«Есть перед тренировкой или нет? А на ночь есть нельзя? А если днем – то когда лучше?»
Это самые частые вопросы о питании и самое частое заблуждение, что на ночь есть вредно. На самом деле все не так страшно, но и не так просто.
Для начала к акценту "ЧТО ЕСТЬ", надо добавить еще пару моментов - "КОГДА ЕСТЬ" и "ДЛЯ ЧЕГО".
Поверьте - картина меняется. Давайте разберемся в этом, но первым делом усвоим главное правило: если вы собираетесь на диету, если вы собираетесь заняться спортом, если вы лежите на диване и во всех других «если» - вы должны знать, СКОЛЬКО вы едите.
Речь идет не о количественном измерении по принципу «на глазок», а о подсчете калорий. Это не столь сложно, поверьте. Достаточно хотя бы раз ознакомиться с этой темой, чтобы в дальнейшем понимать, сколько и чего вы потребляете.
Итак, что есть, чтобы…
ВОДА - ЧТОБЫ НЕ УСОХНУТЬ
«Джем, говорил о еде, а вдруг про воду заговорил!» Не удивляемся, но это важный момент. Интенсивные упражнения, особенно при высоких температурах, и многие диеты вызывают обезвоживание, что ухудшает вашу работоспособность и способность к восстановлению.
КОГДА ПИТЬ? Всегда пить. Не ждите, когда ваш язык потемнеет и вылезет наружу от обезвоживания, потому что уже до момента появления жажды вы уже будете обезвожены.
И кстати – зачастую организм жажду выдает за голод. Выпив воды вы вполне сможете избежать и лишнего бургера или шоколадки.
Ну а на тренировке сам Бог велел пить. И не слушайте тех, кто говорит, что жажду на тренировке надо терпеть, чтобы похудеть. Похудеете вы в этом случае за счет потери воды. Но столь-же быстро и в двойном объеме наберете её после. Так что смысл гонять воду туда-сюда и мучиться от жажды при этом?
ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ЦИРКУЛИРОВАЛА КРОВЬ
Наличие хорошего кровообращения улучшает доставку кислорода в ваше сердце, мозг и мышцы, что позволяет вам лучше справляться с различными физическими и умственными задачами, уменьшает мышечные спазмы, позволяет вам оставаться сосредоточенным.
ЧТО ЕСТЬ? Употребление продуктов, таких как апельсины, шоколад, чеснок и подсолнечные семечки, помогут вам улучшить кровообращение. А потребление богатых железом продуктов (мясо, курица, индейка, фасоль и листовые овощи) помогут увеличить количество эритроцитов, тем самым увеличив увеличить доставку кислорода и, как следствие, выносливость.
ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ЭНЕРГИЮ
Длительные тренировки, впрочем, как и любые другие, требуют хорошего запаса энергии. Правильная «заправка» себя любимого едой перед тренировкой гарантирует, что у вас будет достаточно энергии в баке.
Потребление углеводов (медленных), белка и жиров перед тренировкой повысит уровень сахара в крови, увеличит запасы гликогена и в целом добавит энергии вашему организму.
«А мне сказали, что нельзя есть перед тренировкой!» Не, уважаемые, нельзя тренироваться с низким уровнем сахара в крови, если кто-то считает. Что тренировки натощак способствуют скорому похудению, то смею разочаровать: разница с теми, кто ел, будет незначительной, а основное похудание придется на потерю мышечной массы в первую очередь.
«Но ведь вытошнит на тренировке!» Вполне может. Особенно если тренировка интенсивная, а поели вы минут за 20. Потому еще одно универсальное правило –имеем в запасе один час, чтобы позволить переваривать потребленные продукты. А дальше вы смотрите на свой организм – кто-то переваривает дольше, кто-то быстрее.
