Широкая V-образная спина - это наглядный результат эффективных тренировок и красивый силуэт. Широкая спина не только эстетично, но и помогает предоствратить травмы и имеет важное значение для общего здоровья. По словам великого Билла Казмайера: «Сильная спина - это сильный мужчина».
Latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины - самые большие и мощные мышцы спины. Они являются основными мышцами, отвечающими за широкую V-образную спину.
Ниже отобраны пять наиболее эффективных упражнений.
Подтягивание широким хватом
Подтягивания широким хватом - одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и они особенно эффективно нагружают широчайшие. Возьмитесь за перекладину широким хватом, руки проложены (ладони смотрят наружу). Во время подтягивания старайтесь держать локти разогнутыми, чтобы свести к минимуму задействование бицепса и максимально задействовать широчайшие.
По мере того, как вы станете сильнее в этом движении, попробуйте добавить вес с помощью ремня для подтягивания.
Тяга штанги к поясу в наклоне
В наклоне (колени согнуты, ступни на ширине плеч, спина параллельна земле) возьмитесь за штангу примерно в том же положении, что и при жиме лежа. Оттяните штангу от пола к верхнему прессу. При этом вы должны держать колени согнутыми, а угол бедер зафиксирован. Бедра и колени не должны двигаться. Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно думайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сжимать лопатки вместе вверху.
Тяга вертикального блока к поясу прямыми руками
Возьмитесь за перекладину блока двумя руками ладонями к полу. Опустите руки вниз по широкой дуге, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу.
Подтягивание суперузким хватом
Это крутая вариация классических подтягиваний. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину руками вплотную друг к другу или возьмите насадку с V-образной перекладиной и наденьте ее на перекладину. Выполните подтягивание, при этом старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой, для чего чуть выгибайте спину.
Тяга верхнего блока одной рукой
Ассиметричные упражнения - отличный способ увеличить мышечную массу и мышечный баланс. Сядьте на тренажер тяги кверху с прикрепленной ручкой. Возьмитесь за ручку одной рукой и потяните ее вниз к передней дельте. Задержитесь в сжатом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется делать 2-3 упражнения за тренировку по 3 рабочих подхода по 8-15 повторений при работе по сплит-программам или 1-2 упражнения при работе фулбоди в зависимости от частоты тренировок.
