Начинать лучше с разминки мышц, которая поможет разогреться для основных упражнений и более сложных, если вы хотите проработать какую-то отдельную группу мышц. Так выглядит стандартная разминка перед бегом или силовыми тренировками:
Сведение локтей перед собой.
Динамическая растяжка грудных мышц. Сцепите кисти в замок за спиной, стойте ровно, ноги на ширине плеч. Отведите руки вверх от бёдер, задержите на секунду и медленно опустите. Повторите 15 раз, со временем увеличьте скорость, но выполняйте в комфортном ритме, не наклоняйтесь вперёд. Кисти сожмите в кулак, костяшки поставьте на виски, и сводите локти вместе, не опуская локти. Выполните пятнадцать раз, когда мышцы разогреются, увеличьте интенсивность упражнения.
Шаги через препятствие.
Динамическая растяжка задней поверхности бедра. Согните ногу в колене и притяните ступню к ягодице рукой, противоположную руку вытяните вверх. Не заводите колено назад и не прогибайтесь в пояснице, колени держите рядом друг с другом. Поменяйте ноги и повторите 7 раз для каждой. Представьте, что по бокам от Вас есть преграды, и, поднимая ноги по очереди, сделайте шаг в сторону и немного заведите назад и обратно в исходное положение. Не переносите вес, старайтесь не двигать корпусом, только рабочей ногой. Повторите по 7 раз для каждой ноги.
Боковые выпады.
Широко расставьте ноги, руки – в упоре на бёдра выше колен, и постарайтесь переносить весь вес тела по очереди на ноги. Почувствуйте, как растягивается внутренняя поверхность бедра вытянутой ноги. Медленно перенесите вес на другую ногу, стопы стоят параллельно друг к другу, спина прямая. Повторите перенос 7 раз для каждой ноги.
Подъём колена к груди.
Поднимите колено, возьмитесь за него и притяните к груди, не прогибаясь в спине. Для устойчивости сконцентрируйте весь вес на ступне, упирающейся в пол. Сделайте 7 подходов для каждой ноги, почувствуйте натяжение задней поверхности бедра.
Выпады назад с боковым растяжением.
Поставьте руки на талию. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено к полу, не касаясь его. Руку, параллельную этой ноге, поднимите вверх и сделайте небольшой наклон корпуса. Опустите руку, одновременно поднимаясь в исходное положение. Повторите как минимум 5 раз для каждой ноги или столько, сколько Вам по силам.
Приседания – помогают для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Готово! Дальше Вам следует приступить к основной программе, которая может включать в себя:
НаклоныНаклоны, один назад и три вперёд – работают для повышения тонуса спины и задней поверхности бедра.
Повороты корпуса в стороны, придерживая таз в прямом положении – подтягивают косые мышцы живота.
Успех утренней зарядки обусловлен ещё и тем, что выполняется она на голодный желудок, сразу после пробуждения и до похода в душ. Если ночью никакой пищи организм не получал, то утром он вынужден тратить энергию, получаемую из его запасов – жировой ткани. Стакан чистой воды после тренировки запустит метаболизм, утренний душ смоет пот и успокоит мышцы, а завтрак через 15 минут восполнит запасы энергии.
Не менее важна регулярность выполнения упражнений. Сначала может показаться, что упражнения тяжелы, особенно если Вы новичок в зарядке, так что можете начать с базы, утренней разминки, а потом, когда через неделю-две Ваше тело адаптируется, усложняйте программу, чтобы держать его в тонусе.
Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.
Первоисточник статьи опубликован на сайте Кто сказал.
