Фигура, диета и спорт – неразрывная троица, но далеко не каждая сможет заставить саму себя не только заниматься спортом, но и сесть на диету. Многие ленятся заниматься спортом, некоторые начинают, но упражнения им быстро надоедают, у других просто не хватает времени. С диетой та же беда, у кого-то не доходят руки перебирать продукты, другим некогда.
Далеко не секрет, что спорт является самым эффективным способом похудения и приобретения идеальной фигуры. Для улучшения результата, также необходимо разработать специальный рацион.
Придерживаясь как спортивной диеты, так и упражнений, Вы сможете в среднем сбрасывать около 2 килограмм в неделю. Еще больший эффект можно достичь, если перед этим провести разгрузочный день.
Многие считают, что спортивная диета предназначена исключительно для женщин, но это не так. Они замечательно подходят и мужчинам.
Если Вы наконец-то решитесь записаться в спортзал, то обязательно включите в рацион белки, ведь аминокислоты, содержащиеся в них, очень полезны для мышц (в особенности после тренировки). Так же не забывайте про углеводы, обеспечивающие Ваши мышцы энергией. Естественно ограничьте потребление жиров.
Питание, согласно спортивной диете, во время тренировок
Перед тренировками лучше всего употреблять:
- омлет из яичных белков;
- кисломолочные продукты;
- салат из овощей с рыбой или бифштексом;
- рис с варёной куриной грудкой;
- картофель запеченный с овощами.
Существует небольшая разница в спортивной диете для мужчин и женщин. Девушкам она, как правило, позволяет похудеть без накачивания мышц, а мужчинам – сделать и то, и другое.
Девушкам следует:
- Не принимать пищу за 2 часа до и после тренировок;
- Не принимать пищу, содержащую белки за 5 часов до начала тренировок;
- После тренировке наоборот – употреблять белковую пищу.
Мужчинам:
- За 2 часа до тренировок съедайте хорошую порцию супа или салата;
- За час до тренировки – крупный фрукт (персик, груша, яблоко);
- За 30 мин – стаканчик кофе без сливок, либо зеленого чая без добавок;
- После тренировки следует поесть не позднее, чем через 20 минут;
- Рекомендуется: рис, куриная грудка, овощи, творог, яичные белки, фрукты, клюквенный или виноградный сок;
- Стоит отказаться от: кофе, чая, шоколада и какао (непосредственно после тренировки).
Применяя спортивную диету, не забывайте, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому не факт, что Вы сбросите кг, но похудеть Вы сможете в любом случае. Заметить это будет легко по одежде, она станет для Вас больше.
Касаемо воды, она играет немаловажную роль в занятиях спортом. Необходимо выпивать стакан воды за 20 минут до тренировки и далее пить понемногу каждые 15-20 мин.
Спортивная диета без занятий спортом может принести обратный эффект. Поэтому употреблять ее необходимо только совместно с тренировками. При занятиях фитнесом приемы пищи стоит разбить на 5 раз с небольшими интервалами.
Все молочные продукты должны быть обезжирены. Рыбу и мясо необходимо отваривать, тушить или готовить на гриле. Из фруктов прекрасно подойдут яблоки и цитрусовые. Любителям соков – только фреши. Рацион спортивной диеты напоминает диету 3 кулака, с тем лишь отличием, что последнюю можно использовать без физических нагрузок и объем принимаемой пищи все же меньше.
Рацион спортивной диеты на 14 дней.
День 1.
- Завтракать рекомендуется овсянкой (100г), 2 яйцами (1 желток и 2 белка), творогом (50г), апельсиновым соком.
- Для второго завтрака подойдут йогурт и фруктовый салат.
- Обедать: куриное вареное мясо, рис, салат из зеленых овощей – все по 100 г.
- Полдничаем йогуртом и печёной картофелиной.
- Ужинаем салатом, яблоком и тушеной рыбкой (200г).
День 2
- Завтракать рекомендуется геркулесом (100г), грейпфрутом и стаканом молока.
- Для второго завтрака подойдут банан и творог (100г).
- Обедать рисом (50 г) и курицей (150г).
- Полдничаем отрубями (ст.л.) и стаканом овощного сока.
- Ужинаем стаканчиком кукурузы и говядиной (120г).
День 3
- Завтракать рекомендуется мюсли (100 г), 2 яйцами и стаканом молока.
- Обедать куриным салатом (в пропорции мяса 200г), картофелиной и яблоком.
