Будем честны. В какой-то момент это случилось с каждым из нас: вы начинаете тренироваться, вы постепенно прогрессируете, все идет хорошо, но в какой-то момент вы сломались. Будь то из-за болезни, травмы, новой работы, беременности, переезда в другой город. Обстоятельств много, и результат один - тренировки «приостановлены».
Но именно такие паузы, которые мы считаем временными, становятся чем-то совершенно постоянным. И часто оказывается, что начать тренироваться после длительного перерыва труднее, чем, когда мы делали первые шаги в зале.
Вернуться к фитнесу после перерыва.
Однако ничего не потеряно. Вам просто нужна правильная тактика и хорошая мотивация!
Подход зависит от того, как долго длился перерыв. Если прошла всего лишь неделя или две, вы должны были сохранить свои силы и продолжать тренироваться с той же интенсивностью, что и раньше.
Если перерыв длится уже больше месяца, то здесь стратегия другая. Вот правила, которые помогут вам снова прокачивать свое тело.
Правило № 1: убедитесь, что вы полностью здоровы.
Если перерыв произошел из-за травмы, болезни или беременности, очень важно убедиться, что вы теперь полностью здоровы. В противном случае риск получения травмы во много раз выше и может привести к новой, еще более серьезной травме. Если вы не уверены, когда настало подходящее время, проконсультируйтесь с врачом или следуйте золотому правилу: подождите, пока вы не почувствуете себя полностью здоровым, а затем подождите еще неделю.
Правило № 2: составьте план действий.
Это необходимое и обязательное условие. Если вы будете следовать четкому и последовательному плану тренировок, все ваши усилия будут сосредоточены. Если у вас уже есть достаточный спортивный опыт, накопленный в прошлом, вы можете составить план самостоятельно. Если сомневаетесь, посоветуйтесь с квалифицированным фитнес-тренером. Важно помнить о следующем:
1. В какие дни вы будете тренироваться (количество тренировок в неделю и недельный график);
2. Как вы будете тренироваться (подбор и расстановка упражнений; количество подходов и повторений);
3. Сколько вы будете тренироваться (общая продолжительность тренировки).
Напишите свой план и поместите его на видном месте. Это будет мотивировать вас!
Правило № 3: ставьте реалистичные цели.
Может быть, до перерыва вы были в хорошей форме? Это здорово, но не надейтесь достичь таких же результатов на второй серии тренировок после перерыва. Если вы предъявляете к себе слишком высокие требования и не выполняете их, поверьте, вы будете сильно разочарованы и демотивированы. И это не лучшее начало нового тренировочного цикла, не так ли?
Вместо этого рекомендуем вам тренироваться, как если бы вы снова были полным новичком, даже если только в течение первых нескольких недель. Это означает, что нужно начинать на 50% более легких весов и уменьшать количество подходов. Если приложить необходимые усилия, вскоре ваши мышцы снова адаптируются к новым нагрузкам. Ставьте достижимые цели, не завышенные на день, неделю и месяц. Их достижение сделает вас увереннее и даже строже. Наслаждайтесь каждым маленьким прогрессом, как и в начале!
Правило № 4: дайте себе время.
Запомните, что чем дольше длится ваш перерыв, тем дольше организму нужно восполнить утраченное. Соединительную ткань нужно снова укрепить, мышцам нужно привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, нужно восстановить потерянную мышечную массу и так далее. Даже технику выполнения нужно обновить. Если вы чрезмерно заставляете себя, очень вероятно, что вам придется снова прекратить тренировки из-за травмы.
Правило № 5: хорошо разминайтесь перед тренировкой и работайте над гибкостью в конце.
Разминка и растяжка должны быть частью каждой тренировки - в начале и в конце. Если вы раньше недооценивали этот момент, вам следует быть особенно осторожными сейчас после перерыва. Риск травмы существует всегда, поэтому помогите своему телу легче справляться с нагрузками. Работа на силу, мышечную массу или похудение важна, но гибкость суставов и эластичность мышц являются ее неотъемлемой частью.
Правило № 6: найдите кого-нибудь для тренировки.
Наличие фитнес-партнера - один из важнейших стратегических шагов. С одной стороны, вы поощряете друг друга ходить в спортзал даже в те дни, когда это последнее, что вы делаете. С другой стороны - у вас всегда есть кто-то, с кем можно «настроить часы» и мотивировать друг друга для достижения лучших результатов. И здорово иметь кого-то, с кем можно поговорить о фитнесе - обсудить интересные статьи, которые вы недавно прочитали; отправлять кому-то просмотренные видео на YouTube. А если в вашей компании больше одного человека - даже лучше. Тренировочная группа хороша не только для вашей спортивной формы, но и для совершенно другого социального опыта.
В заключение.
Вернуться в спорт после перерыва - не только настоящая проблема, но и для многих это оказывается сложнее, чем начинать тренировки, когда они были новичками. Многие сдались. Их, наверное, много среди вас. Однако те, кто противостоит мышечным спазмам и одышке во время первых тренировок после перерыва, все без исключения замечают, что их тело, кажется, помнит, как работать на более высоких скоростях и как восстанавливаться. И оно быстро прогрессирует. Да, как оказалось - медленнее, чем их пики, но намного быстрее, чем, когда они были среди новичков. Так что будьте терпеливы и настойчивы, и результатами вы будете гордиться!
Не пропустите новые интересные статьи! Ставьте 👍 и подписывайтесь на наш канал!
