Силу и выносливость мы с вами прорабатываем регулярно, пришло время поработать над гибкостью и пластикой. Ведь это очень важные аспекты для развития спортсмена. Сегодня будем прорабатывать мобильность наших рук. Ведь это одни из главных инструментов нашего тела. Так давайте поспособствуем тому, чтобы наши руки были гибкими, ловкими и функциональными.
Начнем с разминки
Покрутим руками в замке, потом отдельно, разминая запястья. Затем спокойно разомнем локтевой и плечевой сустав. Разминку делаем без фанатизма. Просто готовим наши суставы к интенсивной работе.
А теперь переходим к основному
Кисти
Начнем мы с легкой растяжки кистей. Каждую ладонь тянем сначала назад, к себе, а затем вниз. Движения делаем плавно.
Затем проработаем поворот кисти в другой плоскости. Также аккуратно и не спеша, сначала в одну сторону, потом в другую. И так каждую руку.
Локти
Теперь переходим к локтям. Зацепляем руки в замок и плавно проворачиваем руки внутрь, пропуская замок между рук. Делаем так несколько раз в обе стороны, без фанатизма, как и все упражнения из этой тренировки. Затем меняем постановку рук и повторяем упражнение.
Затем переплетаем руки через локоть, стараясь снова сделать замок в кистях и как можно ровнее выставить свои руки. В такой позиции можно подвигать руками вправо и влево. А затем вперед и назад. Потом меняем руки и повторяем все движения.
Важный момент. Если у вас есть какие-то незалеченые или актуальные травмы кистей, локтей или особенно плечевых суставов, будьте очень аккуратны с любыми видами растяжки и работы на гибкость и мобильность. Лучше проконсультироваться с травматологом или специалистом по реабилитации, прежде чем экспериментировать.
Плечи
Время поработать с плечами. Вытягиваем руку и другой перехватываем ее поперек. Плечо вытягиваем как можно ближе к корпусу и начинаем потягиваться сустав. Затем меняем руку и проделываем аналогичное движение.
Потом мы заводим руку за спину, фиксируем и снова работаем над плечевым суставом, чувствуя натяжение.
Продолжаем. Теперь поднимаем руки вверх над голой и захватываем кистями в замок. Далее разворачиваем кисти ладонями в вверх и начинаем делать легкие движения вперед и назад, протягивая наши руки как можно выше.
Теперь загибаем руку, беремся противоположной за локоть и тянем руку вниз. Как обычно, делаем это для каждой руки.
А теперь мы делаем замок внизу за спиной и стараемся слегка потянуться руками назад, максимально сводя лопатки.
Пробуем сделать жест "намасте" за спиной, сводя ладони вместе.
А тут можем вспомнить школьную гимнастику и вообще упражнения из детства. Пробуем соединить руки сверху и снизу за спиной.
Теперь упираемся тыльной стороной ладони в поясницу и стараемся потянуть локоть на себя. Напоминаю, что все движения мы делаем плавно и осторожно.
Упражнения на мобильность кистей
Теперь опускаемся на пол, встаем на четвереньки и упираемся растопыренными пальцами ладоней в пол. Давим руками в пол и аккуратно раскачиваемся вперед и назад, растягивая наши запястья. Также можно поделать движения из стороны в сторону, полукруги.
Затем разворачиваем ладони пальцами к корпусу и повторяем все предыдущие движения. Локти стараемся держать максимально прямо.
В такой же позе делаем обратное движение, то есть руки статичны, а тело отклоняем назад.
Кстати, между упражнениями на запястья (да и другие части рук) можно немного разминать рабочий сустав. Покрутить, слегка помахать и т.д. Сбросить напряжение после подхода.
И снова плечи
Остаемся на полу, заводим руки за спину и упираемся ладонями в пол. А затем потихоньку отодвигаемся корпусом вперед. Таким образом, мы натягиваем плечи назад. Дойдя до крайней точки, можно остаться в таком положении на 15-30 секунд и еще немного отползти вперед. Но делайте все аккуратно и плавно. Растяжка — это не про быстрый результат. Это про регулярность, постоянство, усидчивость и последовательность. Именно такой подход дает бонусы для гибкости, ловкости и здоровья в целом.
Еще пару упражнений на плечи. Для первого мы ложимся на живот, расставляем руки в стороны. Затем одной рукой упираемся в пол и стараемся натянуть плечо в обратную сторону. То есть поднимаем туловище назад и чувствуем натяжение в передней дельте. Дополнительно можно отвести в сторону ногу и получится скрутка на позвоночник. Затем повторяем то же самое в другую сторону.
А теперь ложимся на спину и как бы накручиваем себя на одну руку, стараясь плечо не поднимать. Стараемся достать этим плечом до локтя. И также в другую сторону.
Наш комплекс на мобильность и гибкость рук завершен. Я рекомендую делать такую растяжку, к примеру, раз в неделю. Лично я растягиваю кисти каждый раз, когда делаю стойку на руках или "планш." Но, безотносительно к тренировкам, растяжка и мобильность суставов очень важна и в повседневной жизни. Работайте над функциональностью и гибкостью вашего тела, относитесь к нему с любовью и все у вас получится.
Всем мир!
В заключение статьи хочу пригласить вас принять участие в моем марафоне "Эволюция Тела", который поможет построить выносливое, здоровое и красивое тело, а также научиться ставить цели, раздвигать границы своих возможностей и принимать, и любить свое тело. Всю информацию и знания, которые вы читаете на страницах моего Дзена, вы получите в гораздо более интенсивном и обширном формате. Присоединяйтесь! Оплата свободная!
