Автор: Кэт Берингтон
Мы все проходили через это – заходили в тренажерный зал с испуганным видом, не зная, сколько, как долго и как часто нужно тренироваться с отягощениями, и очень переживали, что тренировки с гантелями сделают из нас мужеподобных качков.
Дорогие подруги, силовой тренинг – это то, что вам нужно, и мы поможем вам в этом убедиться.
Мне повезло, я познакомилась с этим понятием еще в шестом классе: мой отец соорудил для меня настоящий домашний тренажерный зал, когда я сказала ему, что хочу привести себя в форму.
Самое замечательное – это то, что силовой тренинг является одним из лучших способов набора сухой мышечной массы, улучшения осанки и качества сна, ускорения метаболизма и повышения самооценки независимо от того, когда вы начали тренироваться.
И не переживайте, вы никогда не накачаете себе гигантские ручищи!
Мы вместе с двумя тренерами, Стефи и Чайной, решили дать вам несколько тренировочных советов.
1. Тренировки с отягощениями сделают фигуру подтянутой
По словам Чайны, главным уроком для нее стал тот факт, что ни в коем случае не стоит бояться тренировок с отягощениями. Сначала она была уверена в том, что силовой тренинг подходит только мальчикам, а девочкам нужно заниматься кардио. Это неправда!
Только когда Чайна добавила силовой тренинг в тренировочную программу, она начала замечать значительные улучшения композиции тела. Стало понятно, что для того, чтобы добиться подтянутости, нужно хорошо поработать.
И этому есть научное обоснование. "Доказано, что тренировки с отягощениями снижают процент жира в организме и помогают набрать сухую мышечную массу, а это и означает подтянутую фигуру", - говорит Стеф.
Вперед к гантелям и штангам!
2. Увеличение рабочих весов повышает уверенность в себя
"Кому не нравится осознать, что он может поднимать более тяжелые гантели? Это так повышает самооценку!" - говорит Стеф. И это только начало.
"Уже после нескольких месяцев силовых тренировок появляется прекрасное ощущение баланса во всем теле: от головы до пят, - вспоминает она. - Чем лучше вы чувствуете свое тело, тем сильнее, красивее и привлекательнее вы себя ощущаете".
Страшно начинать в одиночку? Берите с собой подругу или воспользуйтесь специальными приложениями, позволяющим тренироваться дома.
По словам Стеф, начав тренироваться в Нью Хэмпшире, она была единственной девушкой в тренажерном зале. Предварительные занятия дома помогли ей набраться уверенности в себе.
Все таки приседания есть приседания!
3. Прислушивайтесь к своему организму
Одна из важнейших истин, которую стоит уяснить, – не нужно ничего усложнять. Для того, чтобы начать понимать свой организм и давать ему то, что нужно, необходимо время. Именно эта задача является одной из приоритетных.
Иногда нужно немного сдать назад и поработать с весом поменьше, а иногда взять гантели потяжелее и поработать с ними в полную силу (пусть с меньшим количеством повторений).
Вы могли заметить, что некоторые тренеры, демонстрируя упражнения в мобильном приложении, работают с гантелями всего по 1,5 или 2,5 килограмма, но помните, что они проводят за день около 6 тренировок.
Не бойтесь взять именно тот вес, который по вашему мнению нужен вам на данный момент. В каждом подходе два последних повторения должны быть по-настоящему тяжелыми.
4. Чтобы добиться большего, постоянно меняйте что-нибудь в программе
Нашли программу, которая работает? Не останавливайтесь на достигнутом!
"В ходе силовых тренировок существует вероятность постепенного ограничения всего несколькими наиболее комфортными для вас упражнениями, - признается Чайна. - У меня тоже такое есть: приседания, выпады, вертикальные жимы, подъемы на бицепс и другие. Очень важно в программе что-нибудь менять и делать это регулярно".
Попробуйте боковые движения или ротационные, или меняйте темп работы. Чем чаще вы экспериментируете, тем лучше откликаются мышцы! Включайте в программу упражнения на все тело, на нижнюю и верхнюю части, на пресс.
5. Отдых по-настоящему важен
"Многие силовые программы построены таким образом, чтобы между тренировками давать организму примерно 48 часов на восстановление", - отмечает Стеф. Зачем?
"На каждой тренировке мышцы испытывают настоящий стресс, и им нужно адаптироваться, чтобы быть готовыми к новой нагрузке". Для этого им необходимо адекватное время.
Если низ тела болит, проведите тренировку рук. Но если вы не чувствуете работу мышц, то спросите себя, достаточно ли времени вы дали им на отдых?
6. Начните с раздельных тренировок
Один из способов обеспечения мышц полноценным отдыхом – раздельный тренинг. Другими словами, работайте над разными мышцами в разные дни. Например, посвятите понедельник ногам, среду – верхней части тела, а пятницу – всему телу и прессу.
Самое приятное – это то, что силовой тренинг позволяет увидеть результаты относительно быстро в зависимости от вашего возраста и режима тренировок.
Полезно: 11 "правил" безуспешно худеющих женщин
Уже через 2-3 недели вы заметите улучшение балансировки при выполнении упражнений, а через 4-6 недель фигура будет выглядеть гораздо лучше, чем в начале программы, она начнет преображаться.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
