Каждый из вас знаком со следующим выражением: «В здоровом теле — здоровый дух». Именно так говорят, чтобы подчеркнуть тот факт, что только физически здоровый человек обладает энергией и бодростью. Крепкое телосложение позволяет чувствовать себя уверенно и помогает идти по жизни с гордо поднятой головой.
Многие люди придумывают оправдание свой лени и утверждают, что у них не хватает времени на поход в спортивный зал. Однако, упражняться можно и дома. Больше не придётся тратиться на абонемент, так как есть комплекс из 10 эффективных упражнений. От вас понадобиться только 2 вещи — сила воли и желание.
Чтобы разогреть мышцы тела, перед комплексом упражнений обязательно проведите следующую разминку:
- Наклоны головы в сторону и круговое вращение
- Вращение плечевого сустава вперёд и назад
- Вращение корпуса по кругу
- Бег на месте
Чтобы снизить нагрузку на колени, приобретите спортивный коврик для занятий на полу. Рассмотрим каждое упражнение по отдельности.
Отжимания способствуют формированию мускулатуры рук, плачей и груди
Отжимания от пола — это упражнение с собственным весом. Оно задействует практически все группы мышц. Не требует предварительной подготовки и разрешается к выполнению людям любого возраста. Техника:
1. Примите лежачее положение лицом вниз
2. Расставьте руки на ширину плеч
3. Приподнимитесь, тело должно создавать прямую линию, как в упражнении «планка»
4. Медленно опустите тело как можно ниже, не касаясь при этом пола
Если вы новичок и отжимания от пола даются с трудом, то можете облегчить вариант классической техники и попробовать упражняться с коленей. Примите такое же положение, как в первом варианте, только на коленях. Важно держать спину прямо и не выгибать поясницу.
Пресс уменьшает талию и прокачивает мышцы живота
Если вы мечтаете о рельефном и плоском животе, то выполняйте упражнение «пресс» по следующей технике:
1. Лягте на спину
2. Руки вытяните перед собой и согните ноги в коленях
3. Медленно поднимите корпус и тянитесь руками к носочкам
Упражнение «берёзка» снимает усталость ног, укрепляет живот, шею и спину
Вы знали, что некоторые упражнения способствуют омоложению? Так вот, «берёзка» — одно из них. Тело испытывает релакс от такой стойки, усиливается капиллярное кровообращение мимических мышц за счёт притока крови, и кожа становится более эластичной.
Техника:
1. Лягте на пол
2. Вытяните ноги вверх, поддерживая корпус руками
3. Тянитесь вверх на сколько это возможно. В шее не должно быть сильного напряжения
Наклоны улучшают гибкость и растягивают сухожилия
Наклоны можно выполнять несколько раз в течение дня. Они эффективно снимают напряжение. Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Напрягая пресс медленно сгибайтесь и тянитесь к полу
3. Если гибкость не позволяет полностью дотронуться до пола, то немного прогнитесь в коленях
Приседания прокачивают мышцы бёдер, ягодиц и икр
Такие упражнения, как приседания, рекомендуется включить в ежедневную тренировку. Оно выполняется очень просто, главное соблюдайте правильную технику:
1. Стоя поставьте ноги на ширину плеч
2. Мысленно представьте стул и медленно садитесь на него, перенося упор на пятки
3. Для удобства можно вытянуть руки перед собой
4. Повторяйте по несколько подходов
Упражнение «кошка» для гибкого позвоночника
Если вы много сидите, то данное упражнение снимет усталость и разгрузит позвоночник. Техника:
1. Встаньте на четвереньки, при этом руки и ноги должны быть на ширине плеч
2. На вдохе прогните спину
3. На выдохе, напротив, округлите спину как можно сильнее
Скручивание увеличивает подвижность позвоночника и уменьшает живот
Если у вас ноет спина, то вам помогут скручивания. Главное выполняйте все движения плавно:
1. Сядьте на пол
2. Выставьте одну ногу перед собой, а другую прижмите к бедру
3. Разворачивайте корпус в противоположную сторону, упираясь рукой о пол
4. Повторите методику в обратную сторону
Потягивание разгружает поясничный столб
Примите положение лёжа, поднимите руки вверх и скрестите их в замок. Тянитесь вверх, как струнка, сильно вытягивая носочки.
Упражнение «зародыш» укрепляет ноги и руки, способствует улучшению работы ЖКТ
Данное упражнение препятствует отложению солей и нормализуют пищеварение. На полу примите следующие положение:
1. Колени вместе, ноги под собой, руки вытянуты вперёд
2. Тянемся руками перед собой, максимально округляя спину
Планка улучшает осанку и приводит мышцы в тонус
Упритесь ладонями и носочками в пол и приподнимайте корпус в ровном положении. Продержитесь хотя бы 10 секунд.
Если вы выполняете весь комплекс, то достаточно будет нескольких раз в неделю.
Поддержите канал лайками и подписками! Мы для вас будем стараться делать самый интересный и полезный контент. Спасибо!
Вас заинтересует:
