В западной культуре принято разделять ежедневный рацион на 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Часто диетологи предлагают добавить два перекуса (утром и днём), чтобы помочь контролировать аппетит, и для какого-то мифического «здоровья». И действительно, основная идея СМИ – есть «пять-шесть раз в день». Есть ли в этом смысл? Перескажу вам один научный обзор, который поможет ответить на этот вопрос [1].
Количество приёмов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные трёхразовые обеды появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед, обычно потребляемый примерно в 16:00, и они считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они всё равно ели утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.
Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвящённая молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст (вот ему не везло-то). Один из наиболее читаемых текстов был Collationes (сборник) Джованни Кассиано, и, стоит упомянуть, что итальянский термин для завтрака - «colazione», который происходит именно от латинского слова «collationes».
Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, потребляемая перед работой. Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает приём пищи до рассвета и после наступления темноты [2].
«Ешьте как король утром, князь в полдень, а крестьянин за обедом» (Моисей бен Маймон или Маймонид. 1135-1404 гг.)
Источником убеждения в том, что трёхразовое питание является лучшим выбором для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований [3, 4]. В данных исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела. Наблюдалось ухудшение липидов крови при одном или двух приёмах пищи в день.
Как частота приёма пищи влияет на контроль веса?
Ни для кого не секрет, что ожирение – это быстро растущая эпидемия во всём мире. Ожирение является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, наряду с гипертонией [5]. И сам по себе лишний вес – это уже повышенный риск всевозможных хронических болей [6]. Ожирение – это действительно глобальная проблема [7, 8], с которой связан целый список осложнений, типа метаболического синдрома, различных заболеваний ЖКТ, сахарного диабета, проблем с желчным пузырём, суставами, всевозможные онкологические заболевания, эректильная дисфункция и многое другое.
Соответственно, в рамках стратегии, предложенной для снижения потребления энергии, время и частота приёмов пищи могли бы оказать значительное влияние на контроль и потерю веса. Интересно, что недавнее обширное исследование, где использовались данные 50 660 человек, говорит о том, что одно или двух разовое питание было связано с более низким ИМТ по сравнению даже с трёх разовым приёмом пищи [9]. То есть была обнаружена положительная взаимосвязь между количеством приёмов пищи и перекусов (более трёх в день) и увеличением ИМТ. Исследователи сделали вывод, что для относительно здоровых людей эффективными методами предотвращения длительного набора веса могут быть менее частое питание, отказ от перекусов, завтрак и обильный приём пищи по утрам.
Удивились? Ведь более старые исследования предполагают, что более высокая частота приёмов пищи может снизить риск набора веса. Однако недавние крупные проспективные исследования подтверждают, что частые перекусы наоборот увеличивают риски увеличения веса [10, 11], и диабета 2 типа [12, 13].
Кроме того, исследования острых метаболических реакций на различную частоту приёма пищи могут подтвердить преимущества более низкой частоты. Было оценено влияние изокалорийной диеты, состоящей из двух или шести приёмов пищи в день, на расход энергии, измеренный в метаболической камере. Результаты не показали различий в течение дня, в то время как ночные расходы были значительно выше при двух приёмах пищи по сравнению с шестью [14]. То есть если и говорить глупости про «разгон метаболизма» от частых приёмов пищи, то по факту, всё ровно наоборот.
Часто уменьшенная частота приёма пищи связана с нерегулярным питанием «абы как», отсюда и может возникнуть связь с увеличением веса и некоторыми проблемами со здоровьем.
Помимо влияния изменения частоты приёма пищи как такового, следует учитывать, что эти изменения также могут изменить общее потребление макронутриентов. В одном исследовании участников, которые обычно ели 6 раз в день, убедили есть 3 раза в день, а тех, кто ел 3 раза, убедили есть 6 раз в день [15]. Увеличение частоты приёма пищи вызвало снижение общего холестерина, но сопровождалось снижением потребления углеводов. Более высокая частота приёма пищи снижает концентрацию инсулина в сравнении с трёхразовым приёмом пищи, вероятно, как раз из-за снижения синтеза холестерина [16].
Многие могут сказать, что при частых приёмах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между количеством приёмов пищи и перекусами [17], или, по крайней мере, положительной [18, 19]. Зато обнаружена связь сытости с более высоким потреблением белка [18, 20]. И, как правило, те, кто ест чаще, просто едят больше белковой пищи, поэтому и чувствуют меньше голода. А что же мешает есть реже, но с большей долей белка? А вот как раз замена «углеводных» перекусов белком может изменить результаты исследований о частоте питания [21].
