Заболевания сердца и сосудов занимают в современном мире лидирующее место среди всех причин смертности. Аэробные тренировки: быстрая ходьба, катание на лыжах, плавание, бег и езда на велосипеде дают «правильную» нагрузку на организм, предупреждают и замедляют развитие заболеваний, а от некоторых избавляют полностью. Такие занятия развивают выносливость организма, повышают его способность извлечь кислород из воздуха и доставить к клеткам и тканям.
Положительное влияние аэробных тренировок на организм многогранно:
• восполняется дефицит энергозатрат (дефицит движения);
• расходуются несущие угрозу здоровью сложные жиры и триглицериды;
• снижается содержание «плохого» холестерина;
• нормализуется давление;
• улучшается кровоснабжение сердца благодаря образованию новых капилляров;
• нормализуется состояние нервной системы, восстанавливается сон, пропадает тревожность, улучшается настроение; • уходит лишний вес;
• повышается работоспособность.
Для достижения максимального эффекта от занятий надо стараться задействовать не менее двух третей мышечного объема тела. Нагрузка должна быть интенсивной, но не превышать анаэробный порог организма.
Анаэробный порог организма
Анаэробный порог – интенсивность движения, при которой потребность мышц в кислороде обеспечивается за счет кислородных источников – окисления углеводов и жиров. При превышении порога организм начинает расщеплять мышечный гликоген и накапливать в мышцах молочную кислоту.
Для определения анаэробного порога простейшим будет «речевой тест». Для этого нужно идти в паре, беседуя с собеседником или одному, разговаривая по мобильному телефону. Если при ходьбе не появляется одышки и хватает воздуха, значит анаэробный порог не превышен, и скорость движения выбрана правильно.
При каких болезнях помогают аэробные занятия?
Циклические аэробные тренировки помогут при:
• вегето-сосудистой дистонии;
• неврастении;
• аритмии и ишемии сердца;
• гипертонии;
• варикозе и атеросклерозе нижних конечностей;
• эндартериите;
• ожирении;
• желудочно-кишечных заболеваниях;
• заболеваниях печени.
<<Правильная>> тренировка
При выполнении аэробных тренировок максимальное значение пульса не должно превышать цифру: 220 – возраст.
Начинать следует с 20 минут непрерывной ходьбы через день. Каждую неделю увеличивать продолжительность движения на 5 минут, а через несколько месяцев довести ее до 40 минут. 2 дня в неделю отводятся на отдых и восстановление.
Показателями правильно выбранной нагрузки будут: хорошее самочувствие, высокая работоспособность в течение дня, хороший сон и настроение, желание продолжать тренировки.
С возрастом суставы изнашиваются, появляются заболевания позвоночника. Ударная нагрузка, возникающая при беге, может ухудшить состояние. Предпочтение следует отдать ходьбе и плаванию.
