Сплит - тренировка

Сплит - это метод разбиение тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Преимущества сплита:

1. Сплит - тренировка рекомендована для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку;
2. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Схема расстановки упражнений:

1. От более сложных упражнений к простым (с точки зрения энергоемкости);
2. Акцент на отстающие мышцы в начале тренировки;
3. Предварительное утомление.

Пример сплит - тренировки

1. День (Спина, задняя дельта, бицепс);
2. День (Грудь, передняя и средняя дельты, трицепс);
3. День (Ноги, икроножные).

И в качестве примера возьмем день 1:

1. Гиперэкстензия: 3 подхода по 20 повторений;

2. Подтягивания обратным хватом: 5 подходов по 10 - 12 повторений;

3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 15 повторений;

4. Горизонтальная тяга в тренажере: 4 подхода по 15 повторений;

5. Разведение гантелей стоя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений;

6. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода на 15 повторений.