Наконец, важно отметить, что частота приёма пищи сама по себе не может объяснить её влияние на состояние здоровья. Противоречивые данные о частоте приёма пищи и состоянии здоровья можно объяснить тем фактом, что часто сокращение количества приёмов пищи сопровождается с приёмами пищи «абы как», то есть либо пропуск завтрака, либо слишком калорийные ужины, распределение макронутриентов и прочее, что может привести к плохому метаболическому контролю [12].
Определённую роль играет и время приёма пищи. Как правило, те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса в сравнении с теми, кто больше ест на ужин. Однако это связано опять же с некой «бессистемностью» питания. То есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают свой суточный калораж. Однако есть данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с меньшим общим суточным потреблением энергии [22]. Условно говоря, человек ест определённую норму калорий в день, а при снижении калорийности завтрака, падает и общая калорийность, то есть это не компенсируется в вечернее время. Поэтому сокращение калорийности завтрака рассматривается как простой способ улучшить дневной энергетический баланс.
Для другого рандомизированного контролируемого исследования набрали 309 взрослых людей с целью определить влияние потребления завтрака для изменения массы тела [23]. То есть люди либо завтракали, либо пропускали завтрак, в течение 16 недель. Несмотря на высокое соблюдение назначенных программ, было обнаружено, что потребление завтрака не привело к потере веса по сравнению с пропуском завтрака.
Тем не менее, в большом исследовании с участием 26 902 мужчин в возрасте от 45 до 82 лет, сообщается о повышенном риске ишемической болезни сердца у людей, которые пропускали завтрак в сравнении с теми, кто регулярно завтракал [24]. Вставляя свои 5 копеек, хочется сказать, что исследование хоть и крупное, но опрос был с помощью анкеты, рассылаемых раз в 2 года, плюс люди уже в возрасте, которые непонятно как жили до этого. Поэтому воспринимать «повышенный риск» как что-то обязательное я бы не стал. Как мне кажется, есть более существенные факторы, влияющие на болезни сердца, типа наследственности и образа жизни в целом, нежели «пропуск завтрака». Но умолчать о данном исследовании не могу.
Отрицательные последствия позднего ужина не столь убедительны. В недавнем систематическом обзоре и метаанализе продемонстрирована незначительная связь между поздним приёмом пищи и более высоким ИМТ [25]. Учёные пришли к выводу, что из-за высокой неоднородности трудно сделать выводы о влиянии обильного ужина на контроль веса. Систематический обзор, на минуточку! Сам по себе поздний приём пищи не связан с набором веса! Запомнили, поехали дальше!
Так сколько раз в день нужно есть?
То, что менее частые приёмы пищи более полезны для здоровья, мы уже выяснили, но означает ли это, что сокращение приёмов пищи до одного будет ещё лучше? Увы, нет. Сокращение приёмов пищи до одного в день может ухудшить положительный эффект от более низкой частоты приёма пищи [26, 27]. То есть потребление двух или трёх приёмов пищи в день, возможно, является лучшим вариантом. Хотя ничего прямо смертельного не увидел для здоровья и в одном приёме пищи в день, опять же речь о некоторых факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Многочисленные исследования в последние годы показывают положительный эффект на здоровье широкого временного окна голодания в течение дня, то есть ограничение ежедневного приёма пищи временным окном около 6-8 часов, по-видимому, даёт людям много преимуществ для здоровья [28, 29]. Условно говоря, в 7-8 утра позавтракали, потом в 13-14 пообедали, поработали, вечером приехали домой, поужинали, и счастливые легли спать.ткрытый источник
Основываясь на данных, представленных в этом обзоре, можно поделиться несколькими интересными рекомендациями по укреплению здоровья:
- потребление большего количества калорий в начале дня может иметь физиологические преимущества по сравнению с потреблением большого количества калорий в вечернее время. Однако если говорить о снижении массы тела, при контроле потребляемой энергии, никаких преимуществ «плотный» завтрак перед «плотным» ужином не несёт, скорее даже наоборот, снижение калорийности завтрака, либо его пропуск, могут способствовать снижению веса. Доказательств того, что поздние приёмы пищи отрицательно влияют на здоровье, либо набор веса (при контроле калорий) НЕТ;
- никакой метаболизм более частые приёмы пищи не разгоняют, скорее даже наоборот;
- для здоровья наибольшие физиологические преимущества обеспечивают 2-3 приёма пищи в день, с интервалами голодания 6-8 часов между ними;
- таким образом, не только качество еды, но и частота и время приёма пищи могут иметь решающее значение для оптимального здоровья;
- при любом раскладе, советую питаться так, как удобнее вам самим. Если вы привыкли есть часто, и вам так проще контролировать аппетит – пожалуйста. Но если вы привыкли есть 2-3 раза в день, и надеетесь на какие-то преимущества более частых приёмов пищи – напрасно! В любом случае, контроль энергии, как всегда, рулит!
