Для того, чтобы мышцы набирали объёмы, нужно делать упор на базовые упражнения. Это касается и дельтовидных мышц. Чем больше объёмы дельт, тем шире смотрятся плечи. В данной статье мы расскажем, как можно мощно прокачать все три пучка дельтовидных мышц всего лишь в двух базовых упражнениях со штангой.
Разминка
Перед серьёзной работой над дельтами нужно провести качественную разминку. Помните, что если вы приступите к рабочим весам без разогрева, то травмы плечевых суставов не избежать. Сначала делаем общую разминку без веса, после чего выполнить несколько упражнений с лёгкими гантелями. Только не перестарайтесь, чтобы не потерять силы перед основной работой. Как только почувствуете, что готовы, можно начинать тренировку.
Вертикальная тяга штанги за спиной
Упражнение прорабатывает заднюю часть дельт. В работу включается также её средний пучок. Делаем пару подводящих подхода, постепенно увеличивая вес на штанге. После этого устанавливаем рабочий вес и выполняем два подхода. До отказа их не доводим. В каждом подходе нужно сделать 10-14 повторений. Затем немного разгружаем штангу и выполняем завершающий подход, который доводим до полного отказа.
Армейский жим штанги стоя
Одно из лучших упражнений для увеличения мышечных объёмов дельтовидных мышц. Оно нагружает их передний и средний пучки. Принцип работы тот же, что и в первом упражнении - два подводящих и два рабочих подхода на 10-14 повторений не до отказа. Затем сбавляем вес на 40-50 процентов. Отдыхаем и "добиваем" дельты, делая подход на максимальное количество раз. В данном упражнении все движения в каждом подходе выполняем чисто, никакого читинга.
На этом тренировка дельт завершена. И ещё несколько моментов. Отдых между подходами примерно 3-5 минут. Рабочий вес на снарядах используем такой, чтобы все заданные повторения вы могли выполнить чисто. Чтобы обеспечить стабильный рост мышц, регулярно увеличивайте рабочие веса, но не в ущерб правильной технике.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как получить максимальный результат от упражнения вакуум живота? Чтобы сформировать плоский живот и тонкую талию
Доступные натуральные средства для повышения тестостерона. Сила и мужское здоровье
Упражнения которыми не накачать большие мышцы рук. Не тратьте время
Почему я похудел, а выпирающий живот остался? Основные причины
