В этой статье поделюсь с вами упражнениями, которые, на мой скромный взгляд, малоэффективны для большинства. И предложу их альтернативу.
Разгибания в кроссовере на трицепс
Если выполнять это упражнение правильно, то в нём нет ничего плохого. Но если наваливаться всем весом сверху, и превращать упражнение в жимы "вниз", то ничего хорошего в нём нет. Ну зато в зеркале вы будете выглядеть круто, и сможете навесить вес побольше, это правда.
Кто-то может сказать, что при таком выполнении там больше активируется та или иная головка трицепса...на самом деле, там активируется практически всё тело, в том числе вес вашего корпуса помогает. В итоге, вы не тренируете толком ничего. Это упражнение на изоляцию? Так изолируйте трицепс.
Если вы увидели, что именно так (неверно) это упражнение выполняет какой-нибудь именитый атлет, то вы - это не он. Он занимается много лет, и он подобрал для себя идеальные упражнения, амплитуды и углы, за долгие годы тренировок. Которые подходят именно ему. Скорее всего только ему.
Жим одной ногой в гравитроне
Я довольно часто вижу, как девушки выполняют это упражнение (последнее время все реже).
В чём тут проблема? Неоптимальная позиция тела. Вы не можете получить максимального сокращения ягодичной внизу движения, из-за особенностей этого тренажера и позиции тела. Ваше тело делает прогиб в сторону, без максимального сокращения ягодичной.
Если хотите просто сравнить ощущения, сделайте один подъём на высокую платформу, с полным распрямлением работающей ноги. Так же, имеет еще меньше смысла делать это упражнение в короткой амплитуде.
Практически всегда максимальная амплитуда будет более выгодна, как для роста мышц, так и для роста силы. В общем говоря, вот это упражнение будет намного эффективней:
Если вы вообще не можете подняться одной ногой на платформу, даже без гантелей, вам рано переходить на подобные упражнения. Сосредоточьтесь на "базе" - приседания, жимы ногами, ягодичный мост, румынская тяга.
Подъемы на бицепс со штангой сидя
Почему я не рекомендую это упражнение? Его же делает даже рекордсмен по поднятию на бицепс, Денис Цыпленков. Почему Денис так тренируется? Потому что он соревнуется в подъеме на бицепс, и он тренирует бицепс в тех точках амплитуды, где чувствует отставание. Вам не стоит так делать, если вы не близки к его уроню, и не знаете свой организм наизусть.
95% людей стоит выполнять упражнение в полную амплитуду. Всегда большая амплитуда дает в общем больший рост мышц и силы, это показано и в исследованиях, например
- Влияние диапазона движения на силу и толщину мышц. Выводы исследования: "Эти данные показывают, что мышечная сила и объем могут быть улучшены как с ПОЛНОЙ, так и с ЧАСТИЧНОЙ амплитудой при тренировках с отягощениями, но ПОЛНАЯ может привести к большему приросту силы и объема."
Поэтому лучше делайте вот так:
Жим ногами в неполную амплитуду
Часто вижу, как делают подобное.
Смысла практически никакого. У вас практически не вырастет ни сила, ни объем ног. Единственный возможный плюс, вы психологически будете не так бояться огромного веса. Опять привожу исследование, где показано, что сила и объем мышц были значительно больше в полной амплитуде движения:
Влияние диапазона движений во время протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Вывод исследования: "Практические выводы для этого исследования заключаются в том, что большую амплитуду движений следует соблюдать при тренировках, где целью является увеличение силы и размера мышц."
Поэтому делаем в максимальную амплитуду. Есть однако два момента здесь, которые надо учесть.
- Не отрывать поясницу и таз
- Не выпрямлять ноги полностью.
Как только начинается отрыв таза и поясницы, стоп. Вы и так в максимальной для вас амплитуде. Иначе травма. До полного распрямления ног не доходим, оставляем буквально небольшой угол. Иначе вся нагрузка прилетит вам в коленный сустав, это очень опасно.
Всем спасибо за ваше время, надеюсь был полезен)
