Закрытые залы, сезон отпусков, диплом, работа и семья — верни себе былую форму за месяц.
Если у Вас был длительный перерыв, за неделю прежнюю форму вернуть будет невозможно. И дело даже не в ослабевании мышц. Ваш организм отвык от нагрузок, прежде всего сердце. Восстановление высокого тонуса сердечно-сосудистой системы нужно плавно, не спеша, без суеты. Помните — главное ЗДОРОВЬЕ.
Каков план?
Если Вас преследует мысль навалить на штангу прежние веса или даже большие, то будьте быстрее нее. Ни в коем случае не стоит так делать. Задержка дыхания и позывы тужиться, подобно беременной женщине, приведет к стрессу для сердца, подзабывшего тренировки. Миокарду нужно очень много кислорода. Следовательно, если кислород в дефиците, то возможен инфаркт. Не создавайте себе предпосылки для катастрофы. Подытоживая — большие веса запрещены после перерыва. Мало того, помимо проблем с сердцем, они превратят Вашу тренировку в стресс. Ваше тело «разучилось» с ним справляться, что приведет к разрушительным последствиям. И это я еще умалчиваю о спазматических сужений сосудов, что приводит к уменьшению притока крови в уже упомянутое сердце.
Как быть?
Основное правило: начинаем с большого числа повторений в сете. Веса же небольшие, следовательно, будем часто и глубоко дышать. И затем, со временем, будем сокращать повторы, пока не адаптируемся. Чтобы избавиться от соблазна поставить очередной личный рекорд, будем менять снаряды. Сначала штанга и блоки, потом тренажеры, затем гантели.
Программа тренировок
Понедельник: штанга и блоки
Ноги — приседы — 4 сета
Грудь — жим лежа — 4 сета
Спина — тяга книзу сидя — 4 сета
Дельта — жим штанги стоя — 3 сета
Бицепс — подъем на бицепс снизу — 3 сета
Трицепс — жим книзу — 3 сета
Пресс — скручивания на блоке — 3 сета
Икры — подъемы на носки стоя — 3 сета
Среда: тренажеры
Ноги — жим ногами — 4 сета
Грудь — жим в тренажере — 4 сета
Спина — тяга сидя — 4 сета
Дельты — жим сидя в тренажере — 3 сета
Бицепс — подъемы на пюпитре — 3 сета
Трицепс — разгибания рук из-за головы — 3 сета
Пресс — скручивания на тренажере — 3 сета
Икры — подъемы на носки сидя — 3 сета
Пятница: гантели
Ноги — подъемы на опору — 4 сета
Грудь — жим гантелей — 4 сета
Спина — тяга гантели в наклоне — 4 сета
Дельты — подъемы рук в стороны — 3 сета
Бицепс — подъемы на бицепс сидя — 3 сета
Трицепс — разгибания руки из-за головы — 3 сета
Пресс — скручивания с весом — 3 сета
Икры — подъемы на носки стоя — 3 сета
Примечание
Не забудьте, что самое важное — это возврат прежней формы. Подобрать веса снарядов через Интернет индивидуально каждому невозможно. Старайтесь регулировать так, чтобы он был оптимальным, в соответствии с рекомендациями выше. Количество повторений я рекомендую не больше 12. Данная программа восстановления рассчитана на 4-недельный период. Возможно сокращение в связи с индивидуальностью организмов.
Успехов!
