В моей жизни очень много бега. Всякое мое утро начинается со стакана холодной воды и 20-30-тиминутной пробежки. Это не только превосходный способ поддерживать себя в форме, улучшить выносливость и в буквальном смысле вымыть молочную кислоту из мышц, но и удовольствие.
Ощущение ветра в волосах.
Эйфория во всем теле.
Радость движения, как в детстве.
Истинное превосходство силы воли над физической слабостью.
А еще бег - это серьезная компрессионная нагрузка для всего тела, чреватая довольно малоприятными травмами. И первое, о чем стоит позаботиться во избежание таковых - это качественная растяжка.
Не стоит недооценивать важность грамотного "остужения" мышц. Доводилось ли вам видеть, что будет, если налить горячую воду в холодное стекло? Вот-вот. Поверьте, лучше, если вы пробежите на 5 минут меньше, но сделаете заминку - ваше тело ответит вам благодарностью.
Тем более, что на этот раз нам действительно не потребуется более пяти минут. Этот небольшой комплекс упражнений на растяжку я выполняю каждый раз после бега, и он отнимает минимальное количество утреннего времени.
1. Наклон к прямым ногам
Что тянется: поясница, задняя поверхность бедра
Важно: не подгибайте в этом упражнении колени и старайтесь не округлять спину.
2. Наклон + отведение рук за голову
Что тянется: поясница, задняя поверхность бедра, плечи
Важно: представьте, будто бы держите в руках тяжелую гирю - подобная визуализация поможет вам отвести руки дальше.
3. Динамические переходы
Что тянется: поясница, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, пресс, плечи
Важно: старайтесь работать по максимальной амплитуде.
4. Собака мордой вниз
Что тянется: поясница, задняя поверхность бедра, плечи
5. Собака мордой вверх
Что тянется: поясница, передняя поверхность бедра, пресс, плечи, ягодицы
7. Растяжка выпадом
Что тянется: передняя поверхность бедра, икроножная мышца, приводящая мышца, ягодицы
Важно: старайтесь удерживать прямую ногу в максимальном натяжении, буквально втянув ее от пола.
8. Поза героя
Что тянется: поясница, передняя поверхность бедра, пресс, плечи, ягодицы
Важно: не заваливайтесь на одну сторону - ваш таз должен быть в максимально ровном положении
9. Поза голубя
Что тянется: поясница, передняя поверхность бедра, ягодицы
Важно: надавливание на заднюю ногу позволяет увеличить глубину растяжки
10. Наклон к прямой ноге
Что тянется: поясница, задняя поверхность бедра, ягодицы, икроножная мышца
Важно: тянитесь макушкой к носку передней ноги, а носком - на себя.
11. "Корзинка"
Что тянется: поясница, передняя поверхность бедра, ягодицы, плечи
Важно: эта поза держится за счет ног, а не спины.
12. Поза рыбы
Что тянется: поясница, передняя поверхность бедра, ягодицы, плечи
Важно: может потребоваться некоторая дополнительная подготовка
13. Отдых
Что тянется: поясница, плечи
Важно: несмотря на то, что в этой позе мы отдыхаем, не забывайте вытягивать спину, направляя поясницу и руки в противоположные стороны.
А вот так вот все это смотрится вживую:
Друзья, если этот материал был вам полезен, если вы хотели бы видеть в своей ленте больше подобного контента, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал. Удачи!
