В наше время все больше и больше людей начинают испытывать проблемы с лишним весом, я хочу порекомендовать вам топ 5 правил, чтобы избежать этой проблемы.
5 место
Больше спите. Почему? Когда вы спите, вы не едите. Банально? Конечно. Более того, когда вы не высыпаетесь, вы более подвержены чувству голода, усиливается выработка "гормона голода", грелина.
Результаты исследования: "сокращение сна уменьшило долю веса, теряемого в виде жира, на 55% , и увеличило потерю мышечной массы на 60%. Это сопровождалось маркерами повышенной нейроэндокринной адаптации к ограничению калорийности, усилением голода."
4 место
Ешьте чаще. Зачем? Известно, что главным критерием потери веса будет общая калорийность в течение определенного времени, зачем есть чаще? Это ведь не обязательно, верно? Неверно. Будете пропускать приемы пищи, будете срываться и переедать. Оставьте периодическое голодание тем, кому оно подходит, таких меньшинство. Грелина (гормона голода) все больше, и происходит срыв. Я не говорю что надо есть каждые два часа. 4-5 приемов пищи в сутки - достаточно. Источник:
Выводы: "Для людей, которые хотят снизить жировую прослойку и сохранить мышечную массу, рекомендуется 4-5 приемов пищи с 20-30 граммами белка в каждом. "
3 место
Пейте больше воды. Не обязательно именно воды, подойдет любая жидкость, где нет (или почти нет) калорий. Во первых, это заполняет объем желудка, отправляя сигнал в мозг - "мы что то съели, нам нужно меньше теперь". Во вторых, прохладную воду или жидкость организму требуется нагреть, на это требуется энергия. То есть ваш организм будет сжигать больше калорий, то есть вам будет проще худеть. Источник:
Результаты и выводы исследования: "Употребление 500 мл воды увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Увеличение произошло в течение 10 мин и достигло максимума через 30-40 мин. Общий термогенный ответ составил около 100 кДж. Около 40% термогенного эффекта происходило от нагрева воды с 22 до 37 цельсия. У мужчин в основном липиды (жиры) способствовали увеличению скорости метаболизма. Напротив, у женщин в основном использовались углеводы как источник энергии. Таким образом, употребление 2 литров воды в день увеличит расход энергии примерно на 400 кДж (почти 100 ккал)."
2 место
Ешьте меньше жирной пищи. Жирная пища очень плотно набита калориями. Больше калорийная плотность пищи-больше риск перебрать калорий, и соответственно, набрать лишнего веса.
в нем почти 1000 калорий, это почти как в килограмме вареных грудок!
1 место
Идите в тренажерный зал и тренируйтесь. Или хотя бы занимайтесь с отягощениями дома. Нужен стимул для сохранения мышц или их роста. Мышцы - активная клеточная масса, а значит они будут сжигать намного больше энергии, чем, например, жир под кожей. Примерно в 3 раза больше, если быть точным. Сжигается больше энергии - нам можно больше есть, чтобы оставаться в дефиците калорий. Худеем. Ускоряется метаболизм. Волшебство.
Расход энергии в состоянии покоя: систематическая организация и критика методов прогнозирования
"мышцы требуют около 13 ккал/кг в сутки, а жировая ткань 4.5 ккал/кг в сутки"
"Ни конкурентный тренинг, ни аэробная нагрузка никак не повлияли на RMR (метаболизм), по сравнению с контрольной группой (группа не тренировавшаяся). Лишь силовой тренинг (анаэробный) увеличил метаболизм в значительной степени."
