Как показано на фотке, тренироваться не стоит). Развивает только скорость письма.
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 - 14.
СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
2 тренировки в неделю.
1. Разминка,
· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения),
2. Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,
3. Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 - 20 повторений,
4. Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 - 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли). К примеру Ваш рабочий вес 45 кг, с ним Вы можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента найдите рабочий вес).
Первый подход: 14 повторений * без веса,
Второй подход: 14 повторений * 25 кг,
Рабочий подход: 12 - 14 повторений * 45кг.
5. Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 - 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса - подводящий - рабочий), у Вас меняются только веса в подводящих подходах,
6. Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 - 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
7. Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 - 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
8. Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 - 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
9. Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
10. Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.
На 5-ой и 6 неделях Вы делаете то же самое, но добавляете 1 тренировку в микроцикл, например на второй неделе Вы тренировались в Ср и Сб, а сейчас в Пн, Ср, Пт.
