Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц

СПИНА

• Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
• Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
• Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ

• Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
• Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГИ

• Приседания 4 подхода 10-12 повторений
• Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
• Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
• Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
• Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

РУКИ

• Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
• Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
• Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
• Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
• Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
• Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС

• Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
• Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
• Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений