Часто у желающих привести себя в форму, набрать мышечную массу встаёт вопрос нехватки времени, потому что тренировки порой очень затягиваются.
Можно ли как-то их сократить и при этом не потерять в эффективности?
Да! И в данной статье я разберу данную тему и поделюсь 5 личными лайфхаками, которые позволяют мне вмещать огромный тренировочный объём в то же самое или меньшее время.
Эта информация будет очень важна для людей, которые не могут много времени уделять тренировкам и если пользоваться обычными методами, то времени уйдет гораздо больше.
1) Большие рабочие веса
Результат вы можете получить даже при работе с маленькими рабочими весами на 30% от одноповторного максимума(1ПМ). Но целесообразно ли это? Нужно обязательно отработать до максимума, из-за чего будет необходимо сделать очень много повторений и займёт гораздо больше времени.
Рекомендую работать с весами 60-85% от 1ПМ или, другими словами, не подниматься выше 15 повторений в подходе. Это не только уменьшит время самого подхода, но и время восстановления после него, потому что усталость накапливается гораздо больше при работе на большее количество повторений.
2) Убрать изоляцию
Самое простое и одно из самых эффективных решений для сокращения времени тренировки, без снижения эффективности - делать только базовые движения.
В одном упражнении вы даёте нагрузку на несколько мышечных массивов сразу и экономите время. Если же разделить базовое упражнение и работать над каждой мышечной в отдельности-сами понимаете что получится. Изоляцию можно использовать совсем немного в конце тренировки, при необходимости.
3) Чередование упражнений
Знайте, после выполнения серии подходов на мышечную группу ей лучше дать подольше отдохнуть, чтобы не терять эффективности тренировки. Но не будем же мы ждать? Время идёт.
Сделали упражнение на одну мышечную группу - отдохнули пару минут и пошли сделали на другую, которая является мышцей - антагонистом.
Спина - грудь и тому подобное. Потом вернулись к первой и всё повторили, либо перешли на третью и четвёртую. Усталости меньше, затраты времени меньше.
4) Круговая система
Этот вариант ещё более прогрессивный и почему-то никто об этом не знает, либо не пользуется. Лично я тренируюсь так просто постоянно. Суть в том, что чем больше ваша мышечная группа отдохнёт, тем с большей эффективностью вы отработаете.
Сначала делаете например подход на грудь, затем на спину, а потом на ноги, с отдыхом между ними в пару минут. Пока одна и вторая группа мышц отдыхает и восстанавливается - вы работаете над другой. Удивитесь насколько это поможет сэкономить время и увеличить ваш КПД.
5) Работа в отказ
Если говорить коротко, то для роста мышц самыми эффективными будут последние 5 повторений в подходе. Поэтому, если работать в отказ, то два таких отказных подхода будут равны по эффективности трём подходам с запасом в 1-2 повторения.
Отсюда вывод, что если вы не располагаете достаточным количеством свободного времени, то лучше делать подходы в отказ. Их будет меньше, но эффективность от этого не будет снижена. В чём же их минус? От отказных подходов быстрее наступает перетренированность, поэтому придётся чаще делать циклы отдыха.
Придерживаясь этих пяти принципов вы сможете сократить время тренировки в 1,5 - 2 раза и при этом не потерять, а часто наоборот даже сделать более эффективными ваши тренировки.
Поставьте пожалуйста лайк за старания и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего полезного!
