Сплит - это метод разбиение тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.
Преимущества сплита:
- Сплит - тренировка рекомендована для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку;
- Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.
Схема расстановки упражнений:
- От более сложных упражнений к простым (с точки зрения энергоемкости);
- Акцент на отстающие мышцы в начале тренировки;
- Предварительное утомление.
Пример сплит - тренировки
1. День (Спина, задняя дельта, бицепс);
2. День (Грудь, передняя и средняя дельты, трицепс);
3. День (Ноги, икроножные).
И в качестве примера возьмем день 1:
1. Гиперэкстензия: 3 подхода по 20 повторений;
2. Подтягивания обратным хватом: 5 подходов по 10 - 12 повторений;
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 15 повторений;
4. Горизонтальная тяга в тренажере: 4 подхода по 15 повторений;
5. Разведение гантелей стоя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений;
6. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода на 15 повторений.
