Многие проверили это на себе или на своих знакомых и товарищах. Если нет, то это вам ещё предстоит.
При начале занятий на турнике, тело начинающего спортсмена заметно преображается. В первую очередь растёт спина (широчайшие мышцы), бицепс и предплечье. жировая прослойка на данных мышцах сокращается, они смотрятся более объёмными и рельефными. Также жировая прослойка может сокращаться и в общем по телу, в том числе и на животе. Это связано с тем, то человек не занимался, а тут появилась физическая нагрузка, вдобавок, по-началу довольно серьёзная. Человеку это даётся довольно непросто. Начальные тренировки из-за тяжести и стресса также сопровождаются выделением соответствующих гормонов. А растут а этом случае в большей степени гликолитические мышечные волокна (ГМВ), которые наиболее объёмные и дают максимальную мышечную массу.
Что же происходит потом? Наш молодой спортсмен также продолжает ходить на тренировки и подтягиваться. Подтягиваться ему легче, но из-за увеличения количества повторений в каждом подходе тренировка такая же тяжёлая, после неё он тоже устаёт. От недели к неделе количество подтягиваний увеличивается, но вот после достижения результата 4 подхода по 11-14 подтягиваний мышцы перестают расти. Спортсмен подтягивается уже 20 или 30 раз, а мышц особо и нет. В чём же тут дело? А дело в том, что после достижения результата 12 подтягиваний в четырех подходах начинает в большей степени тренироваться другой тип мышечных волокон: промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Этот тип мышечных волокон не такой объёмный, как ГМВ, но более выносливый. Да и часть ГМВ при тренировках на большое количество повторов может перейти в ПМВ. Я думаю, вы видели профессиональных марафонцев. Как они выглядят? Довольно худые, хотя нога может совершать толчок во время бега довольно долго и с неплохой силой. Бегуны на 5 и 10 км тоже не сильно отличаются. Но вот спринтеры на 100 м имеют довольно неплохую мускулатуру.
Так что же делать? И как дальше прогрессировать не только в количестве подтягиваний, но и в мышечной массе? Для этого надо использовать утяжеления (подвязывать груз к ремню или одевать рюкзак с утяжелением, также используют специальные жилеты). Вес надо подбирать таким образом, чтобы во всех четырёх подходах вы делали где-то по 10 повторений, но не меньше 8 и не больше 12. Также можно переходить на подтягивания на одной руке. При этом второй рукой можно сначала помогать, держась за вторую руку, столб или веревку, которую вы повесите. Затем стараться помогать всё меньше. Если продолжать тренировки в этом формате, то в недалёком будущем вы научитесь подтягиваться на одной руке.
Напишите в комментариях свой возраст, вес и количество подтягиваний за один подход.
