Медленно приближающаяся зима, приносящая с собой все более холодные и короткие дни, и даже постоянно усиливающиеся ограничения, связанные с пандемией, затрудняют выполнение обычных тренировок по бегу на открытом воздухе. Однако это не означает, что вам следует забыть о тренировках, направленных на улучшение вашего физического состояния и выносливости.
Если для вас важно оставаться в форме, найти решение для хорошей кардиотренировки не должно быть так сложно. Мало того - такое обучение может быть не только эффективным, но и оригинальным и интересным. Одним словом - это будет тренировка, которая, помимо вашего состояния, также проверит вашу силу характера.
Все, что вам нужно в этом случае, - это беговая дорожка. Конечно, мы понимаем, что тренировки на беговой дорожке обычно не самые интересные, но с сегодняшними предложениями мы надеемся, что этот вид тренировок начнет ассоциироваться совершенно по-другому.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Отчасти вышеупомянутая тренировочная скука, связанная с бегом на беговой дорожке, связана с бегом одинаково - с точно такой же почвой (ее тип, форма и т. Д.), Схемой движения (тем, как мы ставим ноги и отскакиваем от земли) и направлением. Бег. Изменение некоторых из вышеперечисленных параметров не только сделает вашу тренировку более интересной, но и задействует ваши ноги под углом, о котором вы, возможно, еще не знали.
Способ выполнения упражнения:
- Установите скорость беговой дорожки около 6 км / ч и наклон 2%.
- Начните с нормальной ходьбы вперед
- Каждые 15 секунд меняйте способ ходьбы, то есть переходите от обычной ходьбы к шагу с разгибанием влево и вправо, затем назад, шагу слева назад и обратно к обычному маршу вперед. Вся серия займет у вас 1 минуту.
- Если нужно, в некоторые моменты вы можете поддержать себя ручками беговой дорожки для страховки.
Чтобы повысить интенсивность упражнения, вы можете увеличить скорость, наклон беговой дорожки, продолжительность каждого «между подходами» (с 15 до 30 или даже 60 секунд) или снизить положение бедра - особенно в случае дистанционно-экстракорпоральных шагов и ходьбы назад (чем ниже вы опускаете бедра , тем больше вы будете задействовать ноги, включая бедра и ягодицы).
УПРАЖНЕНИЕ №2
Это упражнение - классика простоты, но также настоящая проверка вашей выносливости и силы воли. В идеале, прежде чем делать это, у вас уже есть некоторый опыт бега на беговой дорожке и вы чувствуете себя достаточно комфортно с особенностями такого упражнения.
Способ выполнения упражнения:
- Установите скорость беговой дорожки примерно на 15 км / ч и наклон 10%.
- Беги так долго, как можешь
- Прекратите бегать (переместив обе ноги на специальные поверхности сбоку от бегового полотна), когда вы больше не сможете бегать.
- Экономьте свое время
Не используйте это упражнение слишком часто. Мы рекомендуем не чаще 1 раза в месяц. Относитесь к этому упражнению как к отличной проверке вашего прогресса в тренировках и всегда выкладывайтесь на все 100% во время теста. Если возможно, проведите этот тест в аналогичных условиях, то есть в аналогичное время и при аналогичных обстоятельствах. Такое сравнение будет более содержательным.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Этот тип упражнений отлично подходит для развития аэробной выносливости, заставляя вас выходить за пределы зоны комфорта и оставаться в ней немного дольше, чем обычно. Это упражнение является частью так называемого темповые тренировки, которые помогут улучшить ваши личные результаты на больших дистанциях.
Способ выполнения упражнения:
- Установите скорость беговой дорожки на 70-80% от вашей максимальной скорости, а наклон на 2%.
- Сосредоточьтесь на эффективной технике бега (учитывайте, в частности, длину вашего шага, удара ногой, дыхания), выдержав 15 секунд в серии
- После 15 секунд усилия отдохните 30 секунд (желательно, поставив ноги по бокам бегового полотна, не останавливая его).
- Завершите 10 серий, добавляя по 2 каждую неделю, пока не завершите в общей сложности 20 серий.
Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете увеличить наклон беговой дорожки, увеличить продолжительность бега и уменьшить время отдыха (так, чтобы соотношение упражнения / отдыха было 1: 1).
УПРАЖНЕНИЕ №4
Табата - один из самых интересных способов избавиться от скуки во время тренировок на беговой дорожке и одновременно повысить ее интенсивность. Эта 4-минутная тренировка даст вам возможность оставаться в форме, даже если у вас мало времени. Если этого было недостаточно, Табата увеличит вашу аэробную и анаэробную способность к упражнениям, а также улучшит динамическую силу во время таких видов деятельности, как спринт.
Способ выполнения упражнения:
- Установите скорость беговой дорожки примерно на 90% от вашей максимальной скорости (убедитесь, что вы можете выполнять каждый подход в течение 20 секунд)
- Беги 20 секунд
- Отдохните 10 секунд (поставив ноги по бокам бегового полотна)
- Сделайте 8 таких серий
Если ваш уровень физической подготовки и время позволяют, отдохните через 4 минуты в течение 2 минут, а затем повторите все заново. Очень продвинутые люди могут выполнить даже 4-5 таких повторений.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Это упражнение требует немного воображения и основано на специфике разных видов спорта. Цель здесь - составить карту интенсивности усилий для конкретной дисциплины. Так вы сможете на мгновение почувствовать себя футболистом, баскетболистом, боксером или конькобежцем. Каждый день выбор за вами, и такой выбор изменит интенсивность и объем ваших тренировок.
Способ выполнения упражнения:
- Выберите вид спорта, который вы хотите нанести на карту, и время, в которое вы хотели бы заниматься. Например, если вы выбрали баскетбол, бегайте быстро (около 90% от максимальной скорости) в течение 24 секунд и отдыхайте 10 секунд между подходами, повторяя усилие 3-4 раза.
- Отдохнуть 2 минуты
- Повторяйте, пока не дойдете до запланированного времени для тренировки (например, 20 минут).
УПРАЖНЕНИЕ №6
Это упражнение потребует от ваших ног силы и выносливости, а сложность упражнения будет увеличиваться с каждой минутой. В этом упражнении вы будете моделировать подъем или спуск с холма и спуск или спуск с холма. Из-за усталости от первой части тренировки может оказаться, что «путь назад вниз» будет не таким легким.
Способ выполнения упражнения:
- Установите скорость беговой дорожки на умеренную (около 50-60% от вашей максимальной скорости) и наклон на 2%.
- Беги 30 секунд
- Отдохните 30 секунд, затем увеличьте наклон еще на 1%.
- Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не достигнете наклона 10%.
- Когда вы достигнете наклона 10%, повторяйте интервалы, изменяя угол наклона на 1% каждую минуту, пока не достигнете 2%.
Самый простой способ увеличить интенсивность этого упражнения - увеличить скорость, но вы также можете увеличить максимальный угол наклона, увеличив количество интервалов (серий).
