Пора открыть правду. Большинство девушек засматривается на мужскую грудь не меньше, чем представители сильного пола. Массивные и рельефные грудные приковывают взгляд прохожих в независимости от половой принадлежности.
Тренировке груди, как относительно большой мышечной группе, стоит уделять особое внимание. На сегодняшний день существует огромное множество схем тренировок и огромный арсенал упражнений для проработки каждой отдельной части мышц груди. Мы сегодня не будем вдаваться в анатомию строения данных мышц, а просто рассмотрим вариант тренировочной программы.
Обычно я делюсь с Вами какими-то изощрёнными тренировками и упражнениями, но сегодня другой случай. Наша сегодняшняя тренировка будет классической с набором упражнений, доступных каждому посетителю тренажёрного зала и не требующих особых знаний.
Естественно, прежде чем рекомендовать что-то Вам, я опробовал всё сам, и, как обычно, поделюсь своими результатами, а Вы похвастайтесь своими в комментариях. Устроим-онлайн зарубу. Погнали!
Начинаем, конечно же, с качественной разминки. Это Вы уже умеете. Между подходами позволяем себе отдохнуть 1,5 минуты.
Упражнение 1. "Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье"
В плане эффективности для проработки грудных упражнение довольно спорное. Однако, какой мужик не любит похвастаться своим чемпионским жимом?! Плюс ко всему, как не крути, упражнение является базовым. Старайся не делать лифтерских отбивов, мы же всё-таки работаем над формой, а не силой.
4 рабочих подхода в диапазоне повторений от 8 до 10.
Мне покорился следующий результат:
90 кг на 10 повторений;
92,5 кг на 8 повторений;
95 кг на 7 повторений;
97,5 кг на 6 повторений.
Упражнение 2. "Жим штанги лёжа на наклонной скамье"
Отличное упражнение для проработки верхнего отдела грудных мышц. Обязательно включаем его.
Снова выполняем 4 рабочих подхода. Диапазон повторений тот же.
Мой результат:
60 кг на 14 повторений;
62,5 кг на 12 повторений;
65 кг на 10 повторений;
67,5 кг на 9 повторений.
Упражнение 3. "Отжимания на брусьях"
Упражнение знакомое с детства. Все мы гоняли на переменах в школе зарубиться с корешом на брусьях.
Делаем 4 подхода. Максимальное количество чистых повторений в полную амплитуду. Не юли, опускайся полностью и разгибай локтевой сустав в верхней точке, и нижняя часть груди ответит тебе взаимностью.
Мне удалось отжаться 22, 20, 18 и 17 раз в каждом из подходов соответственно.
Грудь загорелась огнём!
Упражнение 4. "Сведения в кроссовере перед собой"
Завершаем наш сегодняшний комплекс изолирующим упражнением. Напоследок, отработай как следует.
Всё то же самое: 4 подхода до отказа.
30 кг на 15 повторений;
35 кг на 13 повторений;
40 кг на 12 повторений;
45 кг на 10 повторений.
ВЫВОД.
Сегодня мы отлично поработали. Уверен, Ваши грудные мышцы будут просить о пощаде уже в середине тренировочного процесса. А что будет на следующий день... Поражай всех своей шикарной грудью и запасись новыми футболками, они тебе теперь точно не помешают. Расти большой, мой друг.
