Внутреннюю часть бедра в народе назвали смешным словом «ляжка», и именно эта зона является проблемной для многих девушек и женщин. Чтобы уменьшить жировую прослойку в этой области, придется хорошенько потрудиться, но игра стоит свеч, и уже через 3-4 недели можно оценить первые результаты.
Убрать ляхи с помощью упражнений?
Для начала следует уяснить, что локального жиросжигания не бывает. Убрать жир на бедрах можно только диетой. Специальные упражнения помогут ускорить прогресс, сделать подтянутые мышцы и красивый рельеф, но жир сами по себе не устранят. Для достижения результата придется потрудиться.
Программа по борьбе с ляжками включает:
• силовые упражнения с акцентом на работу мышц бедра и ягодиц;
• кардионагрузки для ускорения процесса жиросжигания;
• правильное питание и уменьшение суточной калорийности;
• процедуры красоты для улучшения тонуса кожи.
Самое главное здесь – это питание, иначе интенсивные тренировки помогут сделать мышцы крепкими и красивыми, правда, вся эта красота будет спрятана под слоем жира. Приступая к тренировкам, следует разобраться в особенностях этой проблемной зоны.
Почему толстеют бедра?
Объемные жировые отложения на внутренней поверхности бедра – отличительная черта женского телосложения. Жир в этой зоне есть у всех и это совершенно нормально, вопрос состоит только в его количестве.
Основные причины образования внушительных ляжек:
• особенности гормонального фона;
• малоактивный образ жизни;
• недавняя беременность;
• лишний вес;
• тип фигуры.
Виной всему в большинстве случаев выступают женские половые гормоны, именно поэтому мужчину с ляжками встретить практически невозможно. Даже у самых тучных мужчин между бедрами остается заметный просвет, исключение составляют лишь случаи эндокринных или гормональных нарушений.
Ляжки являются серьезной проблемой женщин с типом фигуры «груша». Хоть такой силуэт и считается очень женственным, крупный таз утяжеляет фигуру, а лишний жир откладывается в первую очередь на бедрах, образуя «ушки» и ляжки.
Программа тренировок для бедер при похудении: техника выполнения упражнений
Чтобы уменьшить количество жировой ткани, необходимо увеличить объем мышц и создать условия, в которых в организме будет сжигаться именно жир. Начать следует с упражнений, причем в вопросе стройных бедер одинаково важны и кардиотренировки, и силовые занятия.
1. Приседания «сумо» с весом. Широко расставить ноги, немного согнув в коленях, носки стоп развернуты в противоположные стороны. Взять в руки гирю (вес 4-6 кг), расположить между ног и присесть максимально глубоко, в нижнем положении дотягивая копчик вниз. Для удобства можно использовать две невысокие платформы, встав на них ногами. Тогда гиря будет уходить в свободное пространство между платформами и не касаться пола.
2. Выпады в стороны. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять две гантели небольшого веса (2-3 кг). Сделать выпад одной ногой в сторону, вторая в это время выпрямляется, а затем вернуться в исходную позицию. Повторить для другой ноги. Руки с гантелями не опускать, держать на уровне груди.
3. Подъем на тумбу. Взять специальную тумбу (стэп) высотой 60-80 см, надеть на голени утяжелители, выполнить обычные зашагивания.
4. Сведение ног в тренажере. Сесть прямо, расправив плечи, поставить подходящий вес (15-30 кг), расположить подушки тренажера на ляжках, медленно сводить ноги, задерживая их вместе на несколько секунд, а затем разводить.
5. Ходьба с резинкой. Надеть фитнес-резинку (эспандер) на ноги, расположив ее на ладони выше коленей. Ноги немного согнуть в коленях, руки вытянуть перед собой и сделать шаг в сторону, натягивая резинку до максимума. Затем приставить ногу, ослабляя натяжение эспандера, и сделать следующий шаг.
Каждое упражнение выполнить трижды по 15 раз. Между подходами разрешено отдохнуть полторы минуты.
Важные рекомендации:
1. Все начинается с кардио. Для стройных бедер рекомендованы регулярные занятия на орбитреке. Еще лучше – тренажер, имитирующий подъем по лестнице, в крайнем случае, подойдет беговая дорожка с максимальным подъемом. Оптимальная длительность занятия – 30-50 минут. Кардио можно выполнять как перед силовой тренировкой, так и в отдельный день.
2. Приступая к выполнению упражнений, следует размяться. Если планируется нагрузка на ноги, достаточно 5-10 минут покрутить педали в велотренажере и столько же попрыгать на скакалке. Разминка получается энергозатратной, поэтому ускорит процесс похудения.
3. Рекомендуется выполнять перечисленные упражнения 2-3 раза в неделю через день. К примеру, можно понедельник и пятницу посвятить тренировке бедер, а в среду сосредоточиться на проработке мышц спины.
О пользе массажа для ляжек при похудении
Дополнить занятия в тренажерном зале можно массажем. Так как в области бедер часто наблюдается целлюлит и застой жидкости, лучшим вариантом станет лимфодренажный массаж. Он сводится к выполнению мягких растирающих движений от стоп к бедрам, минуя область под коленом. На массаж можно записаться к профессионалу или заручиться помощью близкого человека, самостоятельно сделать его не выйдет, ведь во время процедуры нужно лежать.
Повысить упругость кожи и ускорить выведение лишней жидкости с проблемной зоны поможет обертывание с ламинарией или белой глиной. Необходимо нанести выбранное средство на ляжки и бедра, обмотаться пищевой пленкой и подождать час.
Диета для уменьшения объема бедер
Тренировки и массаж не будут эффективны, если не соблюдать диету. Она зависит от того, как быстро нужно получить результат. Для быстрого избавления от лишнего веса рекомендована кето-диета. Она заключается в полном отказе от углеводов. Выдержать такой образ питания не каждому по силам, к тому же имеется ряд противопоказаний (болезни желчного и печени), поэтому диету можно смягчить, добавив небольшое количество углеводов.
Примерные нормы нутриентов на килограмм собственного веса:
• белков – 1.5-2 г;
• углеводов – 1 г;
• жиров – 0.5 г.
Рекомендуемая калорийность – 1400-1500 ккал/сутки. При отсутствии регулярных тренировок суточную калорийность следует урезать еще на 200 ккал.
Пищу следует принимать маленькими порциями, но каждые 3 часа. В рационе отдается предпочтение куриному филе, яйцам, нежирному творогу. Потребность в углеводах лучше покрывать свежими фруктами и овощами. Дополнительно рекомендуется ввести в меню грейпфруты и зеленый чай – эти продукты улучшают движение лимфы и избавляют от отеков.
Первые результаты станут заметны через две недели. Ожидается уменьшение веса на 1-4 кг (в зависимости от исходного), объемы начнут понемногу уходить. Через месяц можно обнаружить существенное уменьшение лях, правда, только при условии регулярных занятий и постоянного соблюдения диеты.
Оригинал статьи находится здесь: https://te-fitness.ru/