- Для второго завтрака подойдут морковный сок и творог (50г).
- Полдничаем йогуртом и фруктами.
- Ужинаем вареной фасолью, рыбой (150 г) и салатом.
День 4
- Завтракать рекомендуется омлетом, овсянкой (100 г), персиком и стаканом сока.
- Для второго завтрака подойдут стакан овощного сока и рис (100 г).
- Обедаем яблоком и индейкой (100 г).
- Полдничаем творогом (100 г) и салатом.
- Ужинаем курятиной (100 г), салатом и кусочком лаваша.
День 5
- Завтракать рекомендуется овсянкой (100 г), омлетом из пары яиц и фруктами (200 г).
- На второй завтрак повторяем день 2.
- Обедаем рыбкой (200 г), рисом (100 г) и салатом.
- Полдничаем фруктами и йогуртом.
- Ужинаем чашкой кукурузы, индейкой (100 г) и салатом.
День 6
- Завтракать рекомендуется гречкой (100 г) и стаканом молока.
- На второй завтрак снова повторяем день 2.
- Обедаем тем же, что и в предыдущий день + стаканчик апельсинового сока.
- Полдничаем запеченным картофелем и йогуртом.
- Ужинаем овощным салатом и креветками (150 г).
День 7
- Завтракать рекомендуется мюсли (100 г), 2 яйцами, грейпфрутом и стаканом молока.
- Для второго завтрака подойдут персик и коричневый рис (70 г).
- Обедать курицей (120 г), овощным салатом, половиной порции макарон, апельсиновым соком.
- Полдничаем йогуртом и яблоком.
- Ужинаем говядиной (120 г) и овощным салатом.
День 8
- Завтракать рекомендуется гречкой (100 г), омлетом из пары яиц и яблоком.
- На второй завтрак персик и творог (100 г).
- Обедаем говядиной (100 г) и овощной смесью (кукурузка, морковка, горошек).
- Полдничаем рисом (100 г) и йогуртом.
- Ужинаем овощным салатом и курицей (150 г).
День 9
- Завтракать рекомендуется овсянкой (100 г), омлетом и стаканчиком черники.
- На второй завтрак изюм и творог – по 100 г.
- Обедаем курятиной (100 г) и стаканом овощного сока и печеной картофелиной.
- Полдничаем апельсином и йогуртом.
- Ужинаем овощным салатом и рыбой (100 г).
День 10
- Завтракать рекомендуется гречкой (100 г), омлетом, фруктами и апельсиновым соком.
- На второй завтрак снова творог и банан.
- Обедаем рыбкой и рисом (по 100 грамм), персиком и стаканом апельсинового сока.
- Полдничаем курагой и йогуртом.
- Ужинаем рыбой (200 г), запеченным картофелем и овощным соком.
День 11
- Завтракать рекомендуется овсянкой (100 г), омлетом и морковным соком.
- На второй завтрак рис с курагой и изюмом (100 г).
- Обедаем курятиной (100 г) и салатом.
- Полдничаем яблоком и йогуртом.
- Ужинаем говядиной(120 г) и капустой брокколи (100 г).
День 12
- Завтракать рекомендуется парой яиц, хлебушком с отрубями и апельсиновым соком.
- На второй завтрак вновь банан и творог.
- Обедаем кальмарами (200 г) и рисом (100 г).
- Полдничаем салатом и рыбой (150 г).
- Ужинаем курятиной (100 г) и салатиком из кукурузы.
День 13
- Завтракать рекомендуется овсянкой (100 г), омлетом и грейпфрутом.
- На второй завтрак персик и творог (50 г).
- Обедаем индейкой (120 г) и отваренной кукурузой.
- Полдничаем яблоком и йогуртом.
- Ужинаем рыбкой (150 г) и овощным салатом.
День 14
- Завтракать рекомендуется мюсли (100 г), пара яиц, стаканом молока и апельсиновым соком.
- На второй завтрак банан и творог (50 г).
- Обедаем курятиной (150 г), рисом (100 г) и зеленым салатом.
- Полдничаем персиком и йогуртом.
- Ужинаем речной рыбкой (150 г) и овощным салатиком.
Результат спортивной диеты будет виден уже после первой недели.
Многие люди задаются вопросом: можно ли заниматься дома, а не в спортзале? Да, конечно можно, но не забывайте, что эффективность от этого снижается, тем более, вряд ли Вы знаете наиболее эффективные упражнения для фигуры.
