Мощные грудные мышцы наравне с плечевым поясом и руками – первое, что бросается в глаза. Развитая грудная клетка и плечевой пояс – основа атлетической и красивой фигуры. К Вашему вниманию, 5 лучших упражнений для развития грудных мышц:
Жим лёжа на горизонтали
Классический жим лёжа на горизонтальной скамье – одно из трёх основных базовых упражнений для общего развития мускулатуры, наравне со становой тягой и приседаниями. Жим лёжа – это целая философия и одно из самых любимых упражнений для множества спортсменов. Кроме того, данное упражнение стимулирует выброс тестостерона в кровь, что способствует максимальному развитию мышечной массы.
Если Вы задались целью развить силу и массу мышц груди, Ваша тренировка априори должна начинаться с жима лёжа.
Основные технические аспекты, которые следует учитывать выполняя жим лёжа:
- изначально, перед стартом выполнения непосредственно жима, необходимо удобно улечься на скамье и правильно взяться за гриф штанги. Соблюдайте отметки на грифе, берите штангу ровно, чтобы кисти были на одном уровне относительно насечек;
- используйте ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО закрытый(!) хват на жиме лёжа;
- соблюдайте правило 3 точек опоры: ступни, ягодицы, лопатки;
- стартуйте жим лёжа с ног, передавая энергию силы дальше по корпусу и в руки;
- выжимайте штангу мощно и быстро;
- жим происходит на мощном выдохе;
- контролируйте опускание штанги вниз, ни в коем случае не бросайте и не отбивайте штангу от груди;
- обязательно касайтесь штангой к груди в нижней точке.
Перед выполнением жима лёжа нужно очень качественно разминаться. И это касается не только кистей, локтей рук и плеч, но также очень важно разминать поясничные мышцы и мышцы груди непосредственно. Не ленитесь выполнять как минимум 2 разминочных подхода. Разогревайте свои мышцы «на совесть».
Жим лёжа на наклонной скамье
Множество спортсменов, в частности бодибилдеров, считают, что жим лёжа на наклонной скамье – более важное и актуальное упражнение именно для развития мышечной массы груди.
Обусловлено это тем, что при выполнении этого упражнения в работу максимально включается именно грудь, которая полностью снимает нагрузку с широчайших мышц спины. Основное отличие от классического жима лёжа на горизонтальной скамье: на горизонтальном жиме очень хорошо в работу включаются широчайшие мышцы спины, а также передние дельты. Жим лёжа на наклонной скамье – более акцентированное упражнение.
Именно жим лёжа на наклонной скамье даёт возможность качественно проработать верх грудных, развитие которых и создаёт эффект большой и мощной грудной клетки.
Техника выполнения упражнения очень схожа с жимом на горизонтальной скамье. Но тем не менее, есть свои особенности:
- хват штанги немного уже, нежели на горизонтальном жиме(впрочем, кому как удобно);
- если в горизонтальном жиме штангу мы опускаем на нижнюю часть груди, то здесь наоборот, штанга опускается максимально на верх груди;
- так же, как и на горизонтальном жиме, штангу выжимаем на мощном выдохе, контролируем опускание штанги вниз.
Брусья
Отжимания от брусьев – одно из ключевых упражнений в построении мышц груди. Кроме того, брусья – отличное упражнение не только для грудной клетки, а и для мышц плеч, трицепса.
Упражнение шикарно тем, что в зависимости от техники выполнения можно переносить нагрузку либо на мышцы трицепса, либо на грудь.
Вся прелесть отжиманий от брусьев заключается в том, что для этого упражнения нет необходимости посещать спортзал, его можно выполнять на любой спортивной площадке. Ведь брусья есть практически в каждом дворе.
Если Вы находитесь где-то в командировке и нет возможности полноценно посещать спортзал, отжимания от брусьев неплохо могут заменить остальные упражнения на грудь и не дадут мышцам груди потерять форму.
В данном случае будем рассматривать технику выполнения упражнения именно для максимальной нагрузки на грудные мышцы:
- в пределах разумного, хват(расстояние) брусьев должно быть по шире. Чем шире расстояние между брусьями, тем сильнее будет нагрузка на грудные мышцы, чем уже – на трицепс;
- для того, чтобы акцентированно нагрузить грудные мышцы, корпус тела нужно подать вперёд;
- опускайтесь максимально низко – растягивайте свои грудные мышцы;
- не раскачивайтесь. Выполняйте упражнение концентрировано;
- опускайтесь вниз медленно, а вверх выжимайте мощно и быстро;
- мощный выдох на подъёме.
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на скамье – отличное дополнение к жиму штанги. Но в отличии от штанги, жим гантелей даёт возможность выполнить большую амплитуду в нижней точке выполнения упражнения.
Если вы задались вопросом: «Зачем же тогда делать жим штанги, если жим гантелей куда полезнее?», отвечаю – жим гантелей является более травмоопасным упражнением, в сравнении с жимом штанги. Кисти рук – слабое звено в нашем плечевом поясе. Этот фактор не даёт возможности выполнять жим гантелей с таким же большим весом, как жим штанги. А ведь именно максимальные и тяжёлые веса вызывают выброс тестостерона в кровь, стимулирующий развитие мышечной массы.
Техника выполнения упражнения практически идентична жиму лёжа. Главным отличием является то, что в каждой руке будет лежать гантель, равновесие которой Вам придётся соблюдать и удерживать.
Чтобы выполнение данного упражнения было оправдано, опускайте гантели как можно ниже, ведь именно в этой возможности, растягивать мышцы, заключается основное отличие жима гантелей от жима штанги лёжа.
Отжимания от плинтов или "глубокие отжимания"
Отжимания в принципе являются базовым упражнением для развития мышц груди. Отжимания от пола – это то упражнение, которое мы все выполняем с самого детства. Оно помогает развить силу, выносливость, укрепить суставы.
Отжимания от пола – одно из самых лучших упражнений, которое можно выполнять с собственным весом. А глубокие отжимания – это усложнённая версия.
Не обязательно использовать именно тяжелоатлетические плинты или специальные подставки для рук. Для выполнения таких отжиманий запросто подойдут обычные стулья или деревянные пеньки, к примеру. Аналогом этого упражнения будут горизонтальные отжимания от брусьев.
Техника выполнения:
- установите для себя на полу три точки опоры: одна под ноги и две возвышенности под руки. Возможен вариант только для рук. Очень важно, чтобы все возвышенности были на одном уровне;
- сначала поставьте на плинты руки, затем закиньте ноги;
- не поднимая ягодицы вверх, опуститесь руками вниз как можно ниже, максимально растянув грудные мышцы;
- вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения максимально проста, но эффективна.
Как я уже писал, отжимания от плинтов – утяжеленная версия отжиманий от пола, которая позволяет увеличить амплитуду и, соответственно, более качественно проработать грудь. Периодически используйте для разнообразия в своем тренинге данное упражнение как профилактику от застоя и обыденности.
