Как правило, я не культивирую какой-либо особый подход для тренировки мышц рук. Я считаю, что для набора мышечной массы гораздо правильнее сконцентрировать на проработке наиболее крупных мышц человеческого тела, таких как спина, ноги, грудь.
Однако нельзя полностью игнорировать тренировки бицепса и трицепса, особенно когда вы уже опытный атлет, имеющий определённую базу. В этой статье я хочу скомпилировать сразу несколько эффективных подходов к тренировке рук, которые в сумме позволяют добиться значительной гипертрофии.
В этом комплексе упражнений учтены следующие важнейшие нюансы:
- В основе наиболее тяжелые базовые и условно базовые упражнения.
- Упражнения на мышцы-антагонисты чередуются друг с другом, что позволяет подходить к каждому упражнению в наиболее активной форме
- Подключены изоляционные упражнения, позволяющие проработать наиболее проблемные участки
- Исключены травмоопасные и неэффективные упражнения (хоть и весьма популярные).
Программа тренировок
Комплекс используемых упражнений достаточно прост, однако все они имеют определенные нюансы, которые важно учитывать.
- Жим лежа узким хватом 4x8-10
- Сгибания рук «Молот» с гантелями (одновременно двумя руками) 4x8-10
- Разгибания рук на блоке обратным хватом (прямая рукоятка) 4x10
- Сгибания рук на скамье Скотта с прямым грифом 4x10
Этих четырех упражнений вполне достаточно, если выполнять их в указанном объеме и с учетом всех тонкостей.
В жиме лежа узким хватом очень важно постараться максимально отключить от работы грудные мышцы. Для этого необходимо не только использовать непосредственно узкий хват, но и контролировать положение локтей. Они не должны в негативной фазе расходиться в стороны. Для того, чтобы выполнять упражнение трицепсами, следует держать локти прижатыми.
«Молот», как указано выше, необходимо выполнять одновременно обеими руками. Это очень важно, так как подобная техника позволяет сделать упражнение более тяжелым и в каком-то смысле более «базовым». Это упражнение хорошо тем, что оно задействует не только бицепс, но и брахиалис — небольшую мышцу рядом с ним.
Почему разгибания рук на блоке следует делать в столь неудобном стиле с обратным хватом? Все дело в том, что именно таким образом у вас появляется возможность проработать длинную головку трицепса, которую очень сложно «задеть» другими упражнениями.
При выполнении упражнения на скамье Скотта необходимо стараться не «переразгибать» ваши руки в нижней точке. Особенно это касается людей с «короткими» бицепсами. Во-первых, из-за этого нагрузка уходит с мышцы на ваши связки. Во-вторых, это попросту травмоопасно.
Читайте также:
"Нет боли — нет роста" — обманчивый слоган
Качаем грудь без жима штанги
