Скручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц живота. Есть лишь одно но — техника. Только при правильном выполнении упражнения можно получить кубики на прессе.
Два вида скручиваний для стального пресса
1. Классические скручивания
- Ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваша поясница оставалась плотно прижатой к полу во время выполнения каждого повтора.
- Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
- Медленно, за счёт напряжения мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Скручивания с поднятыми ногами
- Ложитесь на пол и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. Сохраняйте это положение во время выполнения всего упражнения.
- Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
- Медленно, за счёт работы мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Повторите упражнение.
Самые частые ошибки
Ошибка № 1. Вы слишком высоко поднимаете туловище
Чтобы решить эту проблему, забудьте о привычке механически «качать пресс». Здесь очень важно сосредоточиться на работе мышц. Чтобы включить в работу прямую мышцу живота, необходимо всего лишь на несколько сантиметров оторвать спину от пола. Этого крошечного движения во время скручиваний будет достаточно для того, чтобы работали мышцы пресса.
Ошибка № 2. Вы делаете повторы слишком быстро
Уменьшите скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе скручиваний. После каждого повтора дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повтору.
Ошибка № 3. Вы напрягаете шею и/или помогаете себе руками
Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, так как основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на пресс. Поэтому ни шея, ни руки не должны активно участвовать в этом упражнении. При этом руки можно или скрестить на груди, или заложить их за голову, не переплетая пальцы. И следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.
Ошибка № 4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора
Следите за тем, чтобы ваш пресс находился в напряжении во время выполнения всего упражнения — и в момент скручивания, и при возвращении в исходное положение.
Ошибка № 5. Вы задерживаете дыхание
Следите за дыханием: выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
Ссылка на первоисточник : https://the-challenger.ru/dvizhenie/kak-pravilno/kak-sdelat-idealnoe-skruchivanie/
