Согласитесь, что красиво сформированные мышцы пресса, сделают привлекательной любую фигуру. Для некоторых рельефно выделяющийся пресс и является визитной карточкой спортивной и подтянутой фигуры.
Конечно, чтобы получить кубики пресса, необходимо правильно питаться, а потренировать пресс помогут 3 упражнения, выполняемые на римском стуле. Рекомендовано выполнить по 3 подхода на 10-20 повторений.
1. Скручивание на наклонной скамье
Стартовое положение предполагает согнуть туловище, спина при этом округлена. Пальцы рук возле висков или слегка касаются затылка. На вдохе выполнить опускание корпуса, пресс при этом напряжён, только поясница коснулась скамьи, выполнить подъём корпуса вверх.
Очень важно не допускать соприкосновении спины с поверхностью скамьи, расстояние до неё буквально 5 см. Подъём выполнять за счёт силы мышц пресса, а не толчком от скамьи. Конечно это облегчит подъём, но уменьшит нагрузку на пресс. Поднимаясь выполнить полных выдох.
Полностью подниматься не стоит, необходимо сохранить небольшой угол наклона, чтобы мышцы пресса не расслабились. Только так, держа пресс в постоянном напряжении, можно максимально его потренировать.
2. Подъём ног на наклонной скамье
Удобно разместившись на наклонной скамье, необходимо хорошо закрепиться руками за саму скамью или железные элементы скрепляющие валики. За сами валики не рекомендовано браться, иначе руки соскочат с них в процессе выполнения упражнения.
Напрягая мышцы пресса, выполнить подъём ног вертикально вверх и после отрывая бёдра от лавки выполнить их толчок вверх, одновременно вытягивая носки. Выдержать секундную паузу и снова опуская ноги, вернуться в исходное положение.
Опуская ноги следить за тем, чтобы пресс был в постоянном напряжении от начала до конца выполнения упражнения. На подъёме выдох - на опускании вдох.
3. Подъём корпуса в висе
Первым делом необходимо аккуратно закрепиться с другой стороны оборудовании и укрепить подъём стопы под валиками, чтобы зафиксировать корпус в висе.
Лучше под опору спортивного оборудования поставьте подставку (как на фото), чтобы угол наклона скамьи был ещё больше. Такой приём позволит при опускании корпуса случайно не ударится об пол спиной или затылком и увеличит амплитуду движения.
Вдыхая опустить корпус максимально вниз, но не позволять мышцам пресса расслабится, после за счёт силы мышц пресса на выдохе подняться вверх и максимально скрутить корпус, после снова вниз и не выдерживая паузу подняться вверх.
После выполнения максимального количества повторений, чтобы не свалиться на пол, схватитесь за железную основу скрепляющие валики и поочередно поставьте ноги на пол.
Исходя из того, что упражнения существенно нагрузят пресс, перед выполнением любого из трёх, рекомендовано выполнить круговые движения талией и наклоны, чтобы разогреть и подготовить мышцы кора к тренировке.
Хочешь больше узнать о создании красивой фигуры? Подпишись на канал и посещай сайт Бомба тело.
Хочется сладкого, но нет желания поправиться? Почитай: 4 диетических рецепта выпечек и десертов.
