✅Тема сжигания жира и набора мышечной массы, тема набора сухой мышечной массы, всегда была противоречивой. Слишком много информации, слишком много противоречий и явного обмана с целью продажи.
🚫Можно похудеть и накачаться одновременно, перегнать жир в мышцы, если не тренить, то мышцы превратятся в жир, у меня друг/подруга жрет все подряд не толстеет, но набирает сухие мышцы.
♻️Правда: Набор мышечной массы почти всегда сопровождается и набором жира (пусть и незначительным), циклы набора мышечной массы и снижения жировой прослойки должны проводится отдельно.
✅Разберёмся кратко почему?
По моему опыту и на основе наблюдений знакомых тренеров и знакомого блогера, чью аудиторию можно обозначить как исследуемую видно следующее:
Разговоры о том, что нужно набирать исключительно сухую мышечную массу (или что-то еще параллельно сжигать) ведут несколько категорий людей:
2705.svg
1️⃣Лютые эктоморфы, которые считают, что у всех этот же тип телосложения.
Эктоморфы- это люди худощавого телосложения (если грубо). Здесь речь не о всех эктоморфах. Есть эктоморфы с животиками, небольшой мышечной базой и средним обменом веществ. А есть «элитные эктоморфы». Это парни и девушки «сухого» телосложения, жилистые, с быстрым обменом веществ и значительным преобладанием мышечной массы над жировой. Это чистой воды генетика 🧬 если у вас так, ну повезло вам, радуйтесь жизни и используйте эту возможность. Зачастую, такие люди действительно набирают невероятно качественную и сухую мышечную массу. И при этом еще едят все подряд. А потом становятся фитнес блоггерами и рассказывают всем, что легко можно делать так же и вы будете такими же, продают свои курсы и чудо диеты, супер программы «делай это 5 минут в день», чтоб набрать сухую мышечную массу.
Ребят, ваша генетика- это скорее исключение. Она далеееееееко не у всех такая.
2705.svg
2️⃣Вторая категория. Люди, насмотревшиеся мотивационных роликов и не имеющие достаточной практики и знаний. Думаю, здесь понятно. Мое отношение к мотивации вы знаете.
2705.svg
3️⃣Третья категория. Люди, которые на этом зарабатывают.
2705.svg
4️⃣Четвертая категория. Различные «гибриды».
❓Почему при наборе мышечной массы допустим набор жира (в умеренном количестве) и почему часто этого не избежать. Во-первых, для набора хорошей мышечной массы и в сравнительно короткий срок, нужен профицит калорий. То есть, вы должны съедать больше, чем тратит ваш организм. И тик в тик обьем ккал именно для вашего базового обмена и обмена веществ никто не рассчитает точно! Всегда будет погрешность, если будет недобор то вы будете топтаться на месте в деле набора мышц, будет перебор будет набираться жир. Накидывать сильно больше чем нужно, чтоб наверняка - не вариант. Есть такие процессы типо синтеза белка которые невозможно ускорить по сути, на все нужно время, и организм будет просто откладывать то что ты к данный момент не используется в запас. Если собрать 9 беременных женщин в одной комнате, то ребёнок не родится у всех через месяц. Посмотрите претендентов на Олимпию, там люди с супер генетикой + тоннами фармы (так называемые «Химики» - люди которые с помощью приема синтетических гормонов поднимают показатели гормонов сильно ВЫШЕ средних значений) и то там нет молодых. Есть такие процессы ускорить которые просто невозможно. Набор мышц это не похудение!
✅Небольшой излишек ккал делается для:
1f538.svg
- обеспечения всех анаболических процессов, которые нужны для роста
1f538.svg
- качественного наполнения мышечных клеток гликогеном
1f538.svg
- обеспечения максимально быстрого обмена веществ (уже известно, при при нехватке калорий организм замедляет обмен веществ, а при избытке- ускоряет). Быстрый обмен веществ = более быстрое восстановление и, соответственно, рост мышц.
✳️Следующий момент— это гликоген. Это энергетический субстат, который синтезируется из глюкозы (из углеводов) и наполняет клетки. На массе это важно. Кстати, одна из теорий мышечного роста заключается в том, что организм увеличивает клетки в объеме частично из за того, что это «новые карманы» для быстрой энергии (глюкозы в виде гликогена). Так или иначе, максимальное заполнение клеток гликогеном- это «плюс» для набора массы. Проблема в том, что гликоген- это энергетический материал. Такой же как и жир. И когда организм запасает энергию, он запасает ее во всех видах. И в виде гликогена и в виде жира. Сначала в виде гликогена, так как это более простой и легко мобилизуемый источник энергии. Он находится непосредственно в мышце и легко используется даже без участия кислорода (анаэробный гликолиз). И позволяет моментально включиться при выполнении упражнения. Жир- более энергетически емкий источник, но более «тяжелый» в использовании. Не такой «быстрый» как креатинфосфат или гликоген. Поэтому, он запасается во вторую очередь и больше как «резерв».
