Прыжки на скакалке. Есть два варианта выполнения этого упражнения: а) можно сделать 5 подходов по 30 прыжков (отдых между подходами – 20-30 секунд); б) можно выполнить 3 подхода, прыгая непрерывно в течение 1 минуты (отдых между подходами – 45-60 секунд). Важно: не прыгать высоко (максимум – 12 см от пола), зафиксировать плечи, практически не сгибать колени, отталкиваясь от земли в основном стопами. Такая тренировка поможет продержать пульс на уровне 120-157 ударов в минуту. Прыжки на скакалке являются хорошей кардионагрузкой, помогают развить выносливость, а также проработать мышцы ног, спины и рук.
Берпи. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно сесть на корточки, перейти в упор лежа, отжаться от пола, снова сесть на корточки, а затем выпрыгнуть вверх. Цикл необходимо повторить 15 раз подряд (всего 3 таких подхода с интервалом в 2 минуты).
Планка. Вопреки распространенному мнению, что в планке нужно стоять как можно дольше, лучше ограничиться 20-50 секундами. Дело в том, что если вы будете находиться в этом положении дольше, нагрузка с мышц кора перейдет на позвоночник (а это вредно для спины). Лучше сделать 4-5 подходов по 20 секунд. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, смотрите в пол, не запрокидывайте голову вверх (это вредно для шеи).
Прыжки с приседаниями. Это наиболее эффективное упражнение для проработки ягодиц и мышц бедер. Нужно с ровной спиной присесть как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Колени должны смотреть вперед. Затем надо выпрыгнуть вверх. Повторите упражнение 30 раз. Достаточно одного подхода.
Батманы. Это упражнение пришло в фитнес из балета. Вам нужно сделать 50 махов вперед, в сторону и назад каждой ногой (всего 150 махов каждой ногой). При этом спина должна быть прямой, а опорная нога – ровной в колене. Если вам тяжело держать баланс, придерживайтесь рукой за стену, стул или шведскую стенку. Упражнение помогает “прокачать” мышцы бедер, пресса и длинные мышцы спины. Достаточно одного подхода в день. Ставить ноги выворотно, как в балете, не нужно (вы можете повредить суставы).
Выпады. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу (2 подхода с интервалом в 1 минуту). Старайтесь не ставить ноги широко. Колени и стопы должны смотреть прямо.
Лодочка. Лягте на пол, вытяните руки вперед (не разводите их слишком широко), постарайтесь одновременно оторвать от пола грудную клетку и ноги. Замрите в таком положении на 50-60 секунд. Сделайте 3 подхода с интервалом в 1 минуту.
Фиксация пресса+ножницы. Вам нужно сесть на пол, поднять ноги и оторвать от пола лопатки. В этом положении нужно продержаться 1 минуту. Потом 1 минута отдыха и еще 3-4 подхода. Если вам легко, добавьте к фиксации пресса упражнение “ножницы”. Для этого нужно параллельно полу скрещивать и разводить ноги.
