Всем доброго дня. Сегодня я хотел бы затронуть подход к диете, доказавший свою эффективность на деле тысячи и тысячи раз. Это HPLC (High Protein Low Carb - высокобелковая низкоуглеводная) диета.
Почему она заслуживает вашего внимания? Давайте разберемся.
Что нужно для того, чтобы сжигать жир? Дефицит калорий.
Дефицит калорий - это когда вы съедаете меньше энергии (из пищи), чем тратите в течение того же промежутка времени.
Но организм тоже не дурак, он к этому готов! Вас ждёт сильный голод и в целом неприятные ощущения (настроение падает, мечты о шоколадке итд). Так вот, HPLC диета поможет вам ослабить эти эффекты. За счёт чего? Она предусматривает:
1) Повышенное потребление белковых продуктов: яйца, нежирные источники мяса, рыба (полезно жирную, но на диете не стоит "злоупотреблять"), молочные продукты. Оптимальный диапазон -
1,5-2,5 гр белка/кг веса тела;
2) Нормальное потребление жиров, поскольку это необходимо для поддержания стабильных уровней гормонов (на диете они будут меняться все равно, но недостаток жиров сильно ухудшит ситуацию);
3) Низкое количество углеводов.
Почему много белка и мало углеводов, а не наоборот? Поговорим об этом.
1) Белки очень сложны по своей структуре, что требует от организма больше энергии на их усвоение.
На каждые 100 гр белка вы сжигаете 80-120 килокалорий только на то, чтобы их переварить и "разбить" до аминокислот. Для жиров и углеводов эта цифра в 3-5 раз меньше.
2) Углеводы не входят в разряд жизненно-важных нутриентов.
Если вы не будете есть белковые продукты, то умрёте. Потому что организм не умеет производить:
- аминокислоты (точнее, 9 из 20+, для синтеза остальных нужны другие аминокислоты, которых в теории тоже не будет);
- полиненасыщенные жирные кислоты (из жиров).
С углеводами такой проблемы нет: организм умеет синтезировать их многими путями. Как из жиров, так и белков.
3) Белки из всех макронутриентов (это - страшное название для белков, жиров и углеводов) насыщают лучше всего.
Это значит, что повышенное потребление белка поможет бороться с голодом лучше всех. Углеводы наоборот, насыщают хуже всего, поэтому их меньше.
Само собой, голод вас не оставит до тех пор, пока вы не начнёте есть достаточно (суровая реальность). Но такая комбинация однозначно будет эффективнее любой другой (для большинства).
Хочу отметить ещё один момент. Повышенное потребление белка НЕ повышает риск заболеть раком, схватить болезни почек и многое другое, во что многие люди так привыкли верить. Это - мифы, развеянные научным сообществом уже очень давно.
Как эта диета выглядит на практике?
В целом, это блюда из нежирных белковых продуктов с некоторым количеством салата из свежих овощей (какие вам нравятся).
Я, к примеру, люблю себе делать рубленые котлеты (грудка, лук, немного муки и зелени, пару яиц, слепить и обжарить без щедрого поливания сковороды растительным маслом). Сырники - также отличная идея. В общем все, что нравится ВАМ и в чем много белка и мало жиров с углеводами.
В качестве жиров - это (желательно) оливковое масло (салаты заправлять можно), либо кусочек жирной рыбы (не обжаренной, а натурально жирной).
Углеводные продукты? На любой вкус, но не забываем о количестве. Лично я стараюсь ограничиваться парой фруктов, поскольку некоторое количество углеводов обычно уже присутствует в блюдах. В котлетах и сырниках это мука, например.
Как по мне, это - наилучший вариант из всех диет. Во всяком случае, для меня. Будет ли так у вас? Не знаю, но попробовать стоит. Если даже я сумел сделать эту диету вкусной (хотя с кулинарией на ВЫ), то у вас получится наверняка. Удачи в похудении!
А вы когда-нибудь использовали подобный подход к диете? Делитесь своим опытом в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
Как сжигание жира влияет на набор массы? Часть 1
Грубейшая ошибка, которую вы делаете при сжигании жира! Часть 1
Кардио натощак - есть ли в нем смысл?
