Когда вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, лучше не забывать отдыхать. Наилучшие результаты дает сочетание физических нагрузок с правильной регенерацией. Как распознать первые симптомы перетренированности?
Регулярные силовые тренировки очень благотворно влияют на здоровье. У вас есть шанс не только улучшить форму тела, но и повысить его стабилизацию, утолщать костные структуры, снизить кровяное давление, замедлить старение или улучшить работу эндокринной системы.
Силовые тренировки и перетренированность
Как и во всем, в тренировках важна умеренность. Для того, чтобы она принесла желаемый результат, ее следует выполнять правильно. Поэтому очень важно не заниматься спортом слишком часто. В противном случае слишком большой тренировочный объем может привести к длительной перегрузке организма.
И мышцы, и нервная система могут быть перегружены интенсивными тренировками. В спортивной среде это состояние известно как перетренированность. Что немаловажно, это явление патологическое и требует лечения. Перетренированность так же опасна для вашего тела, как и несоблюдение правильной техники или неправильная корректировка упражнений. Каждый из этих элементов может поставить под угрозу ваше здоровье.
Почему слишком много тренировок может вызвать серьезную усталость?
Перетренированность касается работы не только мышечной, но и нервной системы.
Напряжение мышц, возникающее во время упражнений, вызывает микроповреждения мышечной структуры. Как правило, это желаемый эффект от тренировок, потому что при регенерации мышц они также укрепляются. Этот процесс называется адаптацией. Благодаря этому вы увеличиваете свою силу, мышечную массу и выносливость. Чтобы мышцы восстановились должным образом, им нужен отдых. Его длина и форма должны быть адаптированы к уровню подготовки, образу жизни и состоянию здоровья. В противном случае организм вместо того, чтобы укреплять себя после тренировки, будет ослабевать, а накопление микроповреждений увеличит риск перетренированности.
Также стоит упомянуть о роли нервной системы в тренировках. Это очень важно. Поток нервных импульсов к мышцам в первую очередь отвечает за сокращение мышц. Скорость, сила и частота, с которой он передается, влияют на качество выполняемой тренировки. Однако, как и мышцы во время тренировки, нервная система ослабевает и поэтому требует регенерации. Однако помните, что нервная система после интенсивных тренировок восстанавливается намного медленнее, чем мышцы. Вот почему так важен хорошо спланированный отдых.
Перетренированность и посттренировочная слабость
Не следует путать перетренированность со слабостью мышц после тренировки. Последнее происходит сразу после тренировки и длится от 24 до 72 часов. Это истощение иногда сопровождается так называемым DOMS, то есть синдром послетренировочной болезненности мышц, вызванный микроповреждениями.
Как уже было сказано, после тренировки организм устает и ему нужен отдых. Однако, хотя вы чувствуете себя слабее после тренировки, это не значит, что ваше тело надолго перегружено. Только длительное отсутствие регенерации вызывает перетренированность и серьезное ослабление организма.
Как распознать перетренированность
Какие сигналы могут указывать на перетренированность? Во-первых, эти симптомы обычно продолжительны. Не все они всегда присутствуют, но появление хотя бы некоторых из них может свидетельствовать о серьезной усталости организма и перегрузке мышц.
Симптомы, которые можно увидеть при перетренированности, включают:
- болят мышцы и суставы
- жесткость мышц и отек
- ощутимое воспаление тела
- раздражение
- проблемы со сном
- недостаток внимания
- депрессивные состояния
- отсутствие аппетита
- потеря веса
- повышенная частота пульса в состоянии покоя
Как избежать перетренированности
В первую очередь не забывайте отдыхать после тренировки. Каждая более интенсивная тренировка вызывает нагрузку на организм. Если вы не даете себе времени на восстановление, этот стресс в сочетании с нервозностью, связанной, например, с повседневными проблемами, может ухудшить способность вашего организма к восстановлению.
Поэтому не забывайте давать себе как минимум 2-3 дня перерыва в более интенсивных тренировках в неделю. Вам не нужно полностью отказываться от своей деятельности в это время. Мышцы восстанавливаются намного быстрее, когда они двигаются с низкой интенсивностью. В таком случае будут рекомендованы такие мероприятия, как прогулка, прогулка на велосипеде или спокойное плавание в бассейне.
Также стоит помнить о биологической регенерации. Посещение физиотерапевта, сауна или криотерапия явно ускоряют регенерацию мышц и всего тела. Они тоже очень приятные. Также короткий, но регулярный сеанс самомассажа с роликом или мячом, выполняемый после тренировки, дает ощутимый эффект в виде эластичности уставшей мышечной ткани.
Оставайтесь активными, а не просто интенсивными
Итак, чтобы позаботиться о своем здоровье и общей физической форме, упорных тренировок недостаточно. Это улучшит ваше самочувствие, но, если использовать без отдыха, оно также может ухудшить его. Последствия могут быть гораздо серьезнее, чем перегрузка мышц ног. Неспособность регенерировать нервную систему может стать серьезной проблемой.
Будьте здоровы!
💪😳👉 Чтобы не пропустить интересные статьи о здоровье подпишись на канал!
