Физическая активность, как и питание, важная составляющая здорового образа жизни. Благодаря повседневной активности и фитнесу мы сохраняем и укрепляем здоровье, улучшая качество жизни и её продолжительность. Чтобы достичь своих целей, нужно строить тренировочный процесс с учётом основных принципов.
Принцип Индивидуальности
Мы все обладаем индивидуальными особенностями, которые должен учитывать тренер при составлении тренировочного плана. Благодаря собранной информации (анкеты, различные тесты по оценки здоровья и физического состояния, рекомендации врача) тренер составит и проведёт тренировку, которая будет максимально эффективной и безопасной для вас. Тут стоит отметить, что индивидуальное ведение имеет огромное преимущество перед групповыми тренировками, где невозможно уделить достаточно времени каждому.
Принцип Суперкомпенсации
Любая физическая активность воспринимается организмом как стресс. Это внешний раздражитель, который запускает механизм адаптации в ответ на наши действия. Во время тренировки организм тратит определённое количество ресурсов, а после ему нужно восстановиться и восполнить потраченное. Причём в процессе отдыха организм всегда будет стараться компенсировать свои затраты выше исходного. Период возросшего уровня ресурсов называется фазой суперкомпенсации.
Важно не допускать слишком больших интервалов отдыха между тренировками (тогда уровень ресурсов снижается до исходного и вы не увидите результатов, будете топтаться на месте) и слишком коротких (организм просто не успеет восстановиться, что может привести не только к снижению результата, но и перетренированности или даже травме). Со временем вы научитесь слушать своё тело и давать ему отдохнуть нужное время (обычно это 1-3 дня) для того, чтобы ваши результаты улучшались.
Принцип Перегрузки
Помимо того, что нагрузки должны иметь регулярный характер, попадать в фазу суперкомпенсации, они ещё должны постепенно увеличиваться. Наш организм очень хорошо адаптируется к изменениям и если продолжать тренироваться, к примеру, с одним и тем же весом, то вы не увидите прогресса. Ваши физические возможности будут расти в том случае, если будет расти интенсивность тренировок. Разумеется, речь идёт не о повышении нагрузки буквально в каждом занятии, а о тенденции к её повышению на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года. Стоит помнить, что нагрузка должна быть достаточной, чтобы запустить процесс адаптации, но не чрезмерной.
Принцип Цикличности
Это периодизация тренировочного процесса. Его разбивка на микро- (неделя) и мезоциклы (месяц), в которых идёт изменение интенсивности и объёма нагрузки, а именно постепенное увеличение нагрузок с последующим их уменьшением. Классическая схема месяца: первая неделя — средняя нагрузка, вторая — значительная, третья — ударная, четвёртая неделя — лёгкая нагрузка. Данный принцип необходим для того, чтобы избежать недовосстановления и перетренированности или привыкания мышц к одной нагрузке, а также для снижения монотонности тренировок.
Принцип Специфичности
Он гласит: «тренируется то, что тренируешь». Означает, что под влиянием нагрузок наибольшие изменения происходят в тех органах и системах, которые максимально задействованы в них. При беге вы развиваете в первую очередь дыхательную и сердечно-сосудистую системы, мышцы при этом у вас сильно расти не будут. А вот под действием силовых тренировок всё наоборот: там на первом месте идут изменения в мышцах, костях и центральной нервной системе. Различающихся по характеру нагрузки могут отрицательно влиять друг на друга. Например, неправильное комбинирование в тренировочном процессе нагрузок, направленных на развитие силы и выносливости, могут привести к значительному снижению тренировочного эффекта от каждой из них. Поэтому ставьте четкие цели, чтобы правильно построить тренировочный процесс.
Принцип Обратимости
Результаты от тренировок постепенно уменьшаются по мере снижения нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировок. Через 3-8 месяцев после прекращения тренировок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тренировок. Правда, благодаря мышечной памяти восстановление работоспособности при возобновлении тренировок протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.
Ответ на вопрос «Как тренироваться, чтобы был результат?» будет следующим. Ставьте точные цели, работайте по плану тренировок, который составлен лично для вас, занимайтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку с учётом принципа цикличности и не забывайте про отдых, питание и сон!
