С болью в мышцах хорошо знаком каждый, кто начинал занятия спортом, а затем на какое-то время прекращал: брал перерыв или просто изменял вид физических нагрузок.
Боль, которая неизбежно появляется в мышцах после длительного занятия спортом, называется крепатурой. Причина её появления в настоящее время точно не определена. Однако раньше учёные полагали, что боль возникает при закислении мышц. Но недавно такое предположение было опровергнуто.
Так что же на самом деле является причиной боли, которая называется крепатура и можно ли выполнять физические упражнения, если боль всё ещё присутствует?
Виды боли в мышцах
Ощущение боли, которое появляется после тренировок, бывает трёх видов.
Один из видов боли – травматическая.
Другой вид – жжение при выполнении физических упражнений.
И третий вид – это та самая боль в мышцах, которая как раз и носит название - крепатура.
1. Травматическая боль
Травматическая боль острая и появиться она может как при выполнении упражнений, так и уже после тренировки. Такую боль обычно характеризуют словосочетанием «потянул мышцу» или «растянул связки». Если появляется травматическая боль, то занятия нужно немедленно прекратить. А для снятия болевого синдрома нужно хорошо отдохнуть от тренировок.
2. Жжение
Жжение спортсмены начинают ощущать, когда в их мышцах скапливается молочная кислота.
Концентрация её увеличивается с каждым следующим мышечным сокращением. Например, если долго сгибать руки, бицепс, то можно почувствовать, как появляется жжение. После завершения подхода и начала отдыха жжение проходит. Такая боль – не что иное, как естественная реакция организма.
3. Крепатура
А крепатура от других видов боли отличается в первую очередь тем, что она появляется не непосредственно при выполнении физических упражнений, а лишь спустя какое-то время после тренировок.
Появление такого болевого синдрома связано с разрывом миофибрилл в мышечном волокне. В результате этого происходит воспаление клетки и задерживание воды. Жидкость скапливается и начинает оказывать давление на нервы, тем самым вызывая боль.
Для того, чтобы залечить микротравмы, организм начинает выработку гормонов и активный синтез белка. Поэтому при следующей тренировке боль уже не является такой сильной, а мышцы при этом становятся крепче.
Как тренироваться, если болит все тело
Когда можно продолжать занятия при болях в мышцах
Когда мышцы начинают болеть после первых тренировок, многие начинают задумываться над тем, можно ли продолжать занятия. Ответ на этот вопрос зависит от того, насколько интенсивной является боль. Если болевые ощущения слишком сильные, то выполнять физические упражнения не рекомендуется.
Ведь в противном случае спорт не приведёт к прогрессу. От этого боль лишь усилится, появится усталость. К тому же, мышце нужно дать какое-то время на восстановление. Если этого не сделать, то мышечные волокна могут просто отмереть. Лучше всего продолжать тренировки тогда, когда самочувствие вернётся в норму.
Для того, чтобы определить, готов ли организм к новым тренировкам, можно применить специальную 10-балльную шкалу, в которой малые числа указывают на небольшую боль, а большие числа свидетельствуют, наоборот, о её высокой интенсивности. Так, например, если мышцы не болят, то это можно обозначить цифрой «0». Если они лишь слегка побаливают, по такой шкале это будет обозначаться числами от «1» до «5».
В этом случае уже можно отправляться на повторную тренировку. В случае, если боль сильная, её впору охарактеризовать числами от 5 до 10. Лучше всё-таки продолжить отдых или изменить вид деятельности.
Лучше всего, если боль будет умеренной, то есть такой, которая оценивается по десятибалльной шкале примерно на 5 баллов. В таком случае всего через пару недель организм привыкнет к нагрузкам и увеличит свой уровень тренированности. И тогда на смену крепатуре придёт лишь приятная тяжесть.
Как уменьшить боль
Если боль слишком сильная, помочь с ней справиться могут различные процедуры.
Можно, например, принять тёплый душ или тёплую ванну с морской солью.
Также избавиться от сильной крепатуры помогает массаж. Благодаря массажу можно увеличить скорость тока крови по организму, обеспечивая тем самым прилив питательных веществ к органам и тканям.
