Количество подходов на большие и малые мышечные группы
☝️Всем известно, что на большие мышечные группы(МГ) количество упражнений и подходов должно быть больше, чем на малые.
👉Если, что - это сарказм и мне, например не известно. Что за дискриминация по размерному признаку?
При работе с одинаковым % от одноповторного максимума (ПМ) и в квадрицепсе, и трицепсе в сокращении мышечного волокна(МВ) принимает примерно равный % активных волокон. Тогда почему на спину принято выполнять 3-4 упражнения в 2-3 рабочих подходах за тренировку, а на трицепс, например, меньше?
Наука и здравый смысл нам в помощь. Исследования (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal.3)
и эмпирический опыт спортсменов совпадают и показывают, что 6-12 рабочих подходов на 1МГ в неделю оптимально для гипертрофии. Напомню, что речь идёт о рабочих подходах выполненных до произвольного мышечного отказа, а не подходах в целом.
Давайте представим, что у нас сегодня тренировка груди и трицепса!
На мышцы груди возьмём 3 упражнения
1️⃣ Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье в 3-х рабочих подходах
2️⃣ Жим гантелей под углом 30г в 3-х рабочих подходах
3️⃣ Отжимания от брусьев широким хватом в 3-х рабочих подходах ( что равно 9 рабочих подходов за тренировку)
Так вот всем известно, что мышцы ассистенты в упражнениях на грудь будут трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.
Так вот ученые говорят, если вы тренированный атлет то нужно учитывать, 3 рабочих подхода на грудь будет равно 1 рабочий подход на трицепс. А если вы и вовсе новичок то считаем 2/1.
То-есть если вы выполнили 9 рабочих подходов на грудь то это = 3 рабочих подхода на трицепс. От сюда можно сделать вывод: только по этому на малые МГ нужно делать меньше подходов, но это никак не связано с тем что они малые.
Если взять другой набор упражнений:
1️⃣Разведения с гантелями лёжа под углом
2️⃣Сведение рук в тренажёре
3️⃣Сведение рук в кроссовере.
В этом варианте работа трицепса минимальна и соответственно объём прицельной работы на него должен быть больше, чем в первом варианте.
Все это касается и других МГ, таких как бицепс передний и задний пучки дельтовидных.
Больше полезной информации вы можете найти на моей странице в инстаграм @olegshkrabik1986
