вам не нужно тратить лишние 30 минут на беговую дорожку, как только вы закончите тренировку.
Основным недостатком кольцевой тренировки является то, что вы будете чувствовать себя полностью истощенным после ваших тренировок, и вам нужно будет держать различные части тренировочного оборудования в режиме ожидания, готовые к тому, чтобы вы могли прыгнуть в любой момент.
Как создать свою собственную тренировочную схему
Идея круговой тренировки заключается в том, чтобы в спешке получить тренировку всего тела, используя различные упражнения и оборудование.
В то время как любые упражнения гипотетически могут быть использованы для создания схемы тренировки, вы, как правило, хотите избежать тяжелых весов на рискованных подъемах, таких как становая тяга, так как ваша техника неизбежно будет испорчена из-за интенсивности и скорости тренировки. Вы также захотите сосредоточиться на сложных упражнениях, так как шраги и подъемы на мыски не делают много, чтобы повысить интенсивность и сохранить вашу тренировку короткой.
Вы также захотите чередовать упражнения, нацеленные на различные группы мышц, чтобы убедиться, что вы можете продолжать тренировки после первых двух упражнений.
Ваша схема тренировки может включать в себя любую комбинацию упражнений, которые вам нравятся, для такого количества подходов, как вы думаете, вы можете справиться. Главное-переходить непосредственно от одного упражнения к другому и делать перерывы между упражнениями как можно короче — в идеале около 30 секунд.
Вот некоторые упражнения, которые могут быть легко интегрированы в схему тренировки. Включите по крайней мере четыре и чередуйте между целевыми группами мышц:
- Пресс
- Отжимания на брусьях
- Сидячая жим-машина для груди
- Жим для груди с гантелями
- Бицепс с гантелями
- Тяга штанги к подбородку
- Отжимания от пола
- Выпады с гантелями
- Присед в машине Смита
- Махи гантелями
- Прыжки с отягощением
Наткнулся на статью на популярном фитнес-сайте, решил поделиться.
Оригинал: https://www.puregym.com/blog/what-is-circuit-training-and-can-i-do-it-in-the-gym/
