Занятия спортом
Занятия спортом очень важны на пути саморазвития. Являясь, с одной стороны, необходимой составляющей здорового образа жизни, с другой спорт способствует не только сохранению здоровья, но и развитию силы воли и уверенности в себе. Кроме того, грамотно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения помогают избавиться от стресса, улучшить память и умственную деятельность, а также способствуют сохранению молодости.
Для человека, который, кроме уроков физкультуры в школе, никакими видами спорта не занимался, это может показаться сложным, но, смеем Вас заверить - всё гораздо проще, чем кажется. Важно лишь соблюдать меру.
Во-первых, Вы можете купить абонемент в тренажёрный зал и заниматься с опытным инструктором, который определит уровень возможных нагрузок. Тем более, что сам вид тренажёров обычно настолько соблазнителен, что придя в зал, вы уже просто не сможете бездельничать. Можно заменить зал на бассейн, а, при желании, можно их и совместить.
Во-вторых, можно опять-таки записаться, но не в тренажёрный зал, а в группу аэробики, ритмики и т.п. - групповые занятия тоже активно избавляют от лени и способствуют занятию физическим самосовершенствованием. Берите с собой друга или подружку и вместе отправляйтесь за здоровьем. Кстати, очень эффективными и интересными являются занятия аквааэробикой, которая благоприятно влияет и на мышцы, и на кожу, а также практически не имеет противопоказаний. Вариант - записаться на занятия танцами, среди которых для женского здоровья особенно благоприятны восточные.
В-третьих, совершенно возможно и каждому по силам выбрать свой простенький комплекс физических упражнений, который можно выполнять в наиболее удобное для Вас время. Для кого-то предпочтительно утро, для кого-то вечер. Только обращайте внимание на приёмы пищи и сон - можно заниматься через два часа после еды или кушать примерно через час после занятий. Непосредственно перед сном активная зарядка тоже не пойдёт на пользу (разве что какой-то расслабляющий комплекс), поэтому выполняйте её не меньше, чем за час до отправления в объятия Морфея. Вообще, выбрав те занятия, которые Вам по душе, найдите полную инструкцию - как правильно питаться и в какое время их лучше выполнять.
Простые упражнения
Можно остановиться на сочетании двух несложных, но эффективных упражнений - беге и отжиманиях, а можно найти нечто иное.
Не забывайте делать лёгкую зарядку, если Ваша работа сидячая - каждый час делайте небольшие перерывы, чтобы походить, потянуться, попрыгать или поприседать. При возможности, старайтесь больше ходить пешком - на работу, с работы, в магазин или в гости, а также совершайте ежедневные пешие прогулки.
При отсутствии противопоказаний, уделяйте достаточное внимание вращениям суставов, начиная с шейного отдела позвоночника. Именно должное внимание к суставам и позвоночнику избавит вас от многих проблем со здоровьем, среди которых можно выделить остеохондроз и другие заболевания. К тому же, плавность и амплитуда наших движений зависит именно от рабочей способности суставов. Мы расскажем Вам о некоторых вращательных упражнениях:
1. Вращения головой. Не стоит делать полный оборот головой на 360 градусов - лучше "покатайте" её по очереди сначала по груди, а потом по спине. Затем представьте, что нос у Вас такой же, как у Буратино, и Вы хотите провертеть дырки - в потолке, стене напротив себя и полу перед собой;
2. Вращения рук. Делайте круговые движения в плечах, локтях, кистях.
3. Наклоны и вращения туловищем.
4. Вращение бёдрами - кроме круговых движений относительно пола, делайте ещё простые движения "вперёд-назад" и влево-вправо.
5. Вращения ног. Выполняйте круговые движения, согнув ноги в колене, бедром, затем голенью и стопой.
Некоторые вращательные упражнения (кистей, стоп) полезно и возможно делать ещё в постели, утром, после пробуждения.
- Примером силовой тренировки средней интенсивности может служить следующий набор упражнений: 2 подхода планки по 30 секунд и 2 подхода по 12 скручиваний, отжимания, сгибания рук на бицепс, жим от плеч.
- Чтобы укрепить ноги, выполняйте 2 подхода по 12 повторений приседаний, ягодичных мостиков, подъемов на носки и выпадов.
- Отдыхайте 30–60 секунд между подходами. Если вы хотите нарастить мышечную силу и хотите поднимать большой вес, попробуйте отдыхать 3 минуты. Это может помочь вам существенно увеличить силу мышц.[5]
- Можно выполнять упражнения дома или в тренажерном зале.
- Чередуйте упражнения, чтобы тренировки не надоедали. Разные виды упражнений не дадут вам скучать и будут мотивировать заниматься. Кроме того, чередование нагрузок позволит вам проработать все тело и избежать травм.
- Например, можно бегать по понедельникам, выполнять силовые упражнения на верхнюю половину тела по вторникам, плавать по средам, делать силовые упражнения на нижнюю часть тела по четвергам, ходить на йогу по пятницам, кататься на велосипеде по субботам и гулять по воскресеньям.
- В дни силовых тренировок не забывайте об аэробных тренировках. В качестве разминки и заминки ходите пешком быстрым шагом, прыгайте на месте со скакалкой или без. Ходите пешком по лестнице и гуляйте в обеденный перерыв — это поможет вам вместить больше движения в обычный день.
- Не прорабатывайте одну и ту же группу мышц два дня подряд. К примеру, не давайте нагрузку на бицепсы и плечи в дни, когда тренируете спину. Мышцам нужно время на восстановление, и если нагрузить их слишком сильно, можно получить травму.
И главное не пропускать занятия и заниматься спортом по чаще.
