Питание до и после тренировки🏋🏼имеет важнейшую роль в восстановительном процессе и эффективности тренировок. Без качественного питания, вы не достигнете хороших спортивных результатов, крепких мышц и подтянутого тела.
Каждый организм требует индивидуального подхода, но, безусловно, есть универсальные правила по питанию.
ЧТО ЕДИМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
Никакого голода. Забываем о кардио натощак, многие неверно думают, что такой вид физической нагрузки сжигает жир. Да, сжигает, но и мышечную массу тоже. Также повышается стрессовый гормон кортизол. Его основная задача — это мобилизация питательных веществ, разрушение мышечного белка. Особенно примечательно, что уровень кортизола достигает своего пика утром, что точно приведет к уменьшению мышечной массы при таких нагрузках.
Забываем также и о силовых тренировках без хорошей загрузки питательными веществами, в среднем, за 2-3 часа до занятий, нам нужен хороший источник энергии.
Что нам нужно?
Белки 25-30%
Участвуют в построении мышечной ткани
Углеводы 50-60%
Дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса.
Жиры 10-15%
Количество жиров должно быть минимальным, поскольку они трудны для переваривания
Если у вас нет возможности полноценно поесть, в качестве подпитки перед тренировкой можно съесть банан или другой фрукт, нежирный творог, злаковый или протеиновый батончик, белковый коктейль, кофе или зеленый чай, но учитывайте, что силовые показатели вас могут расстроить.
А ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление - главные цели питания после тренировки.
Обязательны к употреблению белковые и углеводосодержащие продукты. Белки стимулируют рост мышечной ткани, а углеводы поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов, и способствуют быстрой регенерации тканей и органов.
Не думайте, что не поев после тренировки, вы сожжете больше жира. Это так не работает.
Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить.
После тренировки сделайте упор на продукты с повышенным содержанием белка, например творог, нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, протеин. К ним можно добавить легкий салат из овощей.
Если ваша тренировка проходит вечером, не отказывайтесь от еды, просто сократите порцию. Вы можете съесть 100-150 гр творога или выпить протеиновый коктейль, если не хотите делать полноценный прием пищи.
Не забывайте употреблять воду. Не пить во время тренировки - миф! Во-первых, от обезвоживания могут уменьшаться силовые показатели, а во-вторых, интенсивные тренировки без поддержания водного баланса, могут привести к суперкомпенсации воды в организме. Всегда держите при себе бутылку с чистой водой и пейте тогда, когда вам хочется.
Это базовые правила питания спортсмена-любителя или начинающего спортсмена. Придерживаясь их, вы достигнете отличных спортивных результатов и красивой фигуры.
