С наступлением холодных дней, многие откладывают тренировки до потепления. Не стоит принимать таких радикальных действий, необходимо немного снизить интенсивность тренировок и знать основные правила, которые сохранят здоровье и не дадут простыть в осенне-зимние времена.
Запомните 11 важных правил и тренируйтесь с удовольствием:
1. Больше не означает лучше
Зимняя пора не лучший момент для развития скоростных показателей и интервального тренинга. Кроме этого, при пониженных температурах сердце и сосуды начинают усиленнее работать, что параллельно поднимает давление и ускоряет пульс, повышая возможность схватить холодный воздух ртом и заболеть.
Установление рекордов скорости и силы оставьте на потом, когда температура будет 10-20 градусов тепла.
2. Тренируйся до темноты
Пока светло с удовольствием выходите на тренировку, температура выше и организм переносит нагрузки легче. Если уж никак не получается тренироваться пока солнце не село, обязательно выберите одежду с нанесёнными светоотражающими полосками.
3. Правильная одежда
Не стоит на себя одевать 3 свитера и двое носков, быстро вспотеете и быстрее заболеете. Исключить из применения одежду из хлопка, она быстро впитывает в себя влагу.
Лучше всего выбирайте термобельё, отлично выводящее влагу наружу, но если уж нет на него финансов, то одевайте подштанники и спортивные штаны, а также футболку с длинным рукавом, лёгкую кофту и не тяжёлую куртку. Для обуви выбирайте высокую подошву, чтобы не промочить ноги.
Не помешает иметь с собой, шапку, платок и перчатки.
4. Правильно дыши
Вдыхать строго носом, ведь не зря в нём мелкие волоски пропуская холодный воздух через себя повышают его температуру, запуская уже в лёгкие тёплый кислород, выдох полный через рот. Достаточно несколько раз «глотнуть» холодный воздух и бронхит обеспечен.
5. Планируй маршрут заранее
Прокладывая путь для бега, заранее проверьте его на наличие заснеженных мест, скользких и мокрых участков. К примеру, пробегая по туннелям можно поймать сильные потоки ветра, которые совсем не желательно для мокрого организма.
6. Не игнорируй разминку
Мышцы, сухожилия и связки, при низких температурах закрепощены и подвержены растяжением и микроразрывам. Представьте ситуацию, вы завели в мороз автомобиль и не дав ему прогреться, сразу начали ехать более 100 км./час, намного больше вероятность, что в автомобиле произойдёт поломка, то же самое и с организмом.
Разминаться необходимо более тщательно, чем в летнюю погоду, уделив особое внимание суставам и тем мышцам, на которые будет приходиться нагрузка.
7. Возьми с собой термос
Также подойдёт термокружка, в которую нужно налить воду или тёплый чай с температурой не выше 30 градусов. Чтобы подзарядиться энергией, добавьте в него мёд и имбирь с лимоном.
8. Финиш должен быть возле тепла
Выбирайте спортивную площадку или маршрут так, чтобы по окончанию до дома было максимум 5 минут ходьбы. В противном случае мокрая одежда на ветру, может принести много неприятных сюрпризов.
9. Помни про солнце
Холодная погода не означает, что солнце не может повредить кожу лица. Ветер и солнце могут хорошо высушить её и начнётся отшелушивание. Поэтому воспользуйтесь солнцезащитным или другим защищающим препаратом для вашей внешности.
10. Повышай интенсивность плавно
Нужно начинать с малого, переходя постепенно к большому. Сначала 5-10 минут обязательно тренируйтесь в пределах малой интенсивности, давая возможность всему телу разогреться и прийти в «боевое состояние» и только после постепенно повышать нагрузку. Последние 5-10 минут тренировки, необходимо тренироваться в таком темпе, как и стартовали.
11. Не забывай за альтернативу
Если бегали или крутили педали велосипеда всё лето, разнообразьте нагрузку: активно используйте лыжные кроссы или тренируйтесь с помощью коньков. Не упустите возможность спустится с холма на лыжах или скейтборде. Мужчинами стоит попробовать хоккей, что станет хорошей функциональной нагрузкой на все мышечные участки.
Больше полезного узнаете, став подписчиком канала и заходя на сайт Бомба тело.
Заботишься о здоровье? Почитай: 14 симптомов начальной стадии заболевания почек.
