Всегда на первом месте разминка, которая состоит:
общая (как в школе и немного кардио, можно пешком)
упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром)
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
1 и 2 недели: учитесь правильной технике выполнений упражнений с минимальным весом на тренажерах.
3 и 4 недели: 1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 8 – 12. 2 тренировки в неделю.
5 и 6 недели: 1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 8 – 12. 3 тренировки в неделю.
Стоит отметить что Вы не тренированный спортсмен(ка) и Вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.
7 и 8 недели: учитесь правильной технике выполнений упражнений со свободными весами: штанга и гантели.
9 и 10 недели: 1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах, с собственным весом и свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 8 – 12. 2 тренировки в неделю.
