Бицепс – пожалуй, самая известная мышца в теле человека. Сильные и накачанные руки – это первое, что бросается во внимание окружающих. Именно большие руки создают образ сильного и спортивного человека. Но как увеличить массу рук за счёт бицепсов? ТОП-4 лучших упражнения на бицепс:
Подъём штанги на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс стоя – базовое упражнение для развития силы и объёма рук. Кроме того, в этом упражнении задействуются не только бицепсы, но и мышцы предплечий.
Техника выполнения упражнения:
- ноги на ширине плеч, твердо упёрты в пол всей плоскостью ступни;
- спина прямая и не подвижная. Ни в коем случае не сутультесь и не раскачивайте корпус при выполнении упражнения;
- голова смотрит прямо;
- локти так же зафиксированы, находятся в одном положении по бокам туловища;
- сделав хороший и полный вдох, затем на выдыхая и сгибая руки в локтях, поднимайте штангу до уровня верха груди;
- запястья прямые;
- штангу не бросайте, опускайте её вниз медленно, тем самым растягивая мышцы.
Очень важно при выполнении подъёма штанги на бицепс стоя, не допускать раскачивания корпуса. Частой ошибкой являются вспомогательные движения корпусом и локтями при подъёме штанги. Таким образом, снимается нагрузка с рук и выполнение упражнения теряет всякий смысл.
Не используйте слишком большой вес. Подъём штанги на бицепс – акцентированное упражнение, которое требует чёткой и целенаправленной техники.
Подъём гантелей с поворотом на бицепс
Одним из основных упражнений для развития силы рук и бицепса в частности, так же выступает подъём гантелей на бицепс с поворотом. Основная нагрузка в упражнении приходится на длинную головку бицепса. Кроме того, включается в работу всё предплечье.
Подъём гантелей на бицепс с поворотом или, как еще говорят, «с супинацией», подразумевает собой вращение кистей в наружную сторону при выполнении подъёма гантели вверх. Данное вращение даёт возможность еще сильнее акцентировать нагрузку на пик бицепса. Именно поэтому данное упражнение считается одним из лучших для развития бицепса.
Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. В той или иной вариации техника выполнения неизменна:
- ступни на ширине плеч;
- подъём гантелей выполняйте не одновременно двумя руками, а поочерёдно;
- перед стартом подъёма гантели, хорошенько вдохните и выполняйте подъём на мощном выдохе;
- в тот момент, когда рука при подъёме вверх достигнет угла 90 градусов, выполните разворот кисти с гантелей в наружную сторону;
- не закидывайте гантели на плечо в верхнем положении – не снимайте нагрузку с бицепса;
- амплитуда выполнения должна быть такая, чтобы бицепс всегда был в напряжении;
- локти неподвижны.
Как и в подъёме штанги на бицепс, в этом упражнении нельзя «читинговать». Иначе говоря, помогать самому себе корпусом и ногами. Акцентируйте нагрузку и выполняйте упражнение технично.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта– изолирующее и целенаправленное упражнение на бицепс. Данное упражнение было названо в честь известного американского спортсмена и культуриста Ларри Скотта, который славился мощными и объёмными руками. По его словам, именно благодаря этому упражнению, он добился впечатляющего результата в развитии бицепсов.
Как Вы поняли, для выполнения данного упражнения, потребуется специальная скамья.
Техника выполнения:
- займите удобное положение, протяните руки максимально вперёд на скамье. При этом не сутультесь и не скругляйте плечи;
- локти на ширине плеч;
- подымайте вес медленно, чувствуйте нагрузку на бицепс;
- не бросайте руки резко вниз – растягивайте напряжение;
- не разгибайте руки до конца.
Очень важно следить за тем, чтобы в напряжении были только руки. Максимально сгрузите вес со спины.
Так же, возможен вариант выполнения с гантелями по одной руке. Пробуйте, экспериментируйте с разными хватами и возможными вариантами выполнения. Найдите для себя идеальный вариант.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом
Подъём штанги на бицепс обратным хватом – известное, но не очень популярное в применении упражнение. А зря - ведь регулярное выполнение этого упражнения может стать залогом увеличения массы и рельефности рук.
Очень интересный момент – несмотря на то, что упражнение имеет название «подъём штанги на бицепс обратным хватом», основная нагрузка приходится не на сам бицепс, а на мышцу, название которой - «брахиалис».
Тем не менее, выполняя это упражнение, Вы значительно увеличите объём рук. Происходит это благодаря тому, что анатомическое расположение брахиалиса находится на внешней стороне бицепса. С увеличением объёма брахиалиса, руки будут обретать именно ту визуальную форму, к которой мы стремимся.
К тому же, мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Данное упражнение – лучший вариант не только для развития массы и рельефа рук, но и для того, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс.
Технические аспекты:
- используйте верхний хват – ладошки смотрят в пол;
- хват на ширине плеч;
- в данном упражнении рекомендуется работать в диапазоне не меньше 10 повторений;
- не используйте тяжелый вес;
- следите за идеальной техникой, не помогайте ногами и телом подымать штангу вверх;
- поднимайте и опускайте штангу медленно и концентрировано.
Важный аспект – если при выполнении данного упражнения, Вы чувствуете дискомфорт и боль в кистях рук - значит, Вам еще рано выполнять данное упражнение. Сначала нужно укрепить кисти.одъём штанги на бицепс обратным хватом