Не знаете как составить свой рацион, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем здоровья!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_39654
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30925707/ (Antonio Paoli, Grant Tinsley et al. “The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting”, Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842429/ (Antonio Affinita, Loredana Catalani et al. “Breakfast: a multidisciplinary approach”, Ital J Pediatr. 2013 Jul 10;39:44. doi: 10.1186/1824-7288-39-44.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25404320/ (Mark P Mattson, David B Allison et al. “Meal frequency and timing in health and disease”, Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. doi: 10.1073/pnas.1413965111. Epub 2014 Nov 17.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30339785/ (Christina Potter, Rebecca L Griggs et al. “Breaking the fast: Meal patterns and beliefs about healthy eating style are associated with adherence to intermittent fasting diets”, Appetite. 2019 Feb 1;133:32-39. doi: 10.1016/j.appet.2018.10.020. Epub 2018 Oct 17.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15191932/ (Pauline Koh-Banerjee, Youfa Wang et al. “Changes in body weight and body fat distribution as risk factors for clinical diabetes in US men”, Am J Epidemiol. 2004 Jun 15;159(12):1150-9. doi: 10.1093/aje/kwh167.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29776874/ (Teresa Bigand, Marian Wilson et al. “Examining Risk for Persistent Pain among Adults with Overweight Status”, Pain Manag Nurs. 2018 Oct;19(5):549-556. doi: 10.1016/j.pmn.2018.02.066.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872749/ (Boyd A Swinburn, Gary Sacks et al. “The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments”, Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):804-14. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60813-1.)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339599/ (Paul Campos, Abigail Saguy et al. “The epidemiology of overweight and obesity: public health crisis or moral panic?”, Int J Epidemiol. 2006 Feb;35(1):55-60. doi: 10.1093/ije/dyi254. Epub 2005 Dec 8.)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/ (Hana Kahleova, Jan Irene Lloren et al. “Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2”, J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 Jul 12.)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17925472/ (Amber A W A van der Heijden, Frank B Hu et al. “A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men”, Obesity (Silver Spring). 2007 Oct;15(10):2463-9. doi: 10.1038/oby.2007.292.)
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16953255/ (N C Howarth, T T-K Huang et al. “Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults”, Int J Obes (Lond). 2007 Apr;31(4):675-84. doi: 10.1038/sj.ijo.0803456. Epub 2006 Sep 5.)
12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22456660/ (Rania A Mekary, Edward Giovannucci et al. “Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking”, Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1182-9. doi: 10.3945/ajcn.111.028209. Epub 2012 Mar 28.)
13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761483/ (Rania A Mekary, Edward Giovannucci et al. “Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency”, Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):436-43. doi: 10.3945/ajcn.112.057521. Epub 2013 Jun 12.)
14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319656/ (M A Taylor, J S Garrow «Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter», Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28. doi: 10.1038/sj.ijo.0801572.)
15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7925222/ (S A McGrath, M J Gibney «The effects of altered frequency of eating on plasma lipids in free-living healthy males on normal self-selected diets», Eur J Clin Nutr. 1994 Jun;48(6):402-7.)
16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8503355/ (P J Jones, C A Leitch, R A Pederson «Meal-frequency effects on plasma hormone concentrations and cholesterol synthesis in humans», Am J Clin Nutr. 1993 Jun;57(6):868-74. doi: 10.1093/ajcn/57.6.868.)
17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21123465/ (Didier Chapelot «The role of snacking in energy balance: a biobehavioral approach», J Nutr. 2011 Jan;141(1):158-62. doi: 10.3945/jn.109.114330. Epub 2010 Dec 1.)
18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363/ (Heather J Leidy, Cheryl L H Armstrong et al. “The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men”, Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45. Epub 2010 Mar 25.)
19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28369078/ (Lenka Belinova, Hana Kahleova et al. “The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study”, PLoS One. 2017 Apr 3;12(4):e0174820. doi: 10.1371/journal.pone.0174820. eCollection 2017.)
20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25698989/ (Antonio Paoli, Gerardo Bosco et al. “Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship”, Front Psychol. 2015 Feb 2;6:27. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00027. eCollection 2015.)
21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231499/
