МЕТОДЫ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ, НА ЛЮБОМ УРОВНЕ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
ФизКульт привет, друзья!
Сегодня поговорим с вами о наиболее запутанной теме и попробуем разобраться в ней, разложив всё по полочкам.
Для примера возьмём наш любимый «Подъём Штанги на Бицепс».
Как чаще всего обстоят дела у большинства посетителей тренажерных залов – к примеру ВЫ работаете со штангой в 3 рабочих подходах на 8-12 повторений с весом 40кг, если Вы не способны поднимать 40 кг в строгой технике на 10 раз, то даже не читайте данный материал – бегом с ОСНОВАМ в виде моих статей для начинающих и средне-начального уровня «СТУПЕНИ».
После разминочно-подводящих подходов 10 кг на 10 раз, 20 кг на 7-8, 30 кг на 5-6 и в идеале 35 на 2-3, ВЫ выставляете 40 кг (рабочий вес дня) и выполняете первый подход на 12 повторений, так чтобы последующее 13 повторение, при попытке его выполнить не получилось бы в строгой технике. Затем отдыхаете 1-1,5 минуты и приступаете ко второму подходу с тем же весом, при котором ВЫ сделаете уже примерно 10 чётких повторений, после чего снова отдых на 1,5-2 минуты и заключительный третий подход на 8-9 повторений.
Возникает вопрос – как дальше прогрессировать, поднимать вес штанги или увеличивать количество подходов, а может повторений?
Правильным будет, на мой взгляд, сначала довести все три рабочих подхода до 12 чётких повторений, да это будет немного говорить о том, что в первых двух рабочих подходах вес можно было бы увеличить, но мы к этому ещё придём, не спешите, главное в данном случае то, что мы точно понимаем, что спрогрессировали и что готовы не только ментально к новым весам, но и мышечно-связочный аппарат готов к новым, более тяжёлым нагрузкам.
Вот теперь можно добавить четвертый подход, в котором тоже необходимо будет стремиться довести до 12 чётких повторений.
Следующий шаг это, нет не повышение веса штанги, ещё рано – лучше увеличение времени под нагрузкой, за счёт более медленного и подконтрольного поднимания и опускания снаряда, что увеличит нагрузку и отдачу от упражнения. Причем разбить этот пункт можно и нужно на две части, в первой мы увеличиваем время только в негативной части упражнения, когда будем опускать штангу, а во второй части уже добавить и концентрированную часть.
Так же можно, следующим шагом сократить время отдыха между подходами, но это опасный шаг, так, как не очень хорош для сердца, в любом случае не опускайте время отдыха между подходами ниже 40 секунд.
Вот сейчас, друзья можно и нужно поднят рабочий вес, но большинство не понимает, как и на сколько, а всё просто – поднимите вес на столько, чтобы оставаться в диапазоне заданных повторений, в нашем случае это не ниже 8 и снова стараться доводить повторения до 12, тем же способом, что был описан в самом начале в 3 рабочих подходах. И снова после того, как осилите все 3 рабочих подхода на 12 чётких повторений – добавьте 4 подход и дальше по схеме, описанной выше.
Когда ВЫ хорошо освоите данный способ прогресса, можно добавить ещё один метод – поднимать рабочий вес в каждом новом подходе, оставаясь при этом в нашем «коридоре» между 8 и 12 повторами.
Ещё один очень хороший, но самый затратный способ прогресса это, когда вы работаете с одним и тем же количеством повторений во всех рабочих подходах, но слегка снижаете рабочий вес от подхода к подходу. Этот метод я оставляю для более продвинутых ребят, так, как он требует опыта и чувство самого себя, которое не могут проявить новички и большинство середнячков. Об этом не раз говорил Арни, но мало кто слушает нюансы, как и то, что он не раз говорил о Брусьях, как о лучшем упражнении для грудных.
Для тех, кто придерживается системы одного рабочего подхода но ДО ОТКАЗА или даже В ОТКАЗ (а это разные вещи – кто не знает изучите мои видео и статьи об этом) так же всё применимо – есть диапазон повторений от 8 до 12 или от 6 до 8 в зависимости от ваших предпочтений и тренировочного сплита, когда вы справляетесь в рабочем подходе с заданным весом на самый верхний диапазон повторений, в нашем случае это либо 12 либо 8, то добавляйте вес на штангу, чтобы справляться с ним в нижнем диапазоне повторений (6-8) и снова работайте с ним пока не доберётесь до верхнего предела повторений (12 или 8)
Вот и вся наука. Возможно, я пропустил какой ни будь из методов, напишите в комментариях, но данных схем вполне достаточно чтобы уверенно прогрессировать на всех уровнях.
ЕгоРубанов
