Для того, чтобы иметь атлетичное телосложение, нужно знать, с какими группами мышц работать. Если вы мечтаете иметь спортивные, сильные и внушительные руки и плечи, необходимо развивать трицепс. Очень часто для этого необходимы специальные тренажёры. Если у вас нет финансовой возможности, времени или сил пойти в фитнес-клуб, начните заниматься в дома. Для зала и дома ниже мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнений?
В ходе упражнений на трицепс задействуются сразу все три отдела мышцы:
- медиальный;
- длинный;
- латеральный.
Латеральный подключается в ходе выполнения упражнений на сокращение мышц. Остальные работают при растяжении.
Правильная работа над трехглавой мышцей плеча
Прокачка мышц требует работы с дополнительным весом. Эффективность тренировки зависит от соблюдения баланса повторений и рабочего веса. Главное правильно — опираться на ощущения и контролировать работу мышц. В целом фитнес-тренеры советуют делать силовую по 8-10 повторений. Эффективен пампинг — методика, подразумевающая выполнение однотипных упражнений подряд с минимальным интервалом, по 15-20 повторений. Другие правила:
- Минута отдыха для стабильного поступления крови в мышцы. Длительный отдых возможен после тяжелого жима узким хватом.
- Если тренировка только на руки, то в первую очередь стоит проработать трицепс и уже потом бицепс. Первая группа мышц требует больше тяжелой нагрузки для роста, и лучше начинать с нее.
- Попробуйте развивать трицепс параллельно грудным мышцам, плечам, спине или бицепсу.
- Не раскачивайтесь выполняя разгибание рук на верхнем блоке. Это сводит на «нет» все потраченные усилия.
- Чтобы снизить риск получения травмы, обязательно выполняйте растяжку и разминку.
Упражнения
Алмазные отжимания
Чтобы перенести нагрузку на трицепсы с грудных мышц упритесь руками в пол соединив руки таким образом, что бы соприкасались большие и указательные пальцы рук. При повторениях напрягайте пресс и ягодицы.
Отжимания на скамье обратным хватом
Потребуется невысокая опора. Корпус разверните спиной к ней, а ладони уприте в скамью тыльной стороной на себя. Отжимайтесь с вытянутыми ногами, или положите ступни на такую же скамью напротив. Опускайтесь до положения, в котором плечи будут параллельны полу, а затем поднимайтесь наверх.
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Работа с дополнительным весом поможет еще эффективнее нагрузить мышцы. Гантели не занимают много места, и оптимальны для хранения дома. Наклонитесь вперед, выпрямив спину. Руки расположите вдоль корпуса и согните под углом 90 градусов. Старайтесь работать только с помощью мышц предплечий.
Отжимания от брусьев
Упражнение включают в тренировку в любом месте, где есть брусья или две другие параллельные друг другу перекладины. Чтобы был результат, необходимо полностью выпрямлять локти в верхней точке и прижимать их к корпусу. Не наклоняйте тело. В нижней точке трицепс должен находиться параллельно полу.
Разгибание гантели за головой
Обхватите одной или двумя руками гантели за головой, локти смотрят вверх.
Жим лежа
Самое простое упражнение для развития трицепса. Вначале жим от груди должен быть за счет грудных мышц, а затем в работу включается трицепс.
Жим узким хватом
Принцип выполнения тот же самый. Единственное различие — в положении рук: их нужно держать ближе к туловищу. Проследите, чтобы штанга опускалась на центр грудных мышц, иначе есть риск перегрузить запястья.
Разгибание рук с канатной рукоятью
Выполнение этого упражнения потребует фиксации канатной рукояти на блоке тренажера. Встать необходимо прямо и уверенно. Опустите плечи и возьмите канатную рукоять за оба конца. Держите локти как ближе к туловищу. Оттягивайте снаряд к низу до полного выпрямления локтей.
Разгибание на блоке из-за головы
Продолжите работать с блоком, встав к нему спиной. Возьмите рукоять над головой. Сгибайте руки под прямым углом. Сохраните устойчивое положение выставив одну ногу вперед, слегка согнув в колене.
Как повысить эффективность занятий?
- Работайте на увеличение веса. Допустим, вы сделали три подхода по десять повторений с весом 85 кг. В следующий раз увеличьте до 87,5. Опять сделайте три подхода, но не усердствуйте с количеством раз. Возможно, сначала вы сделаете десять раз, потом восемь, а затем шесть. Работайте, пока все три подхода не составят десять повторений.
- Увеличивайте с каждым разом количество повторений, а затем и подходов. Не переусердствуйте. Достаточно каждый раз добавлять по одному разу.
- Сокращайте время отдыха между подходами. Так вы сможете стать выносливее.
- Увеличьте количество тренировок. Это поможет, если прогресс остановился. Трицепс необходимо тренировать как минимум два раза в неделю: один раз вместе с бицепсом, второй — вместе с грудными мышцами.
- Разнообразьте тренировки с помощью новых упражнений. Этот вариант подойдет опытным спортсменам. Если же вы только начинаете качать мышцы, лучше посоветуйтесь с фитнес-тренером по поводу программы, чтобы случайно не получить травму.
Читайте также:
