Многие парни мечтают о красивом накаченным прессе. А для чего нам пресс?
- Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
- Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
- Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.
В этой статье мы рассмотрим 5 одних из способов накачать пресс.
1. Планка
Пла́нка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
Подходит для накачки:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Прямая мышца живота
- Поперечная мышца живота
2. Поднятие ног лёжа
Упражнение «подъем ног лёжа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.
Используется:
- Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
- Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
- Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
- В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.
3. Прямые скручивания на пресс
Скручивания - изолирующие упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.
Подходит для накачки:
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы живота
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Ромбовидные мышцы
- Нижние части трапециевидных мышц
4. Скручивания с поворотом корпуса
Скручивание с поворотом корпуса представляет собой вариант простого скручивания с подключением косых мышц живота. Мяч, зажатый между ногами, позволяет лучше изолировать мышцы живота и создает дополнительную нагрузку на стабилизирующие мышцы туловища.
Для чего:
- Внутренняя косая мышца живота
- Наружная косая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Ромбовидные мышцы
- Нижние части трапециевидных мышц
- Приводящие мышцы бедра
- Отводящие мышцы бедра
- Ягодичные мышцы
5. Велосипед
Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.
Важно и то, что упражнение велосипед может выполняться как в динамическом режиме (ноги словно крутят педали), так и в статическом. Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног.
Для чего:
- укрепляет мышцы живота и корпуса
- основная нагрузка — на косые мышцы пресса
- Прямая мышца живота