ЧТО ЕСТЬ? Хорошие варианты «топлива» включают в себя овсянку, запеченный картофель, свежие фрукты и овощи. Не забудьте помимо углеводов включить и легко перевариваемые белки: яйца, греческий йогурт, творог, курицу и грудку индейки, ореховое масло.
ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ
Пока вы тренируетесь, ваше тело для получения энергии вначале в расход пускает запасы креатина, потом запасы гликогена. Собственно с этого момента начинает ощущаться усталость.
Чтобы поскорее избавиться от нее необходимо ускорить процесс выработки гликогена, для чего потребуется сочетание быстродействующих углеводов и белка.
Качки (да и не только) в залах для этого используют коктейли из арсенала спортивного питания: гейнеры, протеиновые смеси, мальтодекстрин и т.д. Это действительно удобно и эффективно, т.к. такие смеси быстро усваиваются и помогают быстрее восстановиться.
Слышали о «белково-углеводном окне»? Это именно о нем и речь: все, что вы закинете в себя, пойдет не в жиры, а на восстановление организма и пополнение запасов гликогена.
ЧТО ЕСТЬ? Самое простое (но не дешевое) решение – протеиновые коктейли с мальтодекстрином в течение часа после окончания тренировки. Однокомпонентный белок и быстрые углеводы – и спустя 15 минут силенок ощутимо прибавится.
Спустя пару часов рекомендую еще раз поесть для полного пополнения запасов гликогена. Подключайте в дело фрукты и овощи – обеспечите тем самым поступление антиоксидантов, помогающих «вымыть» свободные радикалы образовавшиеся во время тренировочного процесса и замедляющие заживление мышечной массы. Особо богаты антиоксидантными веществами клубника, черника, морковь, брокколи, баклажаны, болгарский перец, помидоры.
ЧТОБЫ УМЕНЬШИТЬ ВОСПАЛЕНИЕ
Думаю все в курсе, что любое физическое занятие влечет за собой процесс микротравмирования мышц и их последующее заживление? Ощущали боль в теле на следующий день после тренировки? Это как раз и является признаком воспалительного процесса, во время которого происходит восстановление мышечной ткани. И это нормально, но если боли затянулись – нужно помочь организму.
ЧТО ЕСТЬ? Увеличьте потребление жирных кислот Омега-3 – льняное семя, грецкие орехи, лосось, тунец, палтус и макрель, а также мононенасыщенных жиров - миндаль, оливковое масло и авокадо.
ЧТОБЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ
Я не о механических повреждениях, когда выбивается сустав, ломается рука и т.д. Растяжения и прочие неприятности может вызвать и недостаточное потребление калорий, потому что ваше тело приходит в этом случае в катаболическое состояние и в результате вы получите мышечное истощение. И истощенная мышца увеличивает риск травмирования.
ЧТО ЕСТЬ? Белки - лосось, тунец, курица, индейка, говядина, яйца, творог, греческий йогурт, фасоль и т.д.
Разумеется углеводы - рис, чечевица, картофель, фрукты и овощи. И конечно жиры - орехи, семечки, авокадо, масла.
ЧТОБЫ ТЕРЯТЬ ВЕС, А НЕ МЫШЦЫ
Увеличение мышечной массы поможет увеличить скорость метаболизма и обучит ваше тело потреблять больше жира в качестве источника топлива, а не хранить углеводы. Это поможет вам в ваших попытках уменьшить процентное содержание жира в организме.
Потребление низкогликемических углеводных продуктов (например, цельных зерен, овощей и бобов) позволяет контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Когда уровень сахара в крови и уровень инсулина постоянно высоки от быстродействующих углеводов (например, от колы, пепси и печенья), избыточное количество глюкозы упаковывается в жировые клетки для хранения.
ЧТО ЕСТЬ? Каждый прием пищи и закусок должен содержать баланс углеводов, белков и здоровых жиров, чтобы держать инсулин под контролем и предотвращать увеличение процента жировых отложений.
#JF #JammyFit
