Здравствуй, дорогой читатель!
Современная реальность такова, что мы ведём малоподвижный образ жизни. И самая большая нагрузка приходится на позвоночник. Как смягчить негативные последствия, расслабить поясницу и увеличить подвижность спины? Даю 4 простых, но проверенных временем эффективных упражнения.
1. Колени к груди
Лягте лицом вверх, вытяните ноги, согните левое колено и обхватите голень руками. Удерживая правую ногу на полу, медленно подтягивайте левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
Прижимайте колено к груди от 30 секунд до 1 минуты, стараясь снять напряжение в ногах, бёдрах и пояснице.
Повторите с другой стороны.
Сделайте 3 подхода.
Это отличное упражнение для восстановления. Для того, чтобы разбудить своё тело перед тем, как сесть за рабочий стол. Чтобы снять напряжение после рабочего дня или в любое время, когда вам хочется размять и расслабить поясницу.
2. Мини-подъём таза
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите ягодицы и напрягите пресс, упираясь спиной в пол.
Задержитесь в этом положении до 10 секунд, дышите нормально.
Повторите 5-15 раз.
Это упражнение укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота, что, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице.
3. Поза ребенка
Начните с положения упора на кисти рук и колени.
Опустите бедра как можно дальше назад к пяткам. Шея прямая, лоб упирается в пол. Выведите руки как можно дальше вперёд или разверните их через стороны позади себя ладонями вверх.
Удерживайте эту позу до 1 минуты, дыша ровно и стараясь максимально расслабить поясницу.
Эта растяжка всего тела - классическая поза из йоги - нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины (все факторы боли в спине), а также на верхнюю часть спины и квадрицепсы.
4. Скручивание позвоночника сидя
Сядьте на пол, держите спину ровно, ноги прямо перед собой.
Скрестите левую ногу над правой и поставьте левую ступню рядом с внешней стороной правого бедра. Удерживая правой рукой левое колено, осторожно поверните корпус влево, начиная движение от поясницы.
Выпрямите левую руку позади себя, и положите ладонь на пол близко к корпусу.
Если эта поза даётся легко, вытяните прямую правую руку вниз и вперёд, прижав её к внешней стороне левого бедра.
Задержитесь на несколько секунд.
Если у вас нет проблем с шеей, поверните голову влево и направьте взгляд назад.
Повторите с другой стороны.
Сделайте 3 подхода.
Это скручивание увеличивает подвижность нижней части позвоночника и растягивает косые мышцы живота, плечи и шею.
Выполняйте эти упражнения, не торопясь, медленно. Слушайте свое тело (не все из нас - гибкие балерины) и наблюдайте, как боль в пояснице уходит.
Смотрите видео этих упражнений, чтобы убедиться в правильности выполнения:
Статья была полезной? Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации! Будем здоровыми вместе!
