Если тренировочная программа для каждого должна быть своя, и подбирается она индивидуально, с учётом всех особенностей тренирующегося и его желаний, то есть тренировочные принципы и законы которые для всех одинаковы. Если спросить любого кто в зале уже имеет солидный стаж и опыт - "Какой тренинг самый эффективный?" То ответ без сомнения будет -"Циклический" или "Тренинг с использованием периодизации".
Циклический тренинг - это тренировочный процесс, который складывается из временных отрезков, состоящих из тренировок с различной целевой задачей.
Конечно же цель - это набор мышечной массы. Но эффективное достижение этой цели очень сложный и изощрённый путь. Говоря по простому циклический тренинг это смена тренировочной программы. А также смена тренировочного режима на некоторое время.
Циклический тренинг в рамках своей программы.
Занимаясь однотипно по одной и той же программе тренировок в одном и том же диапазоне повторений, любой рано или поздно попадёт в состояние тренировочного "плато". Это тупик в росте мышц, рабочих весов и другого прогресса. Что бы избежать такого состояния и прибегают к методу периодизации в тренировках.
Самым простым способом использовать периодизацию в тренировках в своей программе может являться изменение числа повторений в подходах. Допустим вы применяли на одной неделе диапазон повторений 6 - 10 в упражнениях, а на другой неделе 12 - 15. Также во время первой недели вы можете использовать более базовые упражнения, а во время второй наиболее изолирующие. Это самый простой пример использования периодизации в привычном и проверенном сплите.
Пример тренировочной программы с периодизацией.
Как известно мышечный рост возможен при тренировочном процессе , если соблюдается ряд условий - это рост силы, увеличение объёма тренировок, а также хорошего кровоснабжения мышц, что достигается за счёт пампинга.
Поэтому есть смысл разделить тренировочный процесс на 2 цикла:
- Силовой, при котором работа будет происходить в диапазоне повторений 6-8.
- Пампинговый, при котором диапазон повторений будет достигать 20-ти повторов.
А продолжительность этих циклов будет равна 2 недели - так нагляднее можно будет оценивать свой результат.
Программа тренировок. Силовой цикл - 2 недели.
День первый. Грудь и трицепс.
- Жим штанги лёжа: 3-5 подходов по 6-8 повторов.
- Жим гантель/штанги под углом: 3-4 подхода по 6-8 повторов.
- Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-8 повторов.
- Жим узким хватом на трицепс: 3-4 подхода по 6-8 повторов.
- Французский жим лёжа: 3 подхода по 6-8 повторов.
День второй. Ноги и пресс.
- Приседания со штангой: 4-5 подхода по 6-8 повторов.
- Румынская тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторов.
- Жим ногами: 3 по 6-8.
- Подъёмы на голень: 4 по 20-25.
- Работа на пресс. 1-2 упражнения.
Отдых.
День третий. Дельты и трапеции.
- Армейский жим стоя: 3-5 по 6-8.
- Протяжка со штангой стоя: 3-4 по 6-10.
- Протяжка со штангой в наклоне, или в наклоне в тренажёре "Смита" на заднюю дельту: 3-4 по 6-8.
- Шраги со штангой: 4 по 6-10.
День четвёртый. Спина и бицепс.
- Широкие подтягивания: 3-5 по 6-8.
- Становая тяга: 4-5 по 6-8.
- Тяга "Т"-грифа: 3-4 по 6-8.
- Подъём штанги на бицепс: 4 по 6-8.
- "Молоты": 3 по 6-8.
- Работа на пресс. 1-2 упражнения.
Отдых.
Отдых.
Программа тренировок. Пампинговый цикл.
По прошествии двух недель силовой и тяжёлой работы следуют 2 недели пампингового цикла. Программа будет несколько изменена - прибавится объём работы, добавятся изолирующие упражнения, а также мышцы будут тренироваться по принципам тренировок антагонистов. Так как наибольшего эффекта пампинг даёт именно для антагонистов.
День первый. Грудь и спина.
- Жим штанги лёжа: 3-4 по 10-15.
- Широкие подтягивания: 3 по 10-12.
- Жим гантелей под углом: 3-4 по 10-15.
- Тяга штанги в наклоне: 4 по 10-15.
- Разведение гантелей лёжа: 3 по 10-15.
- Тяга нижнего блока широким хватом: 3-4 по 12-20.
Отдых.
День второй. Ноги, пресс.
- Приседания: 3-4 по 10-12.
- Сгибания ног в тренажёре: 3-4 по 12-20.
- Разгибания ног в тренажёре: 3-4 по 12-20.
- Подъёмы на голень: 4 по 20-25.
- Работа на пресс.
Третий день. Дельты и трапеции.
- Жим гантель сидя 3-4 по 10-15.
- Махи с гантелями стоя 3-4 по 12-15.
- Разведения в кроссовере в наклоне 3-4 по 12-15.
- Шраги со штангой стоя 3 по 10-15.
- Шраги с гантелями сидя 3 по 15-20.
Отдых.
День четвёртый. Руки: бицепс и трицепс.
- Брусья: 3-4 по 10-12.
- Подъём штанги на бицепс: 3-4 по 10-15.
- Французский жим лёжа: 3-4 по 10-15.
- "Молоты" 3-4 по 10-15.
- Разгибания на трицепс в блоке 3 по 12-20.
- Сгибания на бицепс в тренажёре 3 по 12-20.
- Работа на пресс.
Отдых.
Отдых.
Подобные программы с циклированием нагрузки в дальнейшей перспективе принесут свои плоды. И такое варьирование с повторениями и видами упражнений несомненно имеет преимущество перед традиционным линейным тренингом. Конечно же программа тренировок может быть иной и подбор упражнений более вам подходящий. Также ещё может иметь смысл - немного поэкспериментировать с продолжительностью таких циклов. Что нужно ещё отметить, так это время отдыха между подходами. При силовом методе тренировок он должен быть больше - до 3-х минут, а при пампинговом 1,5 - 2 минуты.
А вы используете цикличность в ваших тренировках? Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях об этом. Я благодарю вас за внимание, и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
