Табата — это высокоинтенсивный тренинг, предусматривающий выполнение определенных упражнений в течение короткого временного промежутка. Согласно результатам исследований, данная техника укрепляет весь организм, включая сердечно-сосудистую и другие системы. Одновременно с этим ускоряется сжигание жира, укрепляется мышечный корсет и развивается выносливость.
Суть техники
Табата предусматривает циклическое выполнение определенных упражнений по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха. Каждая тренировка длится не более четырех секунд. За один табата-раунд спортсмен должен выполнить 8 указанных циклов.
Фактически данная техника обеспечивает взрывные нагрузки, в рамках которых максимально активизируется весь организм. Количество упражнений, выполняемых в ходе занятий, варьируется от характера поставленных целей, физической подготовки спортсмена и особенностей организма.
Эффективность табата-тренировки в сравнении с кардионагрузками обусловлена тем, что в первом случае организм переходит на анаэробный режим (то есть работает без потребления кислорода). Этим достигаются заявленные результаты: быстро сжигается жир и укрепляется мышечный корсет.
Между табата-раундами необходимо отдыхать в течение 1-2 минут. Для полноценной нагрузки организма необходимо провести не более четырех таких тренировок. То есть ежедневно на табата нужно отводить до 20 минут.
Данная техника доказала свою эффективность при сжигании жира. После одной тренировки человек теряет 150 калорий. При этом эксперты выделяют еще один эффект от табата: после каждого дня занятий организм продолжает сжигать жир в течение 48 часов.
Показания и противопоказания
Табата-тренировки показаны тем, кто хочет за короткий срок сбросить вес, развить физическую выносливость и улучшить физическое состояние организма. Однако, в связи с тем, что эти занятия проводятся в интенсивном режиме, применять такую технику нельзя, если:
- отсутствует опыт физических тренировок;
- выявлены сердечно-сосудистые патологии и заболевания опорно-двигательного аппарата;
- спортсмен придерживается монодиеты или потребляет только низкоуглеводные продукты.
Также данная техника не подходит для лиц с низкой физической выносливостью. Приступать к табата-тренировкам можно при условии, если человек подготовлен к интенсивным нагрузкам. Поэтому применять данную технику можно после 2-3 месяцев занятий упражнениями на укрепление физической силы.
Правила выполнения упражнений
Вне зависимости от типа выбранного упражнения табата-раунд проводится по следующим схемам:
- одно упражнение выполняется 8 раз в течение четырех минут с интервалом на отдых в 10 секунд;
- два упражнения сначала чередуются между собой, а затем — по парам (то есть АВ и АВ, после чего — АА и ВВ);
- при выполнении нескольких упражнений каждое выполняется за четыре подхода;
- четыре упражнения чередуются между собой, а затем — по парам (схема та же);
- за 8 подходов выполняются разные упражнения.
Как и в случае с упражнениями, выбор схемы выполнения зависит от личных предпочтений.
Количество табата-тренировок определяется исходя из поставленных задач и физической выносливости спортсмена. В среднем на эти занятия в неделю нужно отводить 3-4 дня. Чаще выполнять упражнения нельзя, так как тренировки перегрузят нервную систему. Для поддержания формы данную технику можно применять два раза в неделю.
Табата-тренировками разрешено заниматься в любое время. Но эти упражнения рекомендуется выполнять после физических нагрузок (если силовые и табата-тренировки проводятся в один день).
Чтобы повысить эффективность тренировок, программу рекомендуется регулярно корректировать. Например, одну неделю можно отвести под прыжки и приседания, а вторую — под бег с высоким подъемом колен и отжимания.
Примерный план занятий
Перед каждым занятием необходимо выделить 20-30 минут на растяжку и другие упражнения для разминки мышц. Тип силовой нагрузки определяется с учетом возможностей и предпочтений спортсмена.
Начинающим и лицам с достаточной физической подготовкой рекомендованы следующие упражнения:
- прыжки с разведением рук и ног (либо упражнение «лыжник»);
- удары ногой сначала вперед, затем назад для каждой конечности (либо бокс);
- прыжки со сведенными ногами из стороны в сторону (либо прыжки в планке с разведением ног в стороны);
- стоя в планке на локтях, повороты туловищем из одной стороны в другую (либо бег на месте с захлестом голеней назад).
Интенсивность и продолжительность тренировок можно варьировать. Данная техника позволяет это. Главное — соблюдать правила выполнения упражнений, делая 8 циклов упражнений в течение четырех минут с 10-секундным отдыхом.