Это можно наблюдать при углеводной загрузке: когда вы после диеты начинаете плавно загружаться углеводами, то в первую очередь начинает «надувать» ваши мышцы, а жировая прослойка какое-то время вообще не увеличивается.
В общем, наша задача- это запасти максимально гликогена и минимально жира. Проблема в том, что часто это зависит не только от нас, но и от нашей генетики.
Так вот, генетика «Лютых эктоморфов» и их тип телосложения позволяет им набирать преимущественно гликоген. Зачастую, они даже физически не могут вывести свой рацион питания в такой профицит, чтобы набирать и жировую массу. Уж очень быстрый у них метаболизм и ГЕНЕТИЧЕСКОЕ соотношение мышечной массы и жира. Чего не скажешь про эндоморфов (людей, склонных к полноте). Даже небольшой профицит калорий моментально наполняет энергией и мышечные и жировые клетки. И склонному к полноте человеку (на важно, парню или девушке) крайне сложно набрать мышцы совсем без жира. В теории, это возможно. Но это будет медленно и неэффективно (по сравнению с чередованием массонабора и сушки). ВСЕ ЖЕ ХОТЯТ ЗА МЕСЯЦ😅
В целом набор мышц это не похудение. Это намного более долгий процесс, если вы решили подкачаться за месяц к отпуску, то лучше сходите купите шмотье ибо за месяц ваши изменения будут ровно 0, так хоть оденетесь к отпуску.
🌐Следующий важный момент— инсулин. Почему-то сложилось так, что инсулин считается «плохим» гормоном. На самом деле, это только при снижении веса он мешает нам. При наборе массы, инсулин скорее «хороший». В умеренном количестве, разумеется. Не будем забывать, что инсулин- это самый мощный анаболический гормон, который мощнее и тестостерона и гормона роста, которыми все восхищаются. Профи используют помимо тестостерона инсулин, что невероятно опасно и часто смерти бодибилдеров бывают связаны с этим. И инсулин имеет прямое отношение к набору мышечной массы. И если вы едите с «достаточно», то у вас много и инсулина и тестостерона. А если «урезаетесь», в попытке набрать что-то «сухое», то:
А: снижаете уровень инсулина, который может помочь набрать вам больше
Б: зачастую снижаете выработку того же тестостерона, который падает при ограничении в калорийности.
И именно поэтому, многие парни, которые генетически предрасположены к полноте, в попытках набрать сухую массу, слишком урезаются, и опускают все свое анаболические гормоны ниже плинтуса. В итоге, топчутся на месте. Или набирают в год по чайной ложке.
А что у лютых эктоморфов? Так у них-то все нормально! Они едят хорошо. В итоге, и инсулина и тестостерона в норме. А за счет быстрого обмена веществ, они не набирают (или практически не набирают) жир. Вот вам и вся разница. Просто проблема в том, что они потом доказывают другим, что это возможно у всех. Нет. Не у всех. А лишь у таких как вы, а это достаточно редкое явление. И поверьте, если к 25-30 годам у вас живот, то скорее всего, вы не такой избранный и не можете себе такое позволить.
🌀Таким образом, нет ничего страшного в наборе небольшого количества жира, при наборе массы. Потом можно пройти фазу «сушки» и убрать все лишнее, что вам мешает. И такой циклирование позволяет набирать мышечную массу без жира. НО НЕ ОДНОВРЕМЕННО! И это самый рабочий и проверенный способ. Набрали массу- просушились. Набрали- просушились. При этому, «сушку» можно проводить даже 1 раз в год. Как последний штрих. Но на первых этапах, если у вас много лишнего, она проводится чаще.
Есть ещё мнение, что можно худеть и набирать массу:
Оптимальная схема- это поэтапное снижение жировой прослойки и набор мышечной массы. Именно такай схема дает максимальный результат в сравнительно короткий срок. И это уже доказано на практике. Опять же есть некоторые процессы которым просто нужно ВРЕМЯ готовьтесь работать в длительной перспективе.