Можно также унять боль с помощью лёгких физических нагрузок. Именно для этого следует перед тренировкой выполнять разминку, а на заключительном этапе – растяжку. Лёгкую растяжку нужно также делать каждый день, независимо от того, есть сегодня занятия или нет. При растягивании мышц возрастает кровяной приток, что приводит к повышению и ускорению вывода тех клеток, которые были повреждены. Следовательно, это притупляет боль.
Уменьшить боль, которая неизбежно возникает после очередной тренировки, можно благодаря правильному питанию. В рационе должно быть большое количество белка, в среднем около 2 г на 1 килограмм своего веса. Для предотвращения катаболизма нужно получать простые аминокислоты. А принимая креатин, можно увеличить силу и выносливость мышц.
Уменьшению интенсивности боли после физических тренировок также может поспособствовать закаливание организма, посещения бани, использование разогревающей мази и пр.
Все способы, о которых речь шла выше, направлены на то, чтобы повысить кровообращение в мышцах, что способствует восстановлению.
Все эти методы улучшают движение крови в тех мышечных тканях, структуры которых были повреждены. Благодаря этому восстановление мышц происходит значительно быстрее.
Как тренироваться, если болит все тело
Лёгкая тренировка
Если ощущается боль в мышцах, то это свидетельствует о том, что они ещё не полностью восстановились. Следовательно, если в этот момент начать новую тренировку, то мышечные ткани скорее лишь разрушатся, а не окрепнут.
При ощущении боли в мышцах не рекомендуется проводить полноценную тренировку. Вместо этого можно ограничиться неполноценной. При этом не стоит полагать, что такая тренировка является малоэффективной. Напротив, она даже имеет некоторые преимущества перед полноценной.
Итак, с болями в мышцах тренироваться можно, но делать это следует правильно. Так, чтобы не поспособствовать дальнейшему разрушению мышц, лучше всего тяжелую тренировку чередовать с лёгкой. Важно лишь научиться определять время, когда делать одну тренировку, а когда другую. Здесь нужно прислушиваться к своему организму.
Если с приходом на тренировку ощущается прилив сил, то можно начинать выполнять тяжёлые физические упражнения. В противном случае, если ощущается какая-то усталость, чувство того, что организм ещё не полностью восстановился, лучше выбрать лёгкую тренировку.
Например, если заниматься дважды в неделю, то оптимальным вариантом будет выполнение в месяц 4 тяжёлых тренировок и 4 лёгких. Можно, например, прийти в спортзал во вторник и выполнить тяжёлую тренировку, а потом, придя туда, например, в пятницу, снова выполнить тяжёлую тренировку, чувствуя, что организм успел хорошо отдохнуть.
Затем, с наступлением следующей недели можно выполнять уже лёгкую тренировку, если чувствуется, что организм недостаточно отдохнул.
Цель лёгкой тренировки заключается в следующем: выполнять нужно те же самые упражнения, с таким же количеством подходов. Вес использующегося инвентаря должен быть вдвое меньше, чем в случае с тяжёлыми тренировками. Если во время тяжёлой тренировки выполняется упражнение – приседания с весом в 100 кг, то при лёгкой тренировке – это упражнение с весом в 50 кг.
Лёгкая тренировка примечательна тем, что она не разрушает мышцы и не препятствует их росту. При проведении такой тренировки можно стимулировать кровоток и поступление питательных веществ в мышцы. Также при лёгкой тренировке осуществляется прогрев мышц. Вот почему боль уменьшается.
Каждый человек по-разному адаптируется к физическим упражнениям. Натренированный организм восстанавливается гораздо быстрее. Если заниматься дважды в неделю, то боль будет возникать реже, чем в случае с еженедельными занятиями. Следует помнить о том, что болевые ощущения в мышцах не всегда свидетельствуют об их росте, увеличении и укреплении. В некоторых случаях они даже вовсе могут препятствовать восстановлению.
При ощущении боли, с которой довольно трудно заниматься, лучше взять небольшой отдых на несколько дней. За это время организм сможет полностью восстановиться и тогда уже можно продолжать занятия.
