Плоский живот или «кубики» пресса – почти каждый человек хотел бы ими обладать, но иногда фигура мечты становится недоступной реальностью. Одной из многих причин неэстетичного живота является диастаз прямых мышц живота.
Диастаз – это расхождение краев мышц брюшного пресса относительно белой линии.
Симптомы:
- округлый живот при системных тренировках
- боли в эпигастральной и околопупочной области
- метеоризм
- запоры
- недержание мочи при физических нагрузках.
Причины появления:
- беременность
- внутрибрюшное давление
- слабые соединительные ткани
Как самостоятельно определить диастаз
Лягте на твердую поверхность, ноги согните в коленях. Пальцы одной руки положите чуть выше пупка. Приподнимите грудную клетку. Величина погружения пальцев по белой линии зависит от степени выраженности диастаза, если пальцы выталкиваются, то у вас нет проблем. Подобным методом пользуются и врачи. В случае ожирения, опущения органов используют инструментальное обследование.
Рекомендации по профилактике диастаза:
- ежедневная активность/прогулки
- следить за весом
- избегать подъема тяжестей
- уменьшить количество высококалорийных продуктов
- тренировать мышцы пресса
Основные правила тренировок при большом расхождении
ИСКЛЮЧИТЬ:
- полные скручивания
- приседания с весом
- подъем ног лежа
- боковые скручивания
- становую тягу
- подъем ног в висе
Упражнения при диастазе:
- Скручивания с отрывом только лопаток
- Ягодичный мост с напряжением пресса
- «Кошка»
- Попеременный подъем согнутых ног, лежа на спине
- Вакуум
- Планка
- Гиперэкстензия
- Боковая планка
Тренировка для зала на ноги + ягодицы:
- Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы 3х15
- Разведение и сведение ног в тренажере 3х20
- Жим платформы 3х10
- Болгарские выпады 4х15
- Ягодичный мост 4х20
Тренировка для дома на ноги + ягодицы:
- Обратная гиперэкстензия 3х15
- Отведение ноги в сторону лежа на боку/животе с фитнес-резинкой/утяжелителями 4х12
- Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х15
- Разведение ног сидя с фитнес-резинкой 3х20
- Ягодичный мост на 1 ноге 4х12
Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом!
Уважаемые читатели! Не забывайте комментировать и ставить лайки - таким образом вы поможете развитию канала.
