Интенсивная тренировка приводит к серьезным физиологическим и биохимическим изменениям в теле. Вырабатывается огромное количество шлаков, образуются микротравмы мышечных тканей и связок.
Сегодня рынок предлагает огромное количество гаджетов и простейших устройств, которые облегчат и ускорят восстановление даже после серьезных нагрузок. Однако, многие чрезмерно увлекаются и доверяют техническим новинкам, забывая об основах физиологии и биохимии. Вместо применения знаний о недорогих и действительно эффективных методах, люди часто доверяют дорогостоящим современным технологиям, не имеющим и десятой доли эффективности консервативных методов.
Давайте рассмотрим наиболее простые классические решения по ускорению и повышению эффективности восстановления после тренировки.
Сбалансируйте питание
Подсчитывать потребление и балансировать макроэлементами мы уже привыкли. В зависимости от особенностей метаболизма, физических нагрузок и других особенностей каждый сам для себя определяет оптимальное соотношение КБЖУ. Однако, нельзя забывать и о микроэлементах: витамины, минералы, антиоксиданты и другие вещества играют важную роль в восстановлении. При росте нагрузок, растет и объем потребляемых микроэлементов, чтобы не только восстановиться, но и поддержать иммунную систему, обеспечить рост показателей силы, ловкости, скорости (зависит от того, на что направлен основной тренинг).
Больше белка
Белок должен поступать с каждым приемом пищи, но нельзя забывать, что макроэлемент необходим до и после тренировки. Таким образом, тело получает нужный для строительства новых мышечных тканей объем материала и справляется с поставленной задачей лучше. Удобное решение – белковые коктейли из порошка. Достаточно 20-30 грамм белка, чтобы получить результат.
Гармонизируйте нагрузку и потребление углеводов
Силовой тренинг требует более высоких затрат энергии, а наиболее доступным источником являются сложные углеводы. Если баланс углеводов будет нарушен, замедлится восстановление или снизится эффективность тренировки, в зависимости от вектора нарушения.
Спите 7-8 часов
Во сне происходит наиболее эффективное восстановление тканей, происходит рост мышц. Недостаток сна заметно замедляет развитие, делая усилия тщетными. Если спать недостаточно, понижается сопротивляемость стрессу, а уровень кортизола только растет.
Пейте больше воды
Во всем должен быть баланс и вода – не исключение. Жидкость нужна для любых биохимических процессов в клетках, для вывода шлаков и токсинов. При недостатке воды замедляется синтез белков, а ряд исследований доказывают взаимосвязь мышечных болей и низкого уровня воды.
Не злоупотребляйте!
Алкоголь, никотин и другие стимулирующие вещества негативно сказываются на всех процессах организма, в том числе восстановлении после тренировок. Метаболизм алкоголя всегда в приоритете, поэтому употребление спиртных напитков, даже пива, приводит к замедлению восстановительных процессов, замедляет мышечный рост и увеличивает вероятность получения нужных нутриентов